Come mantenersi in forma senza palestra?

Per ritrovare una buona condizione fisica non è per forza necessario trascorrere intere giornate in palestra. Il nuoto è considerato il miglior sport in assoluto. Nuotare regolarmente fa consumare calorie, accelera il metabolismo e il dimagrimento, oltre a migliorare lo stato mentale di chi lo pratica e tonificare tutti i muscoli del corpo. Il Tai Chi è utile per mantenere l’equilibrio, una componente importante del fitness e qualcosa che perdiamo quando invecchiamo. Se non si usano i muscoli, questi perdono forza nel tempo. Camminare aiuta a stare in forma, migliora i livelli di colesterolo, rafforza le ossa, risolleva l’umore e riduce i rischi legati a una serie di malattie quali diabete e problemi cardiovascolari.

Il fitness può entrare nella routine quotidiana, diventando parte delle nostre giornate. Le uniche cose che servono sono un pizzico di buona volontà e tanta costanza. Non c’è palestra che tenga: fare le scale è un’attività super benefica per il corpo. Oltretutto è semplicissimo e abbiamo mille occasioni per farlo durante il giorno; la prossima volta che vi trovate di fronte ad un ascensore, scegliete le scale. Ci sono tanti esercizi che si possono svolgere a casa. Ammettiamolo: la frase comune “non ho tempo” è solo una scusa, basta ritagliarsi 10 minuti al giorno per restare in forma senza palestra. Ogni momento è buono: ad esempio, prima di fare la doccia o mentre guardate la TV, fate dei saltelli sul posto allargando braccia e gambe. Uno degli aspetti più importanti per restare in forma senza palestra è senza dubbio l’alimentazione. Seguire una dieta sana è il regalo più grande che possiamo fare al nostro corpo. Non saltare mai i pasti, ridurre le porzioni e prediligere frutta e verdura sono tre regole auree che andrebbero rispettate sempre.

Mantenere risultati senza palestra è possibile. Il segreto sta nella capacità di modulare l’intensità sfruttando il peso del proprio corpo. Esercizi come piegamenti sulle braccia, squat, affondi e plank possono fornire stimoli più che sufficienti per evitare il decondizionamento. L’importante è organizzare il lavoro secondo una logica precisa. Si può adottare una struttura a circuito, per esempio quattro o cinque esercizi, eseguiti in sequenza senza pause, per tre o quattro giri complessivi. Un esempio concreto: 15 squat a corpo libero, 10 affondi per gamba, 12 push-up, 30 secondi di plank, 15 jump squat o burpees. Inoltre, per mantenere la forza muscolare in assenza di carichi elevati richiede un approccio specifico, come ad esempio il lavoro isometrico e pliometrico. L’isometria prevede la contrazione muscolare senza movimento articolare, mentre la pliometria stimola potenza e velocità. Infine, per mantenere i risultati della palestra, l’organizzazione settimanale dell’attività fisica gioca un ruolo essenziale, l’ideale è allenarsi almeno tre volte a settimana.

Camminare è l'esercizio in assoluto più sottovalutato, nonostante abbia così tanti vantaggi per la forma fisica. È uno dei modi più semplici per tenersi in forma e migliorare il benessere generale. Fate un paio di passeggiate anche di soli 30 minuti al giorno, e ponetevi l'obiettivo di camminare per un totale di 10mila passi quotidianamente. Noterete una grande differenza a livello cardiovascolare e respiratorio, e anche di riduzione del grasso corporeo. Scegliere la bicicletta come mezzo di trasporto non solo vi farà risparmiare denaro, ma avrà un enorme impatto sulla vostra salute. Accumulare un'ora di cardio quando vi spostate da una parte all'altra della città significa fare esercizio e tenersi in forma senza neanche pensarci. Fate le scale al posto di usare l'ascensore sembra un consiglio banale, ma può fare davvero la differenza. Alcuni esperti affermano addirittura che salire le scale brucia più calorie al minuto che fare jogging. Includete le scale nella vostra attività quotidiana, a casa, al lavoro, in metropolitana: farete un favore gigante alla vostra salute. Rimanete attivi anche sul divano. Se siete pantofolai autoproclamati o siete sempre alla vostra postazione di lavoro, questi semplici esercizi possono aiutarvi a mantenere una certa forma fisica. Il più semplice è il sit-to-stand, cioè da seduto a in piedi. Ripetete lo stesso movimento più e più volte: aiuta a rafforzare i muscoli della coscia e ad aumentare la frequenza cardiaca. Ballare è facile, molto divertente e la perfetta attività per rimanere in forma. La danza non solo dà una felicità istantanea, ma tonifica anche tutto il tuo corpo. Quindi il consiglio è quello di aprire Spotify, cercare la playlist più giusta, accendere la musica preferita e ballare nel comfort di casa vostra. Un allenamento di danza di circa 30 minuti brucia tra le 150 e le 250 calorie, più o meno come fare jogging.