Cosa succede ai muscoli quando non si fa palestra?

Quando non si fa più attività fisica i muscoli cominciano a diminuire di volume, si perde mobilità e flessibilità e c’è quindi una probabilità maggiore di incorrere in infortuni di vario tipo. I nostri muscoli diventano più piccoli e più deboli. Una pausa di 12 settimane infatti, avrà come risultato una diminuzione di massa muscolare e forza. La buona notizia è che il “rallentamento” dei muscoli potrà essere più facile grazie a un concetto conosciuto come memoria muscolare.

Se ti piace allenarti, può essere mentalmente e fisicamente difficile prendersi una pausa. La forza e la capacità aerobica rispondono in modo diverso al detraining, ma in generale la forza si mantiene per periodi di inattività più lunghi. Secondo uno studio del 2020, tre settimane di detraining non hanno influenzato la massa muscolare, la forza o le prestazioni sportive in atleti adolescenti. Secondo Jesse Shaw, professore associato di medicina dello sport presso l'University of Western States, questo vale anche per la popolazione generale: di solito ci vogliono dalle tre alle quattro settimane per iniziare a notare una diminuzione delle prestazioni di forza dopo una completa cessazione dell'attività fisica. Detto questo, la prospettiva potrebbe essere ancora più ottimistiche: secondo uno studio del 2022, le persone che si erano allenate per raggiungere il massimo livello e forza massima hanno mantenuto la massa muscolare anche dopo un periodo di detraining di sedici-ventiquattro settimane. Più sei allenato, più sei resistente al detraining, afferma Shaw. Anche l’età è un fattore determinante: uno studio del 2005 ha rilevato che gli anziani hanno mostrato in due settimane un calo significativo della forza e dell'equilibrio rispetto al gruppo di età più giovane, che non ha avuto cambiamenti significativi. Se sei preoccupato, Shaw consiglia di limitare la pausa dall'esercizio fisico a due settimane, se possibile. Questo lasso temporale garantirebbe cambiamenti negativi minimi e potrebbe essere incorporata anche come periodo di scarico nel ciclo di allenamento, consentendo una super-compensazione quando si ritorna ad allenarsi. Prima di tutto, mangia cibi nutrienti con molte proteine, fondamentali per costruire e mantenere la massa muscolare, spiega Stern. Le proteine possono continuare a fornire una fonte per costruire i muscoli e tentare di attenuare la perdita di massa, afferma Shaw. Considera anche l'idea di inserire del movimento leggero, o seguire il tuo regime attuale in una forma semplificata. Dipende da come ti senti. La cosa più semplice è fare attività che possano replicare gli schemi di movimento a un'intensità inferiore, indica Shaw. Ricorda di non avere aspettative esagerate, quando metti di nuovo piede in palestra. Il tuo corpo è come un'automobile: per potersi allenare bene e alzare molto peso, il serbatoio deve essere pieno e devi accendere il motore, spiega Stern. Se arrivi da un periodo di pausa, probabilmente avrai poca benzina. Il primo giorno potresti dover modificare gli esercizi, ma non scoraggiarti. Concediti del tempo per fare rifornimento, idratarti e semplicemente muoverti. A poco a poco ti sentirai più forte e veloce. Fai quello che puoi per prepararti all'allenamento, e poi affrontalo un giorno alla volta.

Il maggior impatto che si ha con un arresto di attività fisica deriva da una riduzione del tono muscolare, i muscoli infatti se non allenati perdono la loro forma e la loro forza. Ne consegue che anche le articolazioni non sono supportate a dovere portando così ad un aumento di dolori fisici: spalle, collo e schiena sono le parti più comunemente colpite. Quando ci si prende una pausa da un allenamento costante la prima cosa che si riscontra è l’avvio ad una graduale perdita di forza e resistenza. Tale condizione viene definita “detraining” che ha inizio solitamente verso la seconda o terza settimana di stop. Naturalmente non si parla di un processo uguale per tutti: molti sono i fattori che lo influenzano come l’età, il peso e il tipo di allenamento a cui si era sottoposti. Non è semplice prevedere quanto tempo ci vorrà per riavere il livello di fitness che si era raggiunto, tuttavia i tempi sono più veloci rispetto alla prima volta. Tutto merito della “memoria muscolare”. In sostanza, i muscoli hanno delle cellule che “ricordano” i movimenti fatti ,quindi il ritorno all’allenamento sarà più veloce e con meno fatica.

Il corpo umano si adatta agli stimoli che gli vengono forniti: se si allena reagisce di conseguenza e di fronte a un periodo di inattività fa lo stesso, entrando in una fase di conservazione che porta a perdere tono muscolare. Quando passa un po' di tempo dall'ultima sessione fitness, infatti, iniziano gradualmente a ridursi la forza, la massa muscolare e non solo. Uno studio del 2000 pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise ha registrato quanto successo ad un gruppo di giovani atleti abituati ad allenarsi con i pesi: dopo 31 settimane di inattività la loro forza era diminuita solo dell'8%. Per quanto riguarda le tempistiche, la maggior parte della perdita di forza è stata riscontrata tra le 12 e le 31 settimane. Anche in questo caso l'età ha giocato un ruolo fondamentale visto che persone più anziane ne avevano perso il 14%. Dopo 3 settimane diminuisce la produzione di energia dei mitocondri per le cellule muscolari, e riprendere ad allenare risulta più difficile rispetto a quando si era interrotto. Inoltre, dopo 3 mesi, chi un tempo si allenava regolarmente mantiene comunque un VO2 massimo più alto rispetto alle persone sedentarie che non si sono mai allenate. Fortunatamente però il calo non prosegue senza fine, ma solo fino a 2 mesi, tempo dopo il quale si stabilizza.

Diventeranno più piccoli e deboli. Se eri solito fare allenamenti di forza molto intensi, vedrai una riduzione della tua resistenza muscolare. Una pausa di 12 settimane avrà come risultato una diminuzione di massa muscolare e forza, i muscoli potrebbero tornare com’erano quando hai iniziato ad allenarti. La buona notizia è che il “rallenamento” dei muscoli potrà essere più facile grazie ad un concetto conosciuto come memoria muscolare. Sebbene la forza possa essere mantenuta fino alle 4 settimane di inattività, la potenza e la resistenza potrebbero ridursi significativamente in questo periodo di tempo come confermato da uno studio. In un altro studio alcune donne in post-menopausa sono state allenate con fasce elastiche per 12 settimane e durante un periodo di inattività di solo 4 settimane sono stati riscontrati effetti negativi sulla forza muscolare. Durante l’inattività potresti mantenere la forza per più tempo rispetto alla potenza e alla resistenza. Ciononostante dopo un mese di pausa ti sentirai comunque affaticato più velocemente nello svolgere piccole mansioni.