Come allenarsi senza palestra?

Per ritrovare una buona condizione fisica non è per forza necessario trascorrere intere giornate in palestra. La ricerca della Harvard Medical School individua le cinque migliori attività fisiche per stare in forma e ridurre il rischio di malattie. Il nuoto è considerato il miglior sport in assoluto, poiché il galleggiamento in acqua sostiene il corpo e attenua l’intensità dell’attività sulle articolazioni. Niente palestra, dicevamo. Eppure allenare i muscoli è fondamentale. Il consiglio, dunque, è quello di iniziare con pesi molto leggeri facendo una decina di ripetizioni. La camminata veloce è un'altra attività fisica molto semplice, che aiuta a stare in forma, migliora i livelli di colesterolo, rafforza le ossa, risolleva l’umore e riduce i rischi legati a una serie di malattie quali diabete e problemi cardiovascolari. Per iniziare, basta poco: 10-15 minuti sono sufficienti. I ricercatori di Harvard sottolineano l’importanza degli esercizi di Kegel tra le attività fisiche da tenere in considerazione. Come si effettuano? Fermo restando che su internet si trovano molti tutorial in materia, la dottoressa Lee spiega i passi da seguire: «Contraete i muscoli che usereste per evitare di urinare. Mantenete la contrazione per due o tre secondi e poi rilasciatela. Assicuratevi di rilassare completamente i muscoli del pavimento pelvico dopo la contrazione. Ripetere l’esercizio 10 volte. Cercate di fare quattro o cinque serie al giorno».

Camminare è l'esercizio in assoluto più sottovalutato, nonostante abbia così tanti vantaggi per la forma fisica. Fate un paio di passeggiate anche di soli 30 minuti al giorno, e ponetevi l'obiettivo di camminare per un totale di 10mila passi quotidianamente. Preferite la bicicletta alla macchina o ai mezzi pubblici. Scegliere la bicicletta come mezzo di trasporto non solo vi farà risparmiare denaro, ma avrà un enorme impatto sulla vostra salute. Fate le scale al posto di usare l'ascensore. Alcuni esperti affermano addirittura che salire le scale brucia più calorie al minuto che fare jogging. Rimanete attivi anche sul divano. Non sempre serve una palestra per mantenersi in forma. Ballate e divertitevi. Ballare è facile, molto divertente e la perfetta attività per rimanere in forma.

Non c’è bisogno di replicare ogni macchina da palestra per conservare il tono muscolare. Il segreto sta nella capacità di modulare l’intensità sfruttando il peso del proprio corpo. In particolare, esercizi come piegamenti sulle braccia, squat, affondi e plank possono fornire stimoli più che sufficienti per evitare il decondizionamento. L’importante è organizzare il lavoro secondo una logica precisa. Si può adottare una struttura a circuito, per esempio quattro o cinque esercizi, eseguiti in sequenza senza pause, per tre o quattro giri complessivi. Un esempio concreto: 15 squat a corpo libero, 10 affondi per gamba, 12 push-up, 30 secondi di plank, 15 jump squat o burpees. Questo tipo di schema, se ben eseguito, permette di lavorare sia sul mantenimento della massa muscolare, sia sulla resistenza cardiovascolare. L’ideale è allenarsi almeno tre volte a settimana, alternando giornate di lavoro più intenso a sessioni dedicate alla mobilità, allo stretching o al recupero attivo. Dormire a sufficienza, mantenere un’alimentazione equilibrata, idratarsi correttamente sono tutti elementi che, se trascurati, possono rendere vana qualsiasi fatica.

Allenamento a corpo libero: tutti gli esercizi in cui sfrutti il tuo peso corporeo come resistenza possono essere eseguiti anche senza attrezzature e permettono di coinvolgere i principali gruppi muscolari, adattandosi a diversi livelli di fitness. Uso di pesi liberi: se hai la possibilità di acquistare qualche manubrio e/o kettlebell sfruttali per eseguire esercizi come curl bicipiti, alzate laterali, tricipiti dietro alla testa, spinte in alto o per intensificare esercizi come affondi, stacco rumeno, goblet squat e moltissimi altri. Attività sportive: molti sport coinvolgono movimenti che richiedono forza, potenza e resistenza muscolare contribuendo così allo sviluppo muscolare complessivo. Ad esempio, il nuoto e l’arrampicata. Per ottenere risultati soddisfacenti in termini di ipertrofia è fondamentale anche focalizzarsi su: Bilancio calorico positivo: un adeguato apporto calorico è un fattore fondamentale per favorire la sintesi proteica muscolare e promuovere la crescita muscolare. Riposo e recupero: il riposo è fondamentale per permettere al corpo di rigenerarsi e riparare i muscoli danneggiati. Progressione dell’allenamento: aumentare gradualmente l’intensità e il volume di allenamento. In poche parole: cerca di migliorare i parametri allenanti. È importante considerare che un percorso di costruzione muscolare richiede molto tempo e altrettanta costanza: il muscolo cresce in termini di grammi e etti nel corso dei mesi, non di kg. Ciascuno di noi può rispondere in modo diverso all’allenamento, per cui l’entità dell’incremento di massa muscolare varia a seconda del sesso, del metabolismo individuale, della predisposizione genetica, dell’età e dello stato nutrizionale. Per ottenere un programma per aumentare la massa muscolare ed i tuoi obiettivi è sempre consigliabile consultare professionisti qualificati come nutrizionisti e personal trainer che ti permetteranno di avere una dieta per costruire la massa muscolare e un allenamento apposito.