Cosa fare al posto della palestra?

Mantenere risultati senza palestra è possibile. Il segreto sta nella capacità di modulare l’intensità sfruttando il peso del proprio corpo. In particolare, esercizi come piegamenti sulle braccia, squat, affondi e plank possono fornire stimoli più che sufficienti per evitare il decondizionamento. L’importante è organizzare il lavoro secondo una logica precisa, ad esempio con una struttura a circuito, eseguendo quattro o cinque esercizi in sequenza senza pause, per tre o quattro giri complessivi. Un esempio concreto: 15 squat a corpo libero, 10 affondi per gamba, 12 push-up, 30 secondi di plank, 15 jump squat o burpees. Questo tipo di schema permette di lavorare sia sul mantenimento della massa muscolare, sia sulla resistenza cardiovascolare. L’isometria prevede la contrazione muscolare senza movimento articolare, ed èstraordinariamente efficace per non perdere la solidità conquistata. La pliometria, invece, stimola potenza e velocità e si rivelerà essenziale per il mantenimento dei risultati. Inoltre, non devi temere una perdita del livello di resistenza cardiovascolare raggiunto con ore su tapis roulant o cyclette, perché anche in salotto è possibile stimolare il cuore e i polmoni in maniera efficace con sessioni cardio a intervalli o con attività come la camminata veloce o la corsa leggera all’aperto.

Per ritrovare una buona condizione fisica non è per forza necessario trascorrere intere giornate in palestra. Il nuoto è considerato il miglior sport in assoluto. Nuotare regolarmente fa consumare calorie, accelera il metabolismo e il dimagrimento, oltre a migliorare lo stato mentale di chi lo pratica e tonificare tutti i muscoli del corpo. Una salutare sessione di Tai Chi può essere una valida alternativa, in quanto combina movimenti dolci e rilassamento. Il Tai Chi è utile per mantenere l’equilibrio, una componente importante del fitness e qualcosa che perdiamo quando invecchiamo. Allenare i muscoli è fondamentale, quindi iniziare con pesi molto leggeri facendo una decina di ripetizioni può essere un buon punto di partenza. La camminata veloce aiuta a stare in forma, migliora i livelli di colesterolo, rafforza le ossa, risolleva l’umore e riduce i rischi legati a una serie di malattie quali diabete e problemi cardiovascolari. Iniziare con 10-15 minuti di camminata veloce può essere sufficiente. Gli esercizi di Kegel aiutano a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, quelli che sostengono la vescica. Contraete i muscoli che usereste per evitare di urinare, mantenete la contrazione per due o tre secondi e poi rilasciatela. Assicuratevi di rilassare completamente i muscoli del pavimento pelvico dopo la contrazione. Ripetere l’esercizio 10 volte, cercando di fare quattro o cinque serie al giorno.

Allenamento a corpo libero: tutti gli esercizi in cui sfrutti il tuo peso corporeo come resistenza possono essere eseguiti anche senza attrezzature e permettono di coinvolgere i principali gruppi muscolari, adattandosi a diversi livelli di fitness. Uso di pesi liberi: se hai la possibilità di acquistare qualche manubrio e/o kettlebell sfruttali per eseguire esercizi come curl bicipiti, alzate laterali, tricipiti dietro alla testa, spinte in alto o per intensificare esercizi come affondi, stacco rumeno, goblet squat e moltissimi altri. Attività sportive: molti sport coinvolgono movimenti che richiedono forza, potenza e resistenza muscolare contribuendo così allo sviluppo muscolare complessivo. Ad esempio, il nuoto e l’arrampicata. Per ottenere risultati soddisfacenti in termini di ipertrofia è fondamentale anche focalizzarsi su: Bilancio calorico positivo: un adeguato apporto calorico è un fattore fondamentale per favorire la sintesi proteica muscolare e promuovere la crescita muscolare. Progressione dell’allenamento: aumentare gradualmente l’intensità e il volume di allenamento. In poche parole: cerca di migliorare i parametri allenanti. È importante considerare che un percorso di costruzione muscolare richiede molto tempo e altrettanta costanza: il muscolo cresce in termini di grammi e etti nel corso dei mesi, non di kg. Ciascuno di noi può rispondere in modo diverso all’allenamento, per cui l’entità dell’incremento di massa muscolare varia a seconda del sesso, del metabolismo individuale, della predisposizione genetica, dell’età e dello stato nutrizionale. Per ottenere un programma per aumentare la massa muscolare ed i tuoi obiettivi è sempre consigliabile consultare professionisti qualificati come nutrizionisti e personal trainer che ti permetteranno di avere una dieta per costruire la massa muscolare e un allenamento apposito.