Come avere muscoli senza andare in palestra?

In quanti pensano che per sviluppare i muscoli bisogna necessariamente utilizzare i pesi. La massa muscolare è l'insieme delle cellule che compongono i muscoli del nostro corpo. Il sollevamento pesi porta certamente molti benefici alla salute del nostro fisico ma non è sempre possibile avere accesso ad una palestra attrezzata. Avere più muscoli senza fare sollevamento pesi è possibile grazie al principio del sovraccarico progressivo. Un aumento graduale del carico di lavoro durante gli allenamenti in cui superare continue sfide e raggiungere man mano nuovi obiettivi. Fare più di prima stimola i muscoli a crescere. Un altro metodo per stimolare la crescita è quello di fare ripetizioni più concentrate e lente che creano più tensione e rendono il lavoro più efficace. Inoltre, uno dei metodi migliori per fare crescere i muscoli è correggere il modo in cui eseguiamo ogni esercizio, prestiamo attenzione ai movimenti senza aver fretta di terminare. Infine, ricordiamo che aumentare il numero delle ripetizioni negli esercizi a corpo libero è efficace quanto aumentare il peso nei sollevamenti in palestra.

Per ora, lo studio è stato fatto sui topi da laboratorio, ma i ricercatori sono fiduciosi di poter proseguire con la sperimentazione anche sulle persone. Se è vero infatti che l’inattività può provocare l’indebolimento dei muscoli e delle ossa, lo è anche che l’esercizio contribuisce a prevenire questa fragilità aumentando la forza muscolare e promuovendo contemporaneamente la formazione ossea. L’attività fisica, tuttavia, ha dei limiti: non può essere proposta a pazienti che soffrono di malattie neuro-degenerative e cerebrovascolari o sono già costretti a letto. In questi casi la terapia farmacologica potrebbe fare la sua parte. I ricercatori hanno così scoperto che il locamidazolo arriva con successo nel flusso sanguigno, senza effetti collaterali. E con diversi vantaggi: Siamo stati felici di scoprire che i topi trattati con LAMZ mostravano fibre muscolari più larghe, più forza muscolare, un tasso più elevato di formazione ossea e una minore attività di riassorbimento osseo. Il prossimo passo sarà scoprire se questi risultati sono traducibili anche negli esseri umani, senza effetti collaterali dannosi che potrebbero non essere stati osservati nello studio sugli animali. Se così fosse, una pillola che offre i benefici dell’attività fisica potrebbe arrivare sul mercato da qui a pochi anni. Ma, attenzione: gli scienziati avvertono che se è possibile che un farmaco possa sostituire l’attività fisica in alcune persone, l’esercizio deve comunque restare la prima scelta per chi ha la possibilità di essere fisicamente attivo. Ad oggi, nessuna pillola magica può restituirci tutti i benefici dell'attività fisica.

Nuotare regolarmente fa consumare calorie, accelera il metabolismo e il dimagrimento, oltre a migliorare lo stato mentale di chi lo pratica e tonificare tutti i muscoli del corpo. I pesi giusti, infatti, come sottolinea la ricerca dell’università americana, se non si usano i muscoli, questi perdono forza nel tempo. Il consiglio, dunque, è quello di iniziare con pesi molto leggeri facendo una decina di ripetizioni. Se dopo un paio di settimane si riesce a portare a termine l’esercizio senza fatica, si può aumentare il peso di un chilo o due. L’obiettivo non è aumentare la massa muscolare facendo estenuanti sessioni di sollevamento pesi, ma di dedicarsi al miglioramento della forza delle braccia.

Aumentare la massa muscolare è assolutamente possibile anche senza attrezzature costose. Con un approccio strategico che combina esercizi a corpo libero, un’alimentazione mirata e il giusto recupero, puoi ottenere un fisico forte e definito. Uno dei metodi più efficaci per aumentare la massa muscolare senza attrezzature è l’allenamento a corpo libero. La costanza è la chiave: allenati almeno 3-4 volte a settimana, alternando giorni di lavoro muscolare a giorni di riposo. Ogni settimana, cerca di aumentare il numero di ripetizioni o la durata degli esercizi per continuare a sfidare i tuoi muscoli e favorire l’ipertrofia. L’alimentazione è altrettanto importante quanto l’allenamento per costruire massa muscolare. Senza una dieta adeguata, anche il miglior programma di allenamento non darà i risultati sperati. Il recupero è una parte essenziale del processo di costruzione muscolare. Molti sottovalutano il potere del riposo, ma è proprio durante questo periodo che i muscoli si riparano e si rafforzano. Quando ti alleni, crei micro-lesioni nelle fibre muscolari. È durante il recupero, specialmente nelle ore di sonno, che il corpo ripara queste lesioni, permettendo ai muscoli di diventare più grandi e più forti. Dormire 7-8 ore per notte non è solo raccomandabile, ma cruciale per il rilascio dell’ormone della crescita, che stimola la sintesi proteica e promuove la rigenerazione muscolare.

Aumentare la massa muscolare senza palestra e senza l’uso di attrezzature specifiche può sembrare una vera e propria impresa, ma è possibile ottenere risultati soddisfacenti anche utilizzando metodi alternativi. Allenamento a corpo libero: tutti gli esercizi (come piegamenti e trazioni) in cui sfrutti il tuo peso corporeo come resistenza (anche con eventuali sovraccarichi) possono essere eseguiti anche senza attrezzature e permettono di coinvolgere i principali gruppi muscolari, adattandosi a diversi livelli di fitness. Uso di pesi liberi: se hai la possibilità di acquistare qualche manubrio e/o kettlebell sfruttali per eseguire esercizi come curl bicipiti, alzate laterali, tricipiti dietro alla testa, spinte in alto o per intensificare esercizi come affondi, stacco rumeno, goblet squat e moltissimi altri. Attività sportive: molti sport coinvolgono movimenti che richiedono forza, potenza e resistenza muscolare contribuendo così allo sviluppo muscolare complessivo (anche se portando ad un risultato minore rispetto a quello che otterresti allenandoti in palestra). Per ottenere risultati soddisfacenti in termini di ipertrofia è fondamentale anche focalizzarsi su: Bilancio calorico positivo: un adeguato apporto calorico è un fattore fondamentale per favorire la sintesi proteica muscolare e promuovere la crescita muscolare. Riposo e recupero: il riposo è fondamentale per permettere al corpo di rigenerarsi e riparare i muscoli danneggiati (7-8 ore/notte). Progressione dell’allenamento: aumentare gradualmente l’intensità e il volume di allenamento. In poche parole: cerca di migliorare i parametri allenanti. È importante considerare che un percorso di costruzione muscolare richiede molto tempo e altrettanta costanza: il muscolo cresce in termini di grammi e etti nel corso dei mesi, non di kg. Ciascuno di noi può rispondere in modo diverso all’allenamento, per cui l’entità dell’incremento di massa muscolare varia a seconda del sesso, del metabolismo individuale, della predisposizione genetica, dell’età e dello stato nutrizionale. Per ottenere un programma per aumentare la massa muscolare ed i tuoi obiettivi è sempre consigliabile consultare professionisti qualificati come nutrizionisti e personal trainer che ti permetteranno di avere una dieta per costruire la massa muscolare e un allenamento apposito.