Come allenarsi se non si può andare in palestra?

Per chi ha il problema di conciliare gli impegni lavorativi e familiari con il desiderio di mantenersi in forma, o non può permettersi l’iscrizione alla palestra, la soluzione è quella di fare attività fisica a casa propria, poiché è alla portata di tutti ed è fattibile anche nella stagione fredda. Per chi vuole iniziare a fare dell’esercizio fisico in casa, consiglio di seguire alcuni accorgimenti: dedicarsi all’attività aerobica almeno mezz’ora al giorno, tutti i giorni; è preferibile svolgere esercizio fisico, preceduto sempre da una fase di riscaldamento, al mattino (ma va bene anche in altri orari). Meglio non essere a digiuno ma bere mezzo bicchiere di latte e mangiare qualcosa di leggero, per fare la colazione vera e propria dopo l’allenamento. Se non si ha tempo la mattina e si preferisce la sera, è consigliabile fare attività fisica prima di cena e non dopo, perché molti fanno poi fatica ad addormentarsi. Sono molto utili anche gli esercizi di stretching, che possono essere eseguiti quotidianamente, mentre quelli di forza (pesi, addominali ecc.) è bene farli a giorni alterni. Si può programmare di allenare un giorno le braccia, un giorno le gambe e i glutei e un altro ancora gli addominali. È importante allenarsi alla giusta intensità (indicata dal medico) a seconda dell’età e delle caratteristiche cliniche personali. Non è consigliato, quindi, utilizzare tabelle e formule generali che potrebbero interferire con eventuali problemi o patologie soggettive. Chi ha spazio in casa può acquistare alcuni attrezzi per realizzare una piccola palestra domestica, che comprende cyclette, tapis roulant, bicicletta ellittica, pesi, manubri e quant’altro. In alternativa, si può fare del movimento a corpo libero a ritmo di musica: saltellare, correre sul posto, saltare la corda ecc. È importante scegliere l’abbigliamento adeguato e, soprattutto, un paio di scarpe adatte, che attutiscano i colpi e proteggano la schiena dai traumi. Inoltre, consiglio di eseguire gli esercizi a terra sopra un tappetino per evitare il contatto con un materiale duro e freddo come il pavimento.

Per ritrovare una buona condizione fisica non è per forza necessario trascorrere intere giornate in palestra. Il nuoto è considerato il miglior sport in assoluto e fa consumare calorie, accelera il metabolismo e il dimagrimento, oltre a migliorare lo stato mentale di chi lo pratica e tonificare tutti i muscoli del corpo. Il Tai Chi è utile per mantenere l’equilibrio, una componente importante del fitness e qualcosa che perdiamo quando invecchiamo. Se non si usano i muscoli, questi perdono forza nel tempo. Il consiglio è quello di iniziare con pesi molto leggeri facendo una decina di ripetizioni. Se dopo un paio di settimane si riesce a portare a termine l’esercizio senza fatica, si può aumentare il peso di un chilo o due. Camminare aiuta a stare in forma, migliora i livelli di colesterolo, rafforza le ossa, risolleva l’umore e riduce i rischi legati a una serie di malattie quali diabete e problemi cardiovascolari. Per iniziare a camminare, basta poco: 10-15 minuti sono sufficienti. Poi, nel giro di qualche settimana, l’obiettivo è quello di aumentare frequenza e ritmo fino ad arrivare a un’ora al giorno. Gli esercizi di Kegel aiutano a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, quelli che sostengono la vescica. Contraete i muscoli che usereste per evitare di urinare. Mantenete la contrazione per due o tre secondi e poi rilasciatela. Assicuratevi di rilassare completamente i muscoli del pavimento pelvico dopo la contrazione. Ripetere l’esercizio 10 volte. Cercate di fare quattro o cinque serie al giorno.