Come allenarsi se non si può andare in palestra?

L’allenamento a Carico Naturale non è neppure lontanamente paragonabile ad un allenamento con i Pesi, dove generalmente, visti i carichi utilizzati, lo schema “Serie X ripetizioni” è gestibile con maggior precisione. In un allenamento casalingo, o al parco, dobbiamo utilizzare diversi format di lavoro come i circuiti, le routine di tempo o basate sul numero di ripetizioni. Questi modelli di lavoro andranno “cuciti” addosso in base alle necessità, possiamo quindi eseguire più serie per allenamento o diminuirne la quantità, in funzione al livello di Fitness di chi li esegue. Nell’allenamento a carico naturale possiamo agire sui seguenti punti per migliorare i nostri risultati: Aumentando il volume. Utilizzando dei sovraccarichi: giubbotti zavorrati, bande elastiche o catene. Rallentando la fase Eccentrica. Creando allenamenti sempre più Densi ed Esplosivi. Aumentando la quantità di work out per settimana. Dare tutto quello che si ha ogni volta che ci si allena è un concetto che dovrebbe guidare ogni nostro allenamento…ma far sì che ogni ripetizione che si esegue conti è centrale soprattutto negli allenenti che facciamo senza pesi, questo perché solo l’allenamento via via sempre più duro può portarci a superare i nostri limiti.

Per chi ha il problema di conciliare gli impegni lavorativi e familiari con il desiderio di mantenersi in forma, o non può permettersi l’iscrizione alla palestra, la soluzione è quella di fare attività fisica a casa propria, poiché è alla portata di tutti ed è fattibile anche nella stagione fredda. Per chi vuole iniziare a fare dell’esercizio fisico in casa, consiglio di seguire alcuni accorgimenti: dedicarsi all’attività aerobica almeno mezz’ora al giorno, tutti i giorni; è preferibile svolgere esercizio fisico, preceduto sempre da una fase di riscaldamento, al mattino (ma va bene anche in altri orari). Meglio non essere a digiuno ma bere mezzo bicchiere di latte e mangiare qualcosa di leggero, per fare la colazione vera e propria dopo l’allenamento. Se non si ha tempo la mattina e si preferisce la sera, è consigliabile fare attività fisica prima di cena e non dopo, perché molti fanno poi fatica ad addormentarsi. Sono molto utili anche gli esercizi di stretching, che possono essere eseguiti quotidianamente, mentre quelli di forza (pesi, addominali ecc.) è bene farli a giorni alterni. Si può programmare di allenare un giorno le braccia, un giorno le gambe e i glutei e un altro ancora gli addominali. È importante allenarsi alla giusta intensità (indicata dal medico) a seconda dell’età e delle caratteristiche cliniche personali. Non è consigliato, quindi, utilizzare tabelle e formule generali che potrebbero interferire con eventuali problemi o patologie soggettive. Chi ha spazio in casa può acquistare alcuni attrezzi per realizzare una piccola palestra domestica, che comprende cyclette, tapis roulant, bicicletta ellittica, pesi, manubri e quant’altro. In alternativa, si può fare del movimento a corpo libero a ritmo di musica: saltellare, correre sul posto, saltare la corda ecc. È importante scegliere l’abbigliamento adeguato e, soprattutto, un paio di scarpe adatte, che attutiscano i colpi e proteggano la schiena dai traumi. Inoltre, consiglio di eseguire gli esercizi a terra sopra un tappetino per evitare il contatto con un materiale duro e freddo come il pavimento.

Per ritrovare una buona condizione fisica non è per forza necessario trascorrere intere giornate in palestra. Il nuoto è considerato il miglior sport in assoluto e fa consumare calorie, accelera il metabolismo e il dimagrimento, oltre a migliorare lo stato mentale di chi lo pratica e tonificare tutti i muscoli del corpo. Il Tai Chi è utile per mantenere l’equilibrio, una componente importante del fitness e qualcosa che perdiamo quando invecchiamo. Se non si usano i muscoli, questi perdono forza nel tempo. Il consiglio è quello di iniziare con pesi molto leggeri facendo una decina di ripetizioni. Se dopo un paio di settimane si riesce a portare a termine l’esercizio senza fatica, si può aumentare il peso di un chilo o due. Camminare aiuta a stare in forma, migliora i livelli di colesterolo, rafforza le ossa, risolleva l’umore e riduce i rischi legati a una serie di malattie quali diabete e problemi cardiovascolari. Per iniziare a camminare, basta poco: 10-15 minuti sono sufficienti. Poi, nel giro di qualche settimana, l’obiettivo è quello di aumentare frequenza e ritmo fino ad arrivare a un’ora al giorno. Gli esercizi di Kegel aiutano a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, quelli che sostengono la vescica. Contraete i muscoli che usereste per evitare di urinare. Mantenete la contrazione per due o tre secondi e poi rilasciatela. Assicuratevi di rilassare completamente i muscoli del pavimento pelvico dopo la contrazione. Ripetere l’esercizio 10 volte. Cercate di fare quattro o cinque serie al giorno.