Che allenamento abbinare al nuoto?

Per la cassa toracica l’esercizio migliore per il petto sono le distensioni su panca inclinata con bilanciere e/o manubri soprattutto per i nuotatori impegnati nello stile libero dove la parte superiore del torace e le spalle sono alquanto sollecitate durante l’esercizio in acqua. Nel nuoto i muscoli della schiena sono i più importanti, quindi è necessario allenarli sodo. I tre esercizi migliori sono: Lat PullDown con presa larga Rematore a Busto Flesso con presa larga Pulldown a braccia tese. French press dietro il collo con una corda collegata al cavo (basso o alto). Il miglior esercizio per i bicipiti sono i curl con manubri alternati. Le Spalle lavorano tantissimo nel nuoto e quindi non bisogna caricare molto per evitare infortuni. Molti lavorano solo con esercizi per rafforzare la cuffia e nel fuori stagione con le distensioni sopra la testa da seduto. Squat serve a poco ai nuotatori, i quali quasi tutti effettuano la pressa orizzontale o a 45°. Leg curl da sdraiato. Calf a Corpo libero ad una Gamba su scalino. Per ogni Esercizio : Nella prima settimana effettuare 3 serie x 12 reps Nella seconda settimana effettuare 3 serie x 15 reps Nella terza settimana effettuare 3 serie x 20 reps Nella quarta settimana effettuare 3 serie x 25 reps. Nella prima settimana effettuare 3 serie x 12-12-10 reps Nella seconda settimana effettuare 3 serie x 10-10-8 reps Nella terza settimana effettuare 3 serie x 8-8-6 reps Nella quarta settimana effettuare 3 serie x 6-6-4 reps. Il consiglio è quello di fare un buon mantenimento della forza batezzando pochi esercizi altamente produttivi. È possibile effettuare anche gli esercizi in superserie in modo tale da limitare i tempi di permanenza in palestra. 1° SUPERSERIE PANCA ALTA CON MANUBRI REMATORE CON MANUBRI 2 SuperSet da 8 reps + 8 reps. 2° SUPERSERIE MILITARY PRESS DA SEDUTO TIRATE AL MENTO BILANCIERE 2 SuperSet da 8 reps + 8 reps. 3° SUPERSERIE PRESSA A 45° LEG CURL 2 SuperSet da 8 reps + 8 reps. Effettuare 2 allenamenti a settimana con recuperi tra le superserie di 1 minuto.

Per abbinare il nuoto all'allenamento in palestra, si consiglia di dedicare 3-4 giorni a settimana all’allenamento, alternando nuoto e palestra in maniera tale che non si sovrappongano due sessioni di nuoto o di palestra una dopo l’altra. Per esempio, nel primo dei quattro giorni di allenamento settimanali si può dare la preferenza al nuoto, con una scheda personalizzata, per poi far seguire un secondo giorno in palestra con focus sulla parte alta e sull’addome, e quindi un terzo giorno di nuoto e un quarto giorno di palestra con focus sulle gambe. Ricorda in ogni caso di non esagerare: si tratta infatti di due tipologie di esercizio particolarmente usuranti: ascolta sempre il tuo corpo, riposati quando necessario e abbina una dieta sana ed equilibrata per supportare i tuoi allenamenti. Cura la necessaria idratazione e, soprattutto se sei un principiante, fatti seguire da un personal trainer per imparare la tecnica corretta degli esercizi. L’abbinamento del nuoto e della palestra può condurre a: più forza e resistenza, sviluppo armonioso, più calorie bruciate e benessere e relax mentale. Il nuoto allena la resistenza cardiovascolare e la forza muscolare in modo uniforme, mentre gli esercizi in palestra permettono di focalizzarsi su gruppi muscolari specifici, aumentando la forza e la potenza e ottenendo così la giusta sinergia. Combinate le due discipline si ottiene uno sviluppo armonioso di tutto il corpo, migliorando la postura, l’equilibrio e la coordinazione. L’attività in palestra e quella in acqua bruciano calorie in modo diverso, permettendo così di raggiungere un dispendio calorico maggiore se combinate. Entrambe le attività aiutano a ridurre lo stress, l’ansia e la depressione, favorendo il buonumore e il senso di benessere generale.

Il nemico principale di molti è il catabolismo, che si teme possa divorare gran parte dei kg di massa magra guadagnati col sudore sia in palestra che a tavola. Seguendo infatti questo ragionamento, il catabolismo muscolare provocato dall'innalzamento del cortisolo è la causa primaria della diminuzione della massa muscolare, portando così a fuorvianti connessioni logiche quali appunto palestra + nuoto = poca massa. Ma ora veniamo al nocciolo della questione: Come abbinare il nuoto e la palestra? Quanti allenamenti fare? La proposta di allenare le gambe l'ultimo giorno è legata al fatto che le gambe sono fondamentali per il nuoto, e massacrarle a inizio settimana potrebbe non essere la scelta più giusta, inoltre la proposta di partire con l'attività del nuoto al lunedì aiuta ad accendere il metabolismo dopo gli eventuali sgarri del weekend. Giorno 1: Nuoto Il workout proposto deve essere un full body con un richiamo sulle gambe, ma particolarmente incentrato sulla parte alta e sull'addome. Giorno 4: Sala Attrezzi Il workout proposto deve essere prevalentemente incentrato sulle gambe, lasciando ampio spazio alla pressa e ad affondi e squat, sia a corpo libero che con sovraccarico. Questa è la proposta di una settimana di abbinamento nuoto + palestra, ovviamente riferita a una persona che il nuoto lo pratica già da tempo, altrimenti sarà necessario ridurre il numero delle vasche. La mia posizione quindi è SI a questo abbinamento, con la condizione però di prestare la massima attenzione ai segnali che il nostro corpo ci lancia: se non siamo abituati, un allenamento così duro potrebbe portarci in overtraining remando contro i nostri obiettivi!

L'abbinamento tra nuoto e palestra è perfetto. Per migliorare le prestazioni in piscina, esistono esercizi che possono aiutarti a migliorare e li devi fare fuori dall'acqua, in una palestra e magari seguito da un personal trainer. Il jump squat permette di far lavorare quadricipiti, glutei e muscoli del polpaccio. L'estensione del tricipite a due mani ti aiuta a raggiungere l'obiettivo di migliorare forza e recupero. Gli stacchi da terra permettono di rafforzare la parte bassa della schiena oltre che glutei e muscoli posteriori della coscia. Il crunch in sospensione aiuta enormemente a far lavorare il core che è fondamentale per poter tenere una posizione più elevata delle gambe in vasca. I squat sopraelevati offrono un rafforzamento del core addominale. Il superman da terra aiuta il tuo cervello a migliorare la sincronia degli arti opposti. Le rotazioni della spalla con bande elastiche possono essere eseguite facilmente senza strumenti particolari. I pull up permettono di far lavorare il gran dorsale aiutandoti soprattutto nella fase iniziale di una bracciata. Palestra e nuoto sono quindi due mondi che stanno bene insieme.

Che si tratti di dimagrire, recuperare da un infortunio, di creare una base aerobica o sviluppare velocità, impostare la vostra preparazione con l’aiuto di un istruttore è il modo migliore di raggiungere i vostri obiettivi. Un allenamento di nuoto vi sarà utile solo se siete già in grado di padroneggiare con una buona dimestichezza almeno due stili di nuoto: libero e dorso. In caso contrario, è consigliabile rivolgersi ad un istruttore qualificato per imparare a nuotare, perfezionare la tecnica e rendere il vostro stile più efficiente. Viste le premesse, è facile intuire che ogni programma di allenamento per il nuoto deve essere personalizzato, impostato sulla base degli obiettivi di ciascuno, dello stato di forma e del livello tecnico, oltre che del tempo a disposizione. Tuttavia, esistono alcune linee guida generali valide per qualsiasi sessione. In genere, un allenamento di nuoto si suddivide in tre fasi principali: riscaldamento, allenamento vero e proprio, defaticamento. Il riscaldamento inizia fuori dall’acqua, con una serie di esercizi mirati ad attivare i muscoli che saranno poi maggiormente coinvolti: spalle, braccia, busto, collo. La fase di allenamento vero e proprio è quella più soggettiva: vasche, ripetizioni, recuperi variano moltissimo in base alla vostra preparazione e agli obiettivi che vi siete prefissati. L’ultima fase è il defaticamento. Dopo aver raggiunto il picco di intensità, dovrete gradualmente abbassare il ritmo e la frequenza cardiaca. Prendetevi il tempo per fare qualche vasca in scioltezza, almeno altri 10-15 minuti. Nuotare a dorso è una buona idea, così come defaticare sfruttando la tavoletta oppure le pinne. Per chi pratica sport acquatici come il nuoto, smartwatch e cardiofrequenzimetri sono strumenti fondamentali per monitorare le prestazioni e tenere traccia dei progressi. Oltre a registrare il battito cardiaco, possono misurare la distanza percorsa, la velocità, la tecnica e altre metriche fondamentali. Alcuni modelli, più indicati per i nuotatori esperti e triatleti, sono progettati specificamente per supportare sessioni in piscina e in acque libere, garantendo dati precisi anche in condizioni più impegnative. Gli smartwatch per il nuoto Garmin, come la serie Forerunner, sono progettati per accompagnarvi passo passo e aiutarvi a migliorare le prestazioni in acqua. Monitorando i vostri allenamenti di nuoto in acque libere, e in piscina registrano i vostri esercizi rilevando il tipo di bracciata (e quindi lo stile), la frequenza cardiaca subacquea e vi permettono di seguire sessioni personalizzate create in precedenza tramite l’app Garmin Connect. Se siete triatleti – e già Garmin addicted – grazie al Forerunner 970 potrete creare profili multisport personalizzati e affidarvi ad un unico device per gli allenamenti di nuoto, running e ciclismo e raggiungere più velocemente i vostri obiettivi.