Che allenamento fanno i nuotatori?

Il nuoto è uno sport completo e accessibile a tutti, ma è fondamentale saper strutturare correttamente un programma di allenamento per ottenere risultati tangibili. Un allenamento di nuoto si suddivide in tre fasi principali: riscaldamento, allenamento vero e proprio e defaticamento. Il riscaldamento inizia fuori dall’acqua, con una serie di esercizi mirati ad attivare i muscoli che saranno poi maggiormente coinvolti: spalle, braccia, busto, collo. La fase di allenamento vero e proprio è quella più soggettiva: vasche, ripetizioni, recuperi variano moltissimo in base alla vostra preparazione e agli obiettivi che vi siete prefissati. L’ultima fase è il defaticamento, dove si deve gradualmente abbassare il ritmo e la frequenza cardiaca, prendendosi il tempo per fare qualche vasca in scioltezza. Il riscaldamento proseguirà anche in acqua, nuotando in scioltezza nello stile che vi è più congeniale per una decina di minuti, senza forzare, piuttosto concentrandosi sul movimento e sulla respirazione. Una volta che vi sarete scaldati, dedicate altri 10-15 minuti alla tecnica, utilizzando tavolette e pull boy per concentrare il lavoro prima sulle braccia e poi sulle gambe. La fase di allenamento vero e proprio richiederà almeno 20 minuti.

I nuotatori fanno un allenamento che include esercizi di forza e forza esplosiva per migliorare le prestazioni. La preparazione atletica per il nuoto deve raggiungere due obiettivi principali: ridurre il rischio di infortunio e migliorare la performance. Nel nuoto, forza ed esplosività sono fondamentali per garantire ottime prestazioni, nella parte superiore del corpo per sprigionare un’adeguata forza di propulsione e nella parte inferiore del corpo per migliorare soprattutto nelle fasi della partenza e della virata. Un buon programma di allenamento in sala pesi consente di aumentare i livelli di forza generale e di essere più esplosivi, permettendo un miglioramento della performance. L’incidenza della preparazione atletica su partenza e virata è fondamentale, poiché una buona partenza dipende da Forza Massima, Forza Esplosiva e Tasso di Sviluppo della Forza e direzione in cui viene prodotta la forza. La virata può essere migliorata grazie alla preparazione atletica, considerandola un salto con contromovimento, che si sostanzia in una tripla estensione. Gli esercizi per la parte inferiore del corpo includono Squat con Bilanciere, Stacco da Terra e Trap Bar Deadlift, Hip Thrust e Stacco Rumeno, mentre per la parte superiore del corpo si utilizzano esercizi di spinta e tirata come Panca Piana, Military Press, Rematori e Trazioni. L’allenamento della forza esplosiva si concentra sul migliorare Starting Strength e RFD, essenziali nella partenza, e SSC, importante nella virata. Gli esercizi di forza esplosiva per la partenza includono Split stance seated vertical jumps, Split stance jumps con trap bar e Broad Jump, mentre per la virata si utilizzano Jump Squat, Trap Bar Jump con contromovimento e Depth Jump. Una scheda di allenamento in sala pesi per il nuoto deve includere esercizi che costruiscono forza generale e migliorano l’esplosività, con un range di ripetizioni medio e medio-basso e recuperi pieni per garantire alta qualità e intensità.

L'abbinamento tra nuoto e palestra è perfetto. Benché il nuoto è un'attività completa e tu possa vedere i miglioramenti ad ogni nuova sessione di allenamento, esistono esercizi che possono aiutarti a migliorare e li devi fare fuori dall'acqua, in una palestra e magari seguito da un personal trainer. Il jump squat permette di far lavorare quadricipiti, glutei e muscoli del polpaccio. L'estensione del tricipite a due mani ti aiuta a raggiungere l'obiettivo di migliorare la forza e il recupero del tricipite. Gli stacchi da terra permettono di rafforzare la parte bassa della schiena oltre che glutei e muscoli posteriori della coscia. Il crunch in sospensione aiuta enormemente a far lavorare il core che è fondamentale per poter tenere una posizione più elevata delle gambe in vasca permettendoti di diminuire la resistenza dell'acqua. I benefici dello squat overhead sono simili a quelli visti per il jump squat: glutei e quadricipiti. Il superman da terra permette ancora di far lavorare schiena, addominali e core e aiuta il tuo cervello a migliorare la sincronia degli arti opposti. Le rotazioni della spalla con bande elastiche possono essere eseguite facilmente senza strumenti particolari e aiutano a prevenire gli infortuni causati dallo stress alle spalle. I pull up permettono di far lavorare il gran dorsale aiutandoti soprattutto nella fase iniziale di una bracciata. Palestra e nuoto sono quindi due mondi che stanno bene insieme.