Come si allenano i tennisti?

L’allenamento di un tennista è una delle preparazioni fisiche più complete e articolate nel panorama sportivo. Ogni tennista ha bisogno di un programma di allenamento mirato per migliorare le proprie performance in campo e ridurre il rischio di infortuni. Le 5 componenti fondamentali dell’allenamento di un tennista sono la resistenza cardiovascolare, la forza esplosiva, la velocità e reattività, la coordinazione e precisione e la mobilità e flessibilità. Ogni sessione di allenamento per un tennista dovrebbe iniziare con un riscaldamento attivo – come corsa leggera, saltelli, skip o jumping jack – seguito da esercizi di mobilità per spalle, anche e caviglie. Per lo sviluppo della forza funzionale consigliamo invece: squat e affondi, per rafforzare gambe e glutei; plank e varianti, per un core stabile e resistente; push-up e trazioni, per potenziare petto, spalle e braccia; ladder drill e scatti brevi, per migliorare velocità e rapidità; esercizi propriocettivi con balance board o cuscini instabili, per aumentare l’equilibrio e la stabilità. E ricorda: a fine allenamento, non deve mancare una sessione di stretching per il recupero e la prevenzione degli infortuni. Anche a casa è possibile strutturare routine efficaci con attrezzatura essenziale e poco ingombrante. Il ruolo dell’allenamento mentale e della concentrazione nel tennis, la componente mentale è tanto importante quanto quella fisica. Un buon allenamento di un tennista include tecniche di gestione dello stress e della pressione. Il recupero è essenziale per permettere al corpo di rigenerarsi dopo ogni sessione di allenamento. È consigliabile effettuare esercizi di stretching e mobilità, o utilizzare foam roller, pistole massaggianti o rulli per il recupero muscolare al fine di lenire eventuali tensioni. Un programma di allenamento da tennista efficace richiede costanza, varietà e attenzione a ogni dettaglio: forza, resistenza, tecnica, mente e recupero.

Un tennista di altissimo livello ha bisogno di un altro di pari valore, per potersi allenare. La sessione d’allenamento inizia con un prolungato palleggio da fondocampo. I colpi sono decisi, il ritmo però non è sostenuto, anche perché nonostante il cielo coperto, al Foro Italico fa abbastanza caldo. Dopo circa 15 minuti, infatti, il primo cooling break. Cerundolo e Arnaldi si dissetano, la pausa dura il tempo di un paio di sorsi. Di nuovo in campo, si cambia ritmo. Ora gli scambi sono più intensi e per cercare di alzare la velocità, uno degli allenatori dell’argentino si è posizionato appena fuori dal campo e non appena uno dei due sbaglia il colpo rimette in gioco una pallina. Dopo circa dieci minuti senza sosta, Cerundolo chiama il nuovo esercizio. Si passa così al dritto incrociato, prima da destra verso sinistra, poi da sinistra verso destra. Essendo un allenamento e non una partita ufficiale, anche quando la pallina finisce oltre le righe si prosegue. In questo caso conta il ritmo, l’intensità, non tanto la precisione. L’allenamento continua con i servizi. Inizia l’argentino, con l’italiano a rispondere. Poi le parti s’invertono e qui qualcosa non funziona. Arnaldi non è in giornata e sbaglia ripetutamente, arrabbiandosi anche un po’ con sé stesso. La sessione si chiude poi con altri dieci minuti di palleggi da fondocampo a ritmi blandi, è passata un’ora, finisce qui.

La preparazione fisica è fondamentale per ogni tennista professionista. Essa comprende una serie di esercizi mirati a migliorare la forza, la resistenza, la velocità e la flessibilità del corpo. Gli atleti si dedicano a lunghe sessioni di allenamento in palestra, spesso affiancati da preparatori atletici che li aiutano a sviluppare un programma di esercizi personalizzato. Un'importante componente della preparazione fisica è il riscaldamento, che i tennisti eseguono prima di ogni allenamento o partita per prevenire infortuni e preparare il corpo all'attività fisica. Tra gli esercizi più comuni ci sono la corsa leggera, gli esercizi di mobilità articolare e gli stretching dinamici. Per diventare dei veri campioni, i tennisti professionisti lavorano incessantemente sulla tecnica dei loro colpi e dei loro movimenti in campo. Questo significa esercitarsi su ogni singolo aspetto del gioco, dall'andare a rete al servizio, passando per il rovescio e il dritto. Un'attenzione particolare viene dedicata ai fondamentali, ovvero quei colpi che costituiscono la base del gioco di ogni tennista. I tennisti professionisti si allenano anche dal punto di vista tattico, studiare gli avversari, analizzando i loro punti di forza e di debolezza, e cercando di sfruttare queste informazioni durante la partita. Un esempio di tattica molto comune è quello di attaccare il rovescio dell'avversario, specialmente se è un colpo meno solido rispetto al dritto. Un altro esempio potrebbe essere quello di variare spesso il ritmo e la direzione dei colpi, in modo da mettere in difficoltà il giocatore avversario e impedirgli di prendere confidenza con il proprio gioco. Molti tennisti professionisti si affidano a coach e psicologi sportivi per lavorare sulla loro forza mentale, sulla gestione dello stress e sulla concentrazione. Attraverso diverse tecniche, come la meditazione, la visualizzazione e l'auto-dialogo, i tennisti imparano a controllare le proprie emozioni e a mantenere la calma anche nei momenti di maggior tensione. Dopo gli allenamenti e le partite, i tennisti professionisti dedicano molto tempo al recupero e alla cura del proprio corpo. Tra le pratiche più comuni ci sono gli stretching, i massaggi, l'idroterapia e la crioterapia. Un'altra parte fondamentale del recupero riguarda l'alimentazione e l'idratazione. È importante infatti seguire una dieta bilanciata e ricca di nutrienti, oltre a bere molti liquidi per compensare le perdite di acqua e sali minerali dovute all'attività fisica. La programmazione riguarda la pianificazione degli allenamenti, la scelta dei tornei a cui partecipare e la gestione dei periodi di riposo. Una programmazione accurata permette ai tennisti di mantenere il giusto equilibrio tra lavoro e riposo, evitando il rischio di sovrallenamento e di infortuni. Inoltre, consente loro di arrivare nelle migliori condizioni fisiche e mentali ai tornei più importanti, come i Grand Slam e i Master 1000.

Il tennis richiede una programmazione individuale di allenamento tale da garantire lo sviluppo armonico ed equilibrato di tutte le principali qualità fisico-atletiche: forza, resistenza e velocità. Effettuare corse a vari livelli di velocità, sia esercitandosi nelle lunghe distanze sia a velocità esplosiva ad alta intensità. Per quanto riguarda il sollevamento pesi, l’importante è non esagerare. L’obiettivo non è pompare braccia e gambe, ma quello di sviluppare forza e massa muscolare magra. Privilegiare quindi esercizi per le spalle e gambe, ma con pesi leggeri. L’allenamento mentale per il tennista si focalizza soprattutto sul far diventare l’atleta pronto mentalmente a cambi repentini di concentrazione. Dalla concentrazione assoluta del gioco, allo stacco e al riposo, anche mentale, durante i mini-break. Inoltre, è fondamentale, che il tennista lavori costantemente, per tutta la sua carriera, sulla propria autostima, sulla determinazione, sulla convinzione di poter vincere contro chiunque, e soprattutto sulla consapevolezza dei propri mezzi. I più grandi campioni sono arrivati dove sono grazie all’impegno, dedizione e duro lavoro. È importante impostare i propri obiettivi, ma molti tennisti, per tutti questi esercizi, si servono dell’aiuto di un mental coach.

I tennisti si allenano con vari esercizi per migliorare la forma fisica e la velocità, come scatti in progressione, recupero delle palline e corsa intervallata. Correre fino a un punto a 10 metri di distanza, voltarsi e scattare fino al punto di partenza, correre fino a un punto a 20 metri di distanza, voltarsi e scattare fino al punto di partenza. Questo esercizio può essere ripetuto più volte, con brevi pause tra le ripetizioni. Sparpagliare delle palline da tennis su un prato, scattare verso ogni pallina, raccoglierla e tornare al punto di partenza. Ci si può cronometrare per provare a superarsi a ogni ripetizione. Per l'allenamento di velocità è bene scegliere una scarpa leggera, progettata per correre il più velocemente possibile. La forza è la qualità che fa segnare i punti, pertanto i tennisti si allenano con esercizi per la parte inferiore e superiore del corpo come passi laterali con elastico, ponte ed esercizi con la palla medica. Per svolgere il passo laterale con elastico è necessaria una fascia elastica, salire con entrambi i piedi sulla fascia elastica, incrociare le estremità della fascia e tenerle saldamente con le mani. I muscoli delle gambe si rafforzeranno e questo si tradurrà in una maggiore agilità in campo. La palla medica è l'attrezzo principale per rafforzare la parte superiore del corpo. Mettersi in piedi di profilo a circa un metro da un muro, lanciare la palla lateralmente contro il muro e afferrarla quando rimbalza, ripetere per 10 volte.