Cosa mangiare di sano durante il giorno?

Per avere una riduzione del rischio rispetto alle abitudini alimentari attuali occorrerebbe aumentare a tavola il consumo di vegetali. Ne è un ottimo esempio la dieta Mediterranea, che prevede anche un consumo ridotto di carne, in particolare quella rossa e non prevede affatto il consumo di cibi altamente trasformati, compresi i classici affettati, che se presenti nell’alimentazione quotidiana possono contribuire a peggiorare la salute. La verdura, che però è spesso poco presente a tavola, è il cibo che fa più bene alla salute. Le verdure e gli ortaggi sono ricchi di fibre che, innanzitutto, mantengono l’intestino regolare, riducono l’assorbimento di zuccheri e grassi e contrastano i picchi glicemici e il colesterolo elevato. Un altro alimento chiave da mangiare per stare bene è la frutta, di cui però spesso soprattutto quando si vuole perdere qualche chilo e ci si affida a diete fai da te, si tende ad abusare esagerando con le porzioni e aumentando così l’apporto di fruttosio nella dieta quotidiana e, di conseguenza, di zuccheri semplici che in eccesso aumentano i livelli di trigliceridi. L’ideale invece è consumarne fino a tre porzioni al giorno da 100 grammi l’una, prediligendo il frutto intero che sazia di più e garantisce una quota maggiore di nutrienti utili per la salute tra cui fibre, antiossidanti, vitamine, sali minerali, di cui si è spesso carenti. La prima regola da seguire per impostare un’alimentazione sana è prevedere per ogni pasto principale della giornata, quindi a colazione, pranzo e cena, una fonte di carboidrati complessi, una di proteine e una di grassi buoni, accompagnate da fibre per sopperire a tutti i fabbisogni nutrizionali. Il consiglio per comporre facilmente pasti equilibrati è partire innanzitutto dalla scelta della fonte di proteine, nutrienti che favoriscono il mantenimento e la rigenerazione dei tessuti muscolari, la digestione e le difese immunitarie, prediligendo legumi, pesce e uova alla carne e ai prodotti lattiero-caseari come i formaggi. Le fonti migliori di carboidrati complessi sono innanzitutto i cereali e gli pseudocereali integrali in chicco, variando il più possibile la varietà tra bulgur, farro, quinoa, orzo, grano saraceno. L’apporto di acqua (almeno 2 litri al giorno) favorisce il corretto funzionamento delle diverse funzioni organiche e riduce anche il rischio di ricorrere a bevande zuccherate per sopperire alla sensazione di sete che, al contrario, danneggiano la salute.

Per stare bene è fondamentale puntare su un’alimentazione sana, varia, ricca di verdura, cereali e legumi, ben bilanciata ed equilibrata. Un pratrico vademecum per imparare a mangiare bene in ogni momento della giornata, dalla colazione alla cena. Bere un bicchiere di acqua non troppo fredda, per riattivare il metabolismo. Muesli con latte e un frutto di stagione oppure macedonia di frutta fresca e yogurt naturale dolcificato con miele più una fetta di pane integrale con miele, o marmellata di frutta, crema di mandorle o di nocciole oppure plum-cake integrale con uvetta, succo di frutta e un uovo alla coque. Cominciare sempre con verdura cruda in pinzimonio o insalata mista; poi un piatto unico composto da un cereale accompagnato da un alimento proteico. Plum-cake integrale con frutta secca mista oppure budino fatto in casa oppure crostata integrale di frutta fresca o di frutta secca, con marmellata di ciliegia, oppure yogurt naturale con miele e germe di grano. Cominciare sempre con verdura cruda in pinzimonio o insalata mista; poi un piatto unico come a pranzo oppure zuppa di verdure miste condita con olio crudo versata su una frisella integrale, seguita da formaggio fresco con erbe aromatiche oppure stracciatella in brodo di ortaggi con contorno di verdure saltate e pane integrale oppure pizza integrale “all’ortolana”.

La prima colazione deve rappresentare il 20% del nostro nutrimento quotidiano e deve contenere sostanze come le proteine, i carboidrati complessi e gli zuccheri semplici. Lo spuntino per spezzare la fame a metà mattina non deve superare il 5%: l'ideale è mangiare un frutto di stagione o uno yogurt. A pranzo, invece, possiamo concederci ben il 40% della nostra energia totale, mangiando tutti i macronutrienti: le proteine, i carboidrati e i grassi, suddivisi tra un primo piatto e un secondo piatto con contorno di verdure. Per la merenda abbiamo a disposizione un altro 5%, dove potremmo mangiare una barretta di cereali. A cena meglio non esagerare: ci basterà infatti assumere un primo piatto e un secondo di proteine per raggiungere il 30% dell'energia giornaliera.

Lunedì Colazione: Yogurt bianco magro o greco + muesli senza zuccheri + frutta fresca di stagione Spuntino: frutta secca no sale/no zucchero Pranzo: risotto freddo con petto di pollo e fagiolini + frutta fresca di stagione Spuntino: verdure crude di stagione senza sale Cena: insalatona di legumi secchi con pomodori, cipolle e rucola + pane integrale + frutta fresca di stagione Martedì Colazione: latte parzialmente scremato di vacca + pane integrale tostato + marmellata senza zuccheri + frutta secca no sale/no zucchero Spuntino: frutta fresca di stagione Pranzo: pasta integrale con code di gamberi, zucchine e curcuma + frutta fresca di stagione Spuntino: verdure crude di stagione senza sale Cena: omelette con spinaci + indivia + pane integrale + frutta fresca di stagione Mercoledì Colazione: Tè freddo alla menta + pancake con farina integrale + frutta fresca di stagione Spuntino: yogurt bianco magro o greco + cioccolato fondente all'85% Pranzo: insalatona di legumi secchi con mix di cereali, pomodori e peperoni crudi + frutta fresca di stagione Spuntino: frutta fresca di stagione Cena: cestini di lattuga con tonno al naturale e finta maionese + pane integrale Giovedì Colazione: yogurt bianco magro o greco + fiocchi d'avena + frutta fresca di stagione Spuntino: verdure crude di stagione senza sale Pranzo: orzotto con piselli, formaggio fresco e menta + frutta fresca di stagione Spuntino: frutta secca no sale/no zucchero Cena: filetto di salmone selvaggio in crosta + pomodori + pane integrale + frutta fresca di stagione Venerdì Colazione: Tè freddo alla menta + pancake con farina integrale + cioccolato fondente all'85% Spuntino: frullato di frutta fresca di stagione e cacao amaro Pranzo: riso venere in insalata con anelli di totano e peperoni + frutta fresca di stagione Spuntino: verdure crude di stagione senza sale Cena: humus di ceci + lattuga + pane integrale + frutta fresca di stagione Sabato Colazione: latte parzialmente scremato di vacca + pane integrale tostato + marmellata senza zuccheri o crema di frutta secca 100% + frutta fresca di stagione Spuntino: centrifugato di mela e cannella Pranzo: involtini di roastbeef con rucola, pomodori e olive + pane integrale + futta fresca di stagione Spuntino: verdure crude di stagione senza sale Cena: pizza margherita o agli ortaggi Domenica Colazione: yogurt bianco magro + fiocchi d'avena + cioccolato fondente all'85% Spuntino: verdure crude di stagione senza sale Pranzo: farfalle integrali ai 3 pomodori + sgombro all'acqua pazza + indivia + frutta fresca di stagione Spuntino: gelato di frutta fresca di stagione Cena: formaggio fresco in insalata con le patate fredde + zucchine + frutta fresca di stagione Ecco il menù che ci propone la nostra nutrizionista Kseniya. Un esempio di menù settimanale elaborato secondo i criteri di un'alimentazione sana ed equilibrata, ovvero in grado di assicurare un apporto adeguato di nutrienti, prevenendo sia carenze che eccessi nutrizionali

Si consiglia di alternare il più possibile i cibi, rispettando le frequenze settimanali di consumo. Frutta e verdura sono fondamentali, si consigliano almeno 3 porzioni di verdura al giorno e 2-3 frutti di stagione. Si consiglia di scegliere frutta e verdura di tutti i colori. Le porzioni consigliate di pasta, riso, pane, patate sono 4-5 al giorno, da consumare in tutti i pasti perché contengono carboidrati complessi, fonte primaria di energia. I condimenti come olio e altri grassi devono essere presenti in 2-3 porzioni al giorno. Di latte e derivati vanno assunte 2-3 porzioni al giorno. Sono consigliate 1-2 porzioni al giorno di carni, pesci, uova, affettati e legumi, che sono fonti di proteine ad alto valore biologico. In sintesi, è consigliato mangiare 3 frutti al giorno, 2 porzioni di verdura al giorno, cereali ogni giorno, pesce 3 volte a settimana, carne rossa o bianca 3 volte a settimana, 1-2 uova a settimana, affettati 2 volte a settimana, insaccati 1 volta a settimana, legumi 2-3 volte a settimana, latte o yogurt 1-2 volte al giorno e formaggi 2 volte a settimana.