Come mangiare sano tutti i giorni?

Il menù settimanale elaborato secondo i criteri di un'alimentazione sana ed equilibrata, ovvero in grado di assicurare un apporto adeguato di nutrienti, prevenendo sia carenze che eccessi nutrizionali. Ecco il menù che ci propone la nostra nutrizionista Kseniya. Lunedì Colazione: Yogurt bianco magro o greco + muesli senza zuccheri + frutta fresca di stagione Spuntino: frutta secca no sale/no zucchero Pranzo: risotto freddo con petto di pollo e fagiolini + frutta fresca di stagione Spuntino: verdure crude di stagione senza sale Cena: insalatona di legumi secchi con pomodori, cipolle e rucola + pane integrale + frutta fresca di stagione Martedì Colazione: latte parzialmente scremato di vacca + pane integrale tostato + marmellata senza zuccheri + frutta secca no sale/no zucchero Spuntino: frutta fresca di stagione Pranzo: pasta integrale con code di gamberi, zucchine e curcuma + frutta fresca di stagione Spuntino: verdure crude di stagione senza sale Cena: omelette con spinaci + indivia + pane integrale + frutta fresca di stagione Mercoledì Colazione: Tè freddo alla menta + pancake con farina integrale + frutta fresca di stagione Spuntino: yogurt bianco magro o greco + cioccolato fondente all'85% Pranzo: insalatona di legumi secchi con mix di cereali, pomodori e peperoni crudi + frutta fresca di stagione Spuntino: frutta fresca di stagione Cena: cestini di lattuga con tonno al naturale e finta maionese + pane integrale Giovedì Colazione: yogurt bianco magro o greco + fiocchi d'avena + frutta fresca di stagione Spuntino: verdure crude di stagione senza sale Pranzo: orzotto con piselli, formaggio fresco e menta + frutta fresca di stagione Spuntino: frutta secca no sale/no zucchero Cena: filetto di salmone selvaggio in crosta + pomodori + pane integrale + frutta fresca di stagione Venerdì Colazione: Tè freddo alla menta + pancake con farina integrale + cioccolato fondente all'85% Spuntino: frullato di frutta fresca di stagione e cacao amaro Pranzo: riso venere in insalata con anelli di totano e peperoni + frutta fresca di stagione Spuntino: verdure crude di stagione senza sale Cena: humus di ceci + lattuga + pane integrale + frutta fresca di stagione Sabato Colazione: latte parzialmente scremato di vacca + pane integrale tostato + marmellata senza zuccheri o crema di frutta secca 100% + frutta fresca di stagione Spuntino: centrifugato di mela e cannella Pranzo: involtini di roastbeef con rucola, pomodori e olive + pane integrale + futta fresca di stagione Spuntino: verdure crude di stagione senza sale Cena: pizza margherita o agli ortaggi Domenica Colazione: yogurt bianco magro + fiocchi d'avena + cioccolato fondente all'85% Spuntino: verdure crude di stagione senza sale Pranzo: farfalle integrali ai 3 pomodori + sgombro all'acqua pazza + indivia + frutta fresca di stagione Spuntino: gelato di frutta fresca di stagione Cena: formaggio fresco in insalata con le patate fredde + zucchine + frutta fresca di stagione

Per capire come mangiare sano è fondamentale che durante la giornata si riesca ad avere un’alimentazione bilanciata e ricca di tutti i nutrienti che possono servire al nostro organismo. Assicurati quindi di consumare alimenti ricchi in carboidrati come riso, pane, pasta e farro, orzo e ad alto contenuto proteico come legumi, pesce, formaggi, carni e uova. In generale, cerca di prediligere i cibi di origine vegetale a quelli animali: ad esempio, assorbite i grassi dell’olio di oliva e le proteine attraverso i legumi e la frutta secca. Tra le regole su come mangiare sano bisogna lasciare spazio ad alimenti come fave, ceci, piselli, lenticchie, fagioli, noci, nocciole e mandorle. Il vantaggio principale di questa scelta è la garanzia di soddisfare i propri bisogni nutrizionali senza introdurre colesterolo e grassi saturi. Nonostante non sia facile, è sempre meglio ritagliarsi il tempo giusto per nutrirsi in maniera ragionata. Un vecchio adagio suggerisce di nutrirsi a colazione come un principe, a pranzo come un borghese e a cena come un mendicante. È l’ideale fare una colazione ricca di nutrienti ed energia, un pranzo abbondante e bilanciato e una cena leggera basata principalmente su verdure, cereali integrali e legumi, agevolando la digeribilità.

Comprendere l’impatto di ciò che mangiamo è fondamentale per capire gli effetti che le abitudini alimentari possono avere sulla salute. Uno stile alimentare è sano se riduce il rischio di mortalità e di malattie. Per avere una riduzione del rischio rispetto alle abitudini alimentari attuali occorrerebbe aumentare a tavola il consumo di vegetali. Ne è un ottimo esempio la dieta Mediterranea, che prevede anche un consumo ridotto di carne, in particolare quella rossa e non prevede affatto il consumo di cibi altamente trasformati. La prima regola da seguire per impostare un’alimentazione sana è prevedere per ogni pasto principale della giornata una fonte di carboidrati complessi, una di proteine e una di grassi buoni, accompagnate da fibre per sopperire a tutti i fabbisogni nutrizionali. Il consiglio per comporre facilmente pasti equilibrati è partire innanzitutto dalla scelta della fonte di proteine, prediligendo legumi, pesce e uova alla carne e ai prodotti lattiero-caseari come i formaggi. Le fonti migliori di carboidrati complessi sono innanzitutto i cereali e gli pseudocereali integrali in chicco, variando il più possibile la varietà tra bulgur, farro, quinoa, orzo, grano saraceno. E infine è importante non farsi mancare i grassi buoni, come quelli dell’olio extravergine d'oliva, che aiutano l’assorbimento delle vitamine liposolubili come la vitamina A e la vitamina D. L’apporto di acqua favorisce il corretto funzionamento delle diverse funzioni organiche e riduce anche il rischio di ricorrere a bevande zuccherate per sopperire alla sensazione di sete che, al contrario, danneggiano la salute.