Quali sono i cibi da mangiare tutti i giorni?

FRUTTA 3 frutti al giorno grandi come il pugno di ciascuno. VERDURA 2 porzioni di verdura al giorno, più frequentemente cruda. CEREALI ogni giorno ed a ogni pasto, pasta o riso o mais, ecc. meglio se integrali. PESCE 3 volte a settimana. CARNE ROSSA O BIANCA 3 volte a settimana 1-2. UOVA 1 volta a settimana al posto della carne. AFFETTATI prosciutto crudo o cotto e bresaola 2 volte a settimana con moderazione. INSACCATI Salame, mortadella, salsiccia, wurstel e similari 1 volta a settimana con moderazione. LEGUMI 2-3 volte a settimana. LATTE O YOGURT 1-2 volte al giorno. FORMAGGI COME SECONDO Stagionati come il Grana Padano DOP 2 volte a settimana 50/60g oppure freschi 100g al posto di carne o uova.

La prima colazione deve rappresentare il 20% del nostro nutrimento quotidiano e deve contenere sostanze come le proteine, i carboidrati complessi e gli zuccheri semplici. Lo spuntino per spezzare la fame a metà mattina non deve superare il 5%: l'ideale è mangiare un frutto di stagione o uno yogurt. A pranzo, invece, possiamo concederci ben il 40v% della nostra energia totale, mangiando tutti i macronutrienti: le proteine, i carboidrati e i grassi, suddivisi tra un primo piatto e un secondo piatto con contorno di verdure. Per la merenda abbiamo a disposizione un altro 5%, dove potremmo mangiare una barretta di cereali. A cena meglio non esagerare: ci basterà infatti assumere un primo piatto e un secondo di proteine per raggiungere il 30% dell'energia giornaliera.

Per avere una riduzione del rischio rispetto alle abitudini alimentari attuali occorrerebbe aumentare a tavola il consumo di vegetali. Le verdure e gli ortaggi sono ricchi di fibre che, innanzitutto, mantengono l’intestino regolare, riducono l’assorbimento di zuccheri e grassi e contrastano i picchi glicemici e il colesterolo elevato. La prima regola da seguire per impostare un’alimentazione sana è prevedere per ogni pasto principale della giornata, quindi a colazione, pranzo e cena, una fonte di carboidrati complessi, una di proteine e una di grassi buoni, accompagnate da fibre per sopperire a tutti i fabbisogni nutrizionali. Il consiglio per comporre facilmente pasti equilibrati è partire innanzitutto dalla scelta della fonte di proteine, nutrienti che favoriscono il mantenimento e la rigenerazione dei tessuti muscolari, la digestione e le difese immunitarie, prediligendo legumi, pesce e uova alla carne e ai prodotti lattiero-caseari come i formaggi. Le fonti migliori di carboidrati complessi sono innanzitutto i cereali e gli pseudocereali integrali in chicco, variando il più possibile la varietà tra bulgur, farro, quinoa, orzo, grano saraceno. Quelli dell’olio extravergine d'oliva, per esempio, aiutano l’assorbimento delle vitamine liposolubili come la vitamina A e la vitamina D. L’apporto di acqua (almeno 2 litri al giorno) favorisce il corretto funzionamento delle diverse funzioni organiche e riduce anche il rischio di ricorrere a bevande zuccherate per sopperire alla sensazione di sete che, al contrario, danneggiano la salute. Scegliere le proteine è fondamentale, prediligendo legumi, pesce e uova alla carne e ai prodotti lattiero-caseari come i formaggi.