Cosa fa bene mangiare ogni giorno?

Comprendere l’impatto di ciò che mangiamo è fondamentale per capire gli effetti che le abitudini alimentari possono avere sulla salute. Uno stile alimentare è sano se riduce il rischio di mortalità e di malattie. Per avere una riduzione del rischio rispetto alle abitudini alimentari attuali occorrerebbe aumentare a tavola il consumo di vegetali. Ne è un ottimo esempio la dieta Mediterranea, che prevede anche un consumo ridotto di carne, in particolare quella rossa e non prevede affatto il consumo di cibi altamente trasformati, compresi i classici affettati, che se presenti nell’alimentazione quotidiana possono contribuire a peggiorare la salute. Le verdure e gli ortaggi sono ricchi di fibre che, innanzitutto, mantengono l’intestino regolare, riducono l’assorbimento di zuccheri e grassi e contrastano i picchi glicemici e il colesterolo elevato. La digestione delle fibre da parte dei batteri buoni permette di sintetizzare peptidi, metaboliti e butirrato, in grado di influenzare in positivo indirettamente persino il sistema nervoso e il benessere emotivo, contribuendo anche alla salute mentale ed emotiva. Un altro alimento chiave da mangiare per stare bene è la frutta, di cui però spesso soprattutto quando si vuole perdere qualche chilo e ci si affida a diete fai da te, si tende ad abusare esagerando con le porzioni e aumentando così l’apporto di fruttosio nella dieta quotidiana e, di conseguenza, di zuccheri semplici che in eccesso aumentano i livelli di trigliceridi. L’ideale invece è consumarne fino a tre porzioni al giorno da 100 grammi l’una, prediligendo il frutto intero che sazia di più e garantisce una quota maggiore di nutrienti utili per la salute tra cui fibre, antiossidanti, vitamine, sali minerali, di cui si è spesso carenti. La prima regola da seguire per impostare un’alimentazione sana è prevedere per ogni pasto principale della giornata, quindi a colazione, pranzo e cena, una fonte di carboidrati complessi, una di proteine e una di grassi buoni, accompagnate da fibre per sopperire a tutti i fabbisogni nutrizionali. Il consiglio per comporre facilmente pasti equilibrati è partire innanzitutto dalla scelta della fonte di proteine, nutrienti che favoriscono il mantenimento e la rigenerazione dei tessuti muscolari, la digestione e le difese immunitarie, prediligendo legumi, pesce e uova alla carne e ai prodotti lattiero-caseari come i formaggi. Le fonti migliori di carboidrati complessi sono innanzitutto i cereali e gli pseudocereali integrali in chicco, variando il più possibile la varietà tra bulgur, farro, quinoa, orzo, grano saraceno. Metterli in tavola al posto di quelli raffinati significa essenzialmente fare pasti più sazianti e ridurre gli zuccheri a rapido assorbimento, il cui consumo è associato a un maggiore rischio di malattie, tra cui quelle metaboliche e cardiovascolari. Quelli dell’olio extravergine d'oliva, per esempio, aiutano l’assorbimento delle vitamine liposolubili come la vitamina A e la vitamina D. L’apporto di acqua favorisce il corretto funzionamento delle diverse funzioni organiche e riduce anche il rischio di ricorrere a bevande zuccherate per sopperire alla sensazione di sete che, al contrario, danneggiano la salute.

Mangiare 5 volte al giorno, tre pasti principali e due spuntini, permette di stare in forma e in salute. I pasti principali si distinguono in colazione, pranzo e cena. Il grafico qui sotto mostra la percentuale di calorie da consumare ad ogni pasto all’interno della giornata. L’apporto di calorie di una corretta alimentazione deve essere equilibrata e provenienti in % dai diversi macronutrienti. Tutto questo serve a garantire varietà alla dieta e a soddisfare i fabbisogni nutrizionali, non solo di macronutrienti ma anche di micronutrienti. Frutta e verdura permette di assumere una maggior quantità e varietà di vitamine e minerali, tra i quali molti antiossidanti, che proteggono le cellule dell’organismo e riducono il rischio di contrarre malattie. Pasta, riso, pane, patate contengono carboidrati complessi, fonte primaria di energia. Latte e derivati contengono proteine ad alto valore biologico, vitamine del gruppo B, vitamina A e tante altre, oltre a molti minerali. Carni, pesci, uova, affettati e legumi sono fonti di proteine ad alto valore biologico. Si consiglia di alternare il più possibile i cibi, rispettando le frequenze settimanali di consumo. Si consiglia di consumare almeno 3 porzioni di verdura al giorno e 2-3 frutti di stagione. Si consiglia di utilizzare prevalentemente olio extravergine di oliva e di moderare l’uso del burro e di altri grassi vegetali o animali. Di questi alimenti vanno assunte 2-3 porzioni al giorno, di cui 1-2 di latte o yogurt preferibilmente parzialmente scremati. Il pesce va consumato 3 volte a settimana, scegliendo preferibilmente quello azzurro ricco di Omega 3. Gli affettati, gli insaccati di solito molto grassi e ricchi di sale, vanno consumati solo occasionalmente. I legumi è consigliato mangiarli almeno 2 volte a settimana, se consumati con i cereali, forniscono proteine simili a quelle animali.