Quel est le menu pré-compétition ?

Il est conseillé de boire de manière régulière tout au long de la semaine précédant la course, et d’hydrater particulièrement son organisme à l’approche du jour fatidique. Quatre heures avant la compétition, il est recommandé d’ingérer 5 à 7 millilitres d’eau par kilo de poids du corps, puis de nouveau 20 à 40 cl une à deux heures avant. Il faut boire de préférence de l’eau minérale, car elle est chargée de minéraux comme le sodium ou le calcium bénéfiques pour les muscles, et moins traitée que celle du robinet. En dehors de cette bonne hydratation, le régime alimentaire suivi avant une compétition doit à la fois fournir l’énergie nécessaire et ne pas provoquer de troubles digestifs. Il est donc nécessaire de suivre un régime alimentaire riche en glucides avant une compétition, par exemple en mangeant des pâtes, du riz, du quinoa, du boulgour, du muesli, des fruits, etc. Il est important de prendre son dernier repas dans un délai allant de 2 h 30 à 3 h avant une compétition, ou n’importe quel exercice physique. Qu’il s’agisse d’un petit-déjeuner, d’un déjeuner, ou d’un repas spécialement dédié à la préparation de la compétition, le repas doit être équilibré et non bourratif, afin de donner à ton corps le temps et la possibilité de digérer totalement. Les portions du repas pré-compétition dépendent de celles que tu ingères habituellement. Fais un repas un peu plus léger que d’habitude, et ciblé avec les aliments préconisés, afin d’obtenir à la fois l’énergie nécessaire et d’éviter les problèmes digestifs pendant l’effort.

Prévoyez 2 rations de féculents par jour afin de constituer un stock de glycogène suffisant pour l’entraînement et pour la compétition. Équilibrez vos repas en les préparant à l’avance avec des produits de qualité. Adaptez les portions à votre rythme d’entraînement : il est probable que vous ayez des besoins nutritionnels accrus quelques jours avant la compétition. Évitez autant que possible les matières grasses saturées et les sucreries. Prenez un repas équilibré 3 à 4 heures avant de pratiquer une activité physique. Il vous suffira ensuite de consommer des aliments riches en glucides 30 minutes à 1 heure avant l’effort. Pour le déjeuner, préparez une entrée avec des crudités de saison, une portion de poisson ou de viande blanche avec des féculents et des légumes, puis un laitage et/ou un dessert à base de fruits frais et d’oléagineux. Le repas du soir sera plus léger afin de favoriser un bon sommeil pour être bien reposé avant la compétition. Optez pour un potage ou une entrée, un plat composé de féculents et de légumes, puis un dessert à base de fruits et/ou d’un laitage. Le matin de la compétition, au moins 2 heures avant le début, préparez-vous un petit déjeuner énergétique. Si la compétition a lieu l’après-midi, prenez votre déjeuner 2 h 30 à 3 h avant la compétition. Il doit être léger et faible en lipides afin de faciliter la digestion.