Cosa mangiare quando ti alleni?

Il pasto pre-allenamento è finalizzato a preparare il corpo all’impegno fisico, riempiendo i serbatoi di glicogeno muscolare ed epatico per evitare i cali glicemici e il catabolismo muscolare, tenendo conto che il processo digestivo deve essere concluso prima di iniziare l’allenamento. Il pasto pre allenamento delle 7 del mattino deve prevedere carboidrati e proteine e evitare tutti quei nutrienti che richiedono una lunga digestione, come, ad esempio, grassi e fibre in quanto determinerebbero un richiamo di sangue nell’intestino che, invece, durante l’attività fisica dovrebbe essere impegnato nel portare ossigeno ai muscoli. Il pasto pre allenamento dovrà essere consumato alle 6 o comunque almeno un’ora prima dell’allenamento per favorire la digestione e la sua assimilazione. Per chi non tollera alcun cibo appena sveglio ma deve allenarsi alle 7 del mattino, una scelta possibile sarà il digiuno. Potrai allenarti a digiuno completo oppure potrai prendere un caffè con dello zucchero o del miele, a condizione che alla sera precedente tu abbia mangiato una porzione adeguata di carboidrati. Un’altra opzione di pasto pre allenamento mattutino è il pasto liquido se desideri bere qualcosa prima di allenarti. Una soluzione di pasto liquido per allenamenti alle 7 del mattino potrà essere uno shaker con dei carboidrati semplici di prontissimo utilizzo, come ad esempio, maltodestrine o ciclodestrine ed eventualmente fruttosio, vitargo o semplice zucchero, e proteine in polvere, meglio se idrolizzate per essere più digeribili. Per chi non ha problemi ad introdurre qualcosa di più solido, potrai scegliere un pasto semiliquido. Le soluzioni più comode sono i gel di carboidrati e le barrette energetiche. Per assumere la fonte proteica, poi uno shaker con proteine in polvere concentrate sarà la soluzione ideale. Per chi non ha alcun problema di digestione e può introdurre alimenti solidi a poca distanza dall’allenamento, le opzione per assumere i carboidrati sono varie. Ad esempio, potrai optare per: pane gallette crackers con miele o marmellata. Per l’assunzione delle proteine, invece, sempre nel rispetto delle linee guida, lo shaker proteico rimane il consiglio più appropriato. Come vedi, se hai deciso di allenarti alle 7 del mattino, le opzioni e le soluzioni per il pasto pre allenamento sono tante e varie. Il pasto pre-allenamento non potrà non prevedere: Carboidrati: 0,7-1 g per kg di peso corporeo Proteine: 0,4-0,5 g per kg di peso corporeo

È opportuno consumare uno spuntino leggero prima di praticare qualsiasi tipo di attività fisica: i muscoli infatti hanno bisogno di energia per funzionare correttamente, specialmente per chi sceglie di allenarsi al termine della giornata lavorativa ed è quindi digiuno dall’ora di pranzo è fondamentale un piccolo spuntino. Un pacchetto di crackers; un vasetto di yogurt (preferibilmente magro) arricchito con 20-30 g di cereali; un piccolo panino (circa 30 g) farcito con 30 g di bresaola o prosciutto. Chi ha invece la possibilità di svolgere sport e attività fisica al mattino, può consumare una colazione a base di latte o yogurt accompagnato da cereali o fette biscottate o pane con marmellata, più un frutto o una spremuta. Dopo l’attività, se si prevede che possa passare molto tempo prima del pasto successivo, è bene consumare un altro spuntino leggero, come una barretta ai cereali o un frutto. In generale, chi pratica sport o attività fisica in modo costante dovrebbe seguire una dieta di tipo mediterraneo, consumando ogni giorno frutta e verdura fresche, cereali e olio d’oliva. Inoltre, il pesce andrebbe consumato almeno due volte alla settimana e la carne non più di quattro volte alla settimana. Ogni giorno andrebbe consumata una porzione di latte o yogurt e almeno due volte alla settimana il secondo piatto dovrebbe essere a base di legumi.

L’alimentazione è un aspetto molto importante da curare per avere sempre le energie necessarie per arrivare alla fine delle nostre sessioni di allenamento. Che cosa è meglio mangiare durante l’allenamento? A questa domanda c’è un’unica risposta, durante l’allenamento bisogna mangiare carboidrati semplici, ovvero gli zuccheri! Da un punto di vista scientifico non ha alcun senso mangiare alimenti ricchi di grassi o di proteine, questo perché entrambi sono sì fonti da cui ricavare energia, ma difficili da metabolizzare e pertanto non garantiscono energie immediate al nostro organismo. In particolare il nostro consiglio è quello di alimentarsi con un mix di zuccheri a lento assorbimento, come fruttosio e maltodestrine, ma anche a veloce assorbimento, come il glucosio e il saccarosio. Un’alternativa è quella di mangiare cibi con un alto contenuto di zuccheri come gel per l’allenamento, pane con marmellata o barrette energetiche. Ovviamente dovete sempre ricordarvi che i cibi solidi necessitano di un maggior lasso di tempo per essere assorbiti. In ogni caso non c’è una formula magica o una alimentazione ideale per tutti, ma potete e dovete sperimentare durante gli allenamenti fino a trovare la soluzione che si adatta meglio al vostro fisico.

Il pasto pre gara o pre allenamento dev'essere anzitutto leggero, quindi non eccessivamente consistente e di facile digestione ma anche equilibrato, perciò deve avere un contenuto relativamente basso o medio di grassi, proteine e fibre, e percentualmente elevato di carboidrati. Se ci si allena al mattino, questo sarà la colazione: pur leggero, giusto per interrompere il digiuno notturno. C'è da dire che in molti sono in grado di digerire mentre si allenano, ragion per cui l'entità del pasto pre allenamento è estremamente soggettiva. È meglio consumare un pasto a distanza di tempo un po' più ravvicinata dall'allenamento che allenarsi dopo un digiuno prolungato, sia per un aspetto psicologico, sia per evitare potenziali effetti negativi dell'ipoglicemia e il catabolismo muscolare. Al termine dell'allenamento il corpo è impegnato in vari processi ed è particolarmente sensibile sia al glucosio che all'insulina, per cui è bene consumare il pasto nell'immediato post-workout, il primo pasto è a base di carboidrati e proteine. Si cerca di sfruttare in questo modo la maggior avidità muscolare di cui abbiamo fatto cenno, favorendo l'ingresso di proteine, glucidi e altri nutrienti nei tessuti facilitando il ripristino delle scorte energetiche ed il recupero.

Dopo l'allenamento, è importante assumere carboidrati e proteine in un rapporto di 3:1. I carboidrati sono necessari per reintegrare le riserve di glicogeno consumate con l'attività fisica e per accelerare i tempi di recupero. Le proteine, invece, contribuiscono a riparare i muscoli, a rafforzarli e a stimolare il processo di recupero. Se non mangi dopo l'allenamento, non avrai a disposizione glicogeno a sufficienza per il tuo prossimo workout, né le proteine di cui hai bisogno per sviluppare la massa muscolare. L'ideale sarebbe consumare i nutrienti appropriati entro 30 minuti dalla fine del workout, secondo l'American Council on Exercise. Questi alimenti forniscono al corpo carboidrati, usati come carburante per l'allenamento, e proteine, composte dagli amminoacidi necessari per ricostruire e riparare i muscoli. Questi due macronutrienti sono fondamentali sia per gli allenamenti cardio che di forza. Tra gli esempi di cibi che si possono mangiare ci sono: Frullato proteico, Latte al cioccolato, Pasta alla marinara e petto di pollo, Carote con hummus, Tacchino con pane integrale e verdure, Tonno con contorno di verdure e grani antichi.