Che dieta seguire se si va in palestra?

Lo stretto legame che intercorre tra alimentazione e palestra si basa su un presupposto fondamentale: il cibo che ingeriamo rappresenta il carburante del nostro organismo. Un buon allenamento richiede quindi un fisico in salute, sostenuto da un corretto apporto energetico. È fortemente sconsigliato perciò allenarsi a digiuno, così come assumere gli alimenti sbagliati dopo aver svolto attività fisica. Prima di sfogliare le proposte di diete e menù per sportivi, il consiglio è quello di valutare attentamente la quantità di calorie necessarie per sostenere il proprio allenamento. Una volta stabilito ciò, è necessario misurare l’apporto dei singoli nutrienti. Prima di tutto, occorre considerare che chi pratica palestra deve garantire al proprio organismo una quota giornaliera di zuccheri sufficiente, la quale è stimata intorno al 55-60% dell’energia totale immagazzinata in un giorno. Il secondo macronutriente da considerare sono le proteine. Nelle fasi della crescita, queste ultime svolgono l’importante funzione di costruire i tessuti muscolari e quelli ossei. In età adulta, concorrono a mantenere i muscoli in condizioni ottimali e a garantirne la rigenerazione in seguito all’attività sportiva. Le proteine dovrebbero rappresentare circa il 12-15% delle calorie totali immagazzinate giornalmente. I grassi infine, sono insieme ai carboidrati nutrienti dal notevole contenuto energetico. A seconda dei casi, essi devono rappresentare circa il 25-30% delle calorie giornaliere introdotte nell’organismo.

Non c’è una vera e propria dieta per chi fa palestra. Non si può parlare di dieta, ma si deve far piuttosto riferimento ad un corretto stile di vita e ad una sana alimentazione. La dieta o meglio il regime alimentare varia da persona a persona. Tante sono le variabili che entrano in gioco. La propria costituzione, il proprio fabbisogno a seconda della vita che si conduce, ma anche intolleranze, allergie, gusti e gli obiettivi che si perseguono. La dieta di chi vuole semplicemente perdere peso è sicuramente diversa da quella di chi, invece, vuole aumentare la propria massa muscolare. A consigliare quale dieta per chi fa palestra seguire sono soprattutto gli esperti del settore. Meglio evitare il fai da te. Ci sono alcune indicazioni generali sulla dieta per chi fa palestra che sono valide per tutti. Il consiglio è quello di seguire una alimentazione, come già dicevamo, sana ed equilibrata. Il consiglio è quello di non perdere di vista ciò che ci piace e regalare al palato comunque momenti di puro piacere. Gli esperti consigliano inoltre di non saltare mai nessun pasto, anzi, di effettuare i tre principali e due spuntini per spezzare la giornata. Il primo a metà mattina, l’altro a metà pomeriggio. Meglio mangiare cibi ricchi di proteine quali: carne, pesce e formaggi. Da evitare però sono gli insaccati e i formaggi grassi. Le carni bianchi, invece, sono da preferire a quelle rosse. Prediligere carboidrati a basso indice glicemico, Scegliere frutta, verdura e legumi ricchi di fibre, Limitare zuccheri e grassi saturi oltre che il sale da cucina. La dieta varia a secondo del sesso, dell’età, del tipo di allenamento che si segue e dei propri obiettivi. Un uomo intorno ai trent’anni che si allena duramente quattro volte a settimana per circa 90 minuti dovrebbe alternare fra pranzo e cena: Pollo alla piastra, tacchino, minestrone di legumi o verdure, riso, uova sode, tonno al naturale con verdure come zucchine bollite o rucola condita con un filo d’olio. A colazione? Il consiglio è quello di alternare, giorno dopo giorno: latte vaccino parzialmente scremato, fette biscottate, avena, marmellata, pane di segale ed una mela. Negli spuntini? Mandorle, nocciole, noci, uvetta o barrette proteiche. La dieta per chi fa palestra deve sempre annoverare spuntini ad hoc prima, durante e dopo l’allenamento. Tutti concordano nel dire come sia estremamente importante mangiare le cose giuste per recuperare prima le energie e aiutare i muscoli al meglio. Subito dopo un duro allenamento si possono mangiare anche: hummus e cracker integrali, frutta secca, pistacchi, formaggio, un uovo sodo e del pane 100% integrale. Nei giorni in cui non ci si allena, infine, la dieta per chi fa palestra prevede: pistacchi spezzettati nello yogurt, cereali, insalate o frullati, oppure yogurt greco e frutti di bosco, tacchino a fette e verdure o cracker integrali. Insomma niente: pizza, birra o gelato. Si rischierebbe così di vanificare tutto.

Dipende dal tipo di allenamento che svolgi e dagli obiettivi che ti sei prefissato. Esploriamo insieme le diverse tipologie di allenamento e le relative indicazioni alimentari. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, l’allenamento per l’ipertrofia è la strada da seguire. Consigli alimentari: Apporto proteico elevato: Le proteine sono fondamentali per la crescita muscolare. Includi fonti proteiche magre come pollo, pesce, uova e legumi nella tua dieta. Carboidrati complessi: Forniscono l’energia necessaria per sostenere allenamenti intensi. Opta per riso integrale, avena e patate dolci. Grassi sani: Non trascurare l’importanza dei grassi. Alimenti come avocado, noci e olio d’oliva supportano la produzione ormonale e la salute generale. Se il tuo obiettivo è dimagrire, l’allenamento cardiovascolare combinato con esercizi di resistenza può essere efficace. Deficit calorico controllato: Consuma meno calorie di quelle che bruci, ma evita restrizioni eccessive che potrebbero compromettere la tua energia e salute. Proteine ad ogni pasto: Aiutano a preservare la massa muscolare durante la perdita di peso. Fibre: Alimenti ricchi di fibre come verdure, frutta e cereali integrali favoriscono la sazietà e il controllo dell’appetito. Se ti stai preparando per attività di lunga durata come maratone o ciclismo, l’allenamento di resistenza è essenziale. Carico di carboidrati: Aumenta l’assunzione di carboidrati nei giorni precedenti l’evento per massimizzare le riserve di glicogeno. Idratazione: Mantieniti idratato bevendo acqua regolarmente e considera bevande elettrolitiche durante allenamenti prolungati. Spuntini energetici: Durante sessioni lunghe, consuma snack facilmente digeribili come barrette energetiche o frutta secca per mantenere i livelli di energia. L’attività fisica non è solo per il corpo, ma anche per la mente. Yoga, pilates e meditazione in movimento sono ottimi per il benessere mentale. Alimenti ricchi di omega-3: Pesce azzurro, semi di lino e noci supportano la salute cerebrale. Antiossidanti: Frutti di bosco, cioccolato fondente e tè verde aiutano a combattere lo stress ossidativo. Idratazione: Anche una lieve disidratazione può influenzare l’umore e la concentrazione. Assicurati di bere a sufficienza. Ricordati che non esiste una dieta universale adatta a tutti. La chiave è personalizzare la tua alimentazione in base al tipo di allenamento e agli obiettivi specifici. I personal trainer e i nutrizionisti di Anytime Fitness possono aiutarti a ottimizzare la tua alimentazione in base alle tue esigenze e al piano di allenamento, per raggiungere i tuoi obiettivi in palestra e nella vita.