Cosa mangiare se ti senti debole?

La dieta primaverile dovrà privilegiare alimenti ricchi di sali minerali e vitamine, ovviamente di stagione. Yogurt e il kefir, ricchi di probiotici, vitamine del gruppo B, vitamina C, A e K, calcio e, nel caso del kefir di carotenoidi, acido folico, manganese, e ferro. Legumi, che contengono ferro e vitamine del gruppo B. Avena ricca di potassio, magnesio, vitamina B1 e fibre, alleata dell'intenstino per contrastare l'irregolarità intestinale. Semi di girasole: attività antinfiammatoria e antiossidante, tengono a bada la glicemia e la pressione arteriosa. Noci, mandorle, anacardi, arachidi: benefiche contro stanchezza e calo di energie tipiche del cambio di stagione, ma anche per il sistema nervoso. Contengono fibre, proteine vegetali, sali minerali come selenio, magnesio e grassi "buoni" come omega-3 e omega-6. Asparagi: ricchi di fibre, vitamine e sali minerali, hanno effetto diuretico e disintossicante, ma anche antiossidante e antistress. Sono ricchi di acido folico e vitamina B12, triptofano, potassio, vitamina K, ferro, rame e fosforo. Ravanelli ricchi di vitamina C, potassio, fibre e zolfo. Fragole: ricche di vitamina C, A, vitamine del gruppo B, potassio e antiossidanti. Spinaci e spinacino: proprietà alcalinizzanti, diuretiche e antiossidanti. Ricchi di sali minerali e fibre. Kiwi: il loro contenuto di vitamina C, fibre e sali minerali aiuta a combattere stanchezza e sostenere il sistema immunitario. Cereali integrali: aiutano a contenere il livello di colesterolo e glicemia nel sangue, sono facili da digerire, inoltre stimolano l'intero sistema gastrointestinale. Ricchi di vitamina B, fibre e sali minerali, saziano e forniscono subito energia. Sarde, merluzzo, sgombro questi pesci contengono discreti quantitativi di alto omega 3, vitamine del gruppo B e vitamina D, selenio e ferro. Aiutano il sistema nervoso, riducono il colesterolo cattivo e contrastano gli sbalzi d'umore.

Nei periodi più impegnativi dal punto di vista fisico e mentale a tavola non devono mai mancare i cibi che sono una buona fonte di magnesio e potassio, due minerali preziosi per contrastare la stanchezza. Favoriscono il buon funzionamento del sistema nervoso e il benessere psicofisico e aiutano a sentirsi meno affaticati. Ne sono buone fonti, per esempio, i cereali integrali, le verdure e la frutta di stagione, la frutta secca a guscio e i semi oleosi. Per combattere il senso di spossatezza può essere utile, poi, puntare sui cibi ricchi di triptofano. Questo aminoacido va a costituire la serotonina, l’ormone che regola l’umore e aiuta a sentirsi maggiormente motivati e scattanti. Ne sono ottime fonti i legumi, le verdure a foglia verde, le uova per esempio. Per favorire il recupero psicofisico e contrastare l’affaticamento a tavola vanno, invece, evitati gli intingoli, le salse e i cibi troppo elaborati. Va, poi, ridotto il consumo di cibi e bevande che contengono elevate quantità di zuccheri, come drink e cocktail alcolici, succhi, dolci, snack e merendine preconfezionati. Oltre a essere dannosi per la salute dell’organismo, anche se apparentemente danno energia, in realtà favoriscono il senso di affaticamento sia fisico che mentale.

I carboidrati complessi sono una scelta più adatta, perché sono assorbiti più lentamente e, quindi, rilasciano energia più a lungo; così facendo riducono il rischio di ritrovarsi nel bel mezzo della giornata a corto di energie. Fra le fonti migliori spiccano i cereali integrali, perché grazie alla presenza delle fibre creano un sistema in grado di rallentare ulteriormente l'assorbimento dei carboidrati. Altri alimenti utili per portare energia in cucina sono quelli ricchi di ferro. Un'eventuale anemia dovuta a una carenza di questo minerale può facilmente causare stanchezza. Per sentirsi pieni di energie è quindi importante il consumo di carne e di altre fonti di questo micronutriente, come le verdure a foglia verde. Bisogna però ricordare che il ferro presente negli alimenti di origine vegetale è assorbito più difficilmente rispetto agli alimenti di origine animale; per questo è bene assumerli insieme a una fonte di vitamina C, micronutriente che aumenta proprio la biodisponibilità del ferro. Largo quindi a ricette come spinaci e carne conditi con il limone, fonte di vitamina C. Altre importanti sostanze sono quelle dotate di potere antiossidante, come le vitamine C ed E, e i flavonoidi, come carotenoidi e antocianine. La prima è contenuta soprattutto nei kiwi, negli agrumi, nelle fragole, nel ribes, nei peperoni, nei pomodori, ortaggi a foglia verde e nelle patate. Di vitamina E sono, invece, ricchi gli oli vegetali di qualunque tipo e la frutta secca. Per fare il pieno di carotenoidi bisogna andare alla ricerca di frutti di colore giallo-arancio o rosso, come zucca, pomodori, peperoni, carote e arance. Alimenti ricchi di vitamina A sono invece fegato, tuorlo d’uovo, pesce e latte. Le antocianine si trovano in abbondanza nei vegetali blu-viola o rosso scuro, come i frutti di bosco, l’uva, le prugne, il cavolo nero, le cipolle di Tropea, le rape rosse e le melanzane.

Per aiutarci a ritrovare un giusto equilibrio e ridarci la carica, è importante puntare sull’alimentazione, prediligendo alcuni cibi dalle note proprietà energizzanti. 1. Avena Ricca di fibre, è un alimento dall’elevato potere saziante, ci permette quindi di mangiare senza eccessi, evitando di appesantirci, gonfiarci e di conseguenza di svolgere con fatica le attività quotidiane. 2. Frumento integrale Fonte di carboidrati complessi, che rappresentano la principale risorsa di nutrimento, è composto da zuccheri che vengono bruciati lentamente, consentendoci di mantenere più a lungo le forze, senza aumentare i livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti a base di frumento integrale sono ricchi di vitamina B6, un nutriente essenziale per trarre energia da ciò che si mangia e per far funzionare al meglio il sistema nervoso. Il loro contenuto di acidi grassi omega 3 e magnesio le rende potenti antidepressivi e ideali per combattere i sintomi dell’indebolimento fisico e mentale. Questo tipo di yogurt altamente proteico, favorisce l’assimilazione dei nutrienti, riduce il gonfiore e regolarizza il transito intestinale, combattendo quindi il senso di stanchezza dovuto a problemi di digestione. In particolar modo arance, kiwi, fragole, spinaci, broccoli, peperoni e pomodori. Grazie alla presenza di vitamina C, combattono il cortisolo, l’ormone dello stress e gli improvvisi crolli di energia.

Il benessere comincia dalla colazione. Avete provato il muesli mix di cereali e frutta alleato anti-fatica? Aggiunto ad una tazza di latte o ad una bevanda vegetale aiuta ad affrontare meglio la giornata. Il classico rimedio della nonna sempre attuale, l’uovo sbattuto al mattino. Ricco di vitamine del gruppo B, in particolare B2 e B12: la prima contrasta stanchezza e affaticamento, la seconda risulta utile per la salute cognitiva. L’uovo apporta anche colina, indispensabile per il benessere delle membrane cellulari. Meno gustoso, ma efficace anche il prezzemolo è utile per contrastare la stanchezza cronica. Aggiunto a insalate, carni, pesce o ai centrifugati dà all’organismo sprint grazie al suo alto contenuto di ferro e nutrienti. Altri cibi anti-fatica verdi sono spinaci, broccoli e asparagi. Verdure ricche di cromo, fibre, vitamina B9 e vitamina C, che aiutano a conferire maggiore energia. Voglia di dolce a fine pasto o come spuntino? Opta per il cioccolato fondente: ricco di flavonoidi e nutrienti essenziali, dà un’immediata spinta energetica all’organismo ed è anche una buona fonte di ferro. Attenzione alle quantità: il cioccolato é piuttosto calorico. Bene non esagerare e limitarsi a due quadratini. Il contenuto in vitamina C conferisce al corpo una carica immediata. Un'arancia a colazione o a metà mattina mantiene il nostro sistema immunitario in forma e protegge le cellule; validi anche pompelmi, mandarini, limoni. Una necessaria precisazione: consumate i frutti interi: il succo limita la fibra e limita l'efficacia nel contrastare la fatica. Senz’altro il magnesio: contrasta forte stress, stanchezza cronica. Privilegiamone il consumo con alimenti che lo contengono: vegetali a foglia verde, spinaci, carciofi, bieta, legumi, pesce azzurro, molluschi, cereali integrali, frutta secca e in molti tipi di frutta come le banane. Anche l’acqua è una fonte di magnesio e una corretta idratazione aiuta a ripristinarne le scorte in maniera rapida ed efficace. Coinvolto in reazioni biochimiche che assicurano i depositi di glicogeno, quindi una scorta di future energie, ritroviamo il potassio in cibi come banane, pomodori, vegetali a foglia verde, peperoni, agrumi, albicocche, kiwi e frutta secca. La soluzione migliore è sempre quella di introdurre questi preziosi minerali consumando alimenti: nel caso di sportivi è utile valutare anche l’assunzione di integrazione: magnesio e potassio vengono persi con il sudore.