Come fare una merenda proteica?

Una merenda proteica serve a darci il giusto nutrimento, a saziarci e a darci l’energia che ci serve per portare a termine tutte le nostre attività. Cosa mangiare per uno spuntino sano? Lo yogurt greco può salvare la situazione. Mettendolo in freezer, otterrete una consistenza simile al gelato. Potete condirlo con frutta fresca e secca, fiocchi di avena tostati in padella e spezie. Se per voi è troppo amaro, aggiungete una punta di miele. Se siete in cerca di uno snack proteico gustoso ma veloce, mantecate una coppetta di ricotta con miele, cacao e cannella. Il frullato di frutta è sano e gustoso, e se aggiungiamo delle proteine in polvere anche equilibrato. Utilizzate del latte vegetale di qualsiasi genere, e mescolatelo a frutta di stagione. Potete insaporire con cacao amaro o burro di arachidi. I ceci hanno un bassissimo contenuto di carboidrati, rendono sazi a lungo e non hanno molti grassi: si possono mangiare senza rovinare la dieta. Prendete una scatola di ceci lessi, poi foderate una teglia da forno. Insaporite con paprika, peperoncino e rosmarino poi lasciate in forno finché i ceci non diventano asciutti e dorati. Saporiti ed extra crunchy, i ceci così cotti hanno meno di 80 kcal e solo 1 gr di grassi a porzione. Mescolate la cremosità dell’hummus con la croccantezza delle verdure crude come carote, finocchi e sedano. Le chips di cavolo nero sono diventate famosissime negli ultimi tempi. Queste verdure a foglia sono ricche di sostanze antiossidanti e proteine, facilitano la digestione e abbondano di sali minerali. Inoltre, cotte al forno e fatte asciugare, hanno un sapore simile a quello delle patatine! Condite delle foglie di cavolo nero prive della parte centrale, mettetele in forno con un filo d’olio per massimo 10 minuti e poi gustate ancora calde! L’avocado toast, si fa con una fetta di pane integrale da tostare e dell’avocado tagliato a fettine. Potete aggiungere anche un po’ di salmone affumicato se vi piace. Non tutti gli snack proteici richiedono una preparazione lunga, anzi a volte la semplicità paga. Tagliate un pezzo di parmigiano reggiano e gustatelo con noci e pane integrale per una merenda super easy ma ricca di energia. Quando arriva il caldo, la voglia di gelato e frozen yogurt di fa sentire. Sebbene siano deliziose, queste pietanze sono anche ricche di zuccheri! Ma quando la voglia chiama, possiamo preparare del gelato fatto in casa con mirtilli e noci pecan: sano, leggero e gustoso. Mescolate due tazze di latte di cocco ai mirtilli freschi, un po’ di limone, sciroppo d’acero e un pizzico di sale. Frullate gli ingredienti, poi mettete il composto in freezer. Servite non troppo morbido, e guarnite il gelato con frutta secca.

Yogurt greco con frutta fresca o secca: puoi aggiungere frutta secca o fresca, ad esempio frutti di bosco, fragole, kiwi oppure noci, arachidi, mandorle o un mix di entrambe. Uova sode o strapazzate con pane integrale: le uova sono fonte di proteine nobili, facili da preparare e con un gusto strepitoso, per una soluzione con meno calorie puoi consumare solo gli albumi acquistabili in comodi brick. Frullato proteico: preparato frullando latte, proteine in polvere e frutta fresca come mirtilli, banana, fragole e pesche. Burro di arachidi con banana e fette biscottate: per un uso moderato scegli un burro d’arachidi naturale al 100% in cui non ci siano aggiunte di sale, zuccheri ed altri oli. Toast con tonno al naturale e pomodorini: spuntino salato e nutriente pronto in qualche minuto, ideale anche da consumare fuori casa. Pane integrale con ricotta e noci: spuntino proteico gustoso e saziante, per una variante più golosa puoi aggiungere 1-2 cucchiaini di marmellata o di miele. Pancake proteici: mescola farina integrale o d’avena con albumi o yogurt greco, un pizzico di lievito e cuoci in padella antiaderente. Bruschetta con salmone affumicato e formaggio spalmabile: alternativa molto sfiziosa e veloce da preparare, ideale per variare dai classici spuntini proteici. Stick di parmigiano con frutta: il parmigiano è una fonte di proteine nobili e di minerali importanti come calcio e magnesio. Prosciutto crudo magro e melone: connubio fresco soprattutto in estate, sostituibile con altri affettati magri e una porzione di frutta a scelta fuori stagione. Inoltre, questi spuntini li potresti anche utilizzare di mattina per una colazione ideale.

Il frullato proteico è la soluzione più immediata e facile da preparare. Basta versare in un bicchiere o una borraccia un po' di latte vegetale e la dose indicata di proteine in polvere, mescolare e bere subito oppure portare il frullato con sé. Per una variante più golosa si può anche aggiungere frutta di stagione o yogurt greco. Tutta la frutta secca è in grado di fornire una dose extra di proteine. Mandorle e pistacchi sono le tipologie di frutta secca che contengono la quantità più grande proteine ma il consiglio è di variare il più possibile o mixare la frutta secca, in modo da assimilare anche altri preziosi nutrimenti. Anche la barretta proteica è un'opzione comoda se non ci si allena a casa e non si ha tempo di tornarci prima di un allenamento, visto che in commercio ne esistono tante e di diversi gusti, mono porzionate, che possono essere riposte ovunque. Per chi ha tempo preferisce non affidarsi a prodotti già pronti, è possibile preparare una barretta proteica anche a casa, unendo diversi ingredienti. La barretta è ottima anche per la merenda in ufficio. Grazie al suo alto apporto proteico e al gusto goloso, lo yogurt greco è uno degli spuntini più apprezzati dagli sportivi ma non solo. Per un'iniezione extra di proteine lo si può guarnire con frutta secca, frutta fresca o fiocchi di avena. Solitamente proposti a colazione, i pancake proteici sono ottimi anche come spuntino. Per prepararli basta unire una banana ben matura schiacciata con la forchetta, due uova e a piacimento un po' di cannella o vaniglia. Ottenuto un composto omogeneo cuocerlo per alcuni minuti per lato in una padella antiaderente e guarnire con cioccolato fondente, frutta, noci, mandorle o miele. Una fetta di pane ricoperta di burro di noci è un'ottima opzione prima di un allenamento perché le noci sono una valida fonte proteica, in 100 grammi infatti ce ne sono 15 grammi. Questa ricetta è una sorta di dessert sano e proteico, grazie alla presenza della ricotta che al suo interno ha 12,3 grammi di proteine per 100 grammi. Per prepararla versare un po' di ricotta in una ciotola e aggiungere la frutta che si preferisce, tagliandola a pezzetti. Le uova sono un'ottima fonte proteica, facile da digerire e che si possono preparare in tanti modi diversi. Per uno spuntino l'opzione più pratica è prepararle sode, in modo che possano essere consumate subito ma anche portate con sé.

Gli spuntini sono importantissimi, perché permettono di non arrivare troppo affamati al pasto successivo. Ancora meglio se questo spezzafame è una merenda proteica: una quota di proteine, infatti, è molto utile per prolungare il senso di sazietà, fare il pieno di energie e dare forza ai nostri muscoli. Siete abituati a merendine e panini con la crema spalmabile di nocciole e avete paura di fare tristi spuntini? Le uova sono eccellenti fonti di proteine: gli amanti della merenda salata possono preparare delle piccole frittate mono-porzione sfruttando una teglia da muffin. Tra i grandi classici degli snack proteici c’è lo yogurt greco: denso, cremoso e golosissimo. Tra gli snack proteici va molto di moda anche il frullato. Non tutti gli snack proteici richiedono una preparazione: a volte basta tagliare un pezzo di parmigiano reggiano e mangiarlo con delle noci e un po' di pane integrale per una merenda express carica di energia. Uno snack proteico davvero originale è costituito da una coppetta di ricotta mantecata con miele, cacao e cannella: il giusto mix di proteine, zuccheri e vitamine per rivitalizzare la propria giornata.