Cosa mangiare come spuntino per la palestra?

Allenamento e alimentazione vanno di pari passo. Per conseguire risultati soddisfacenti, è infatti necessario prestare la giusta attenzione a tavola, seguendo quotidianamente una dieta corretta e bilanciata. Importante, per chi si allena in palestra, è anche lo spuntino pre-workout, che andrebbe consumato in un range di tempo che oscilla dalle 2 ore ai 30 minuti prima della sessione evitando cibi pesanti. Se mangiamo un'ora prima dell'allenamento meglio optare per carboidrati e proteine, se invece mangiamo all'ultimo minuto meglio frutta secca e una banana. Si può anche decidere di associare un frutto poco calorico ma con molte fibre con uno ad alto indice glicemico o con cibi che agiscono analogamente e che possono aiutare a mantenere il livello glicemico costante e corretto. Ecco cinque idee per uno spuntino pre-workout: una banana e una manciata di uvetta secca; uno yogurt con cereali; un toast con prosciutto cotto, ma senza formaggio; una piccola omelette fatta di soli albumi d'uovo e una mela; frullato di frutta, con un cucchiaio di fiocchi d'avena.

Per uno spuntino alla palestra, puoi considerare diverse opzioni ricche di proteine. Lo spuntino proteico è un’ottima soluzione per soddisfare la fame tra un pasto e l’altro. Una dieta sana ed una corretta assunzione di alimenti ricchi di proteine sono diventati temi di grande interesse. Ecco 10 idee per fare spuntini proteici, a casa, a lavoro, dopo l’allenamento in palestra. Inoltre, anche eccedere con le proteine non “fa più bene”, bisogna sempre rispettare l’equilibrio tra i macronutrienti. Il momento migliore per consumare uno spuntino proteico dipende dalle esigenze individuali e dagli obiettivi. Solitamente si inserisce dopo l’esercizio fisico, a metà mattina o a metà pomeriggio, oppure anche la sera dopo cena prima di andare a dormire. Recupero muscolare post-esercizio: dopo un allenamento intenso, uno spuntino proteico può aiutare a promuovere il recupero muscolare. Yogurt greco con frutta fresca o secca: puoi aggiungere frutta secca o fresca, ad esempio frutti di bosco, fragole, kiwi oppure noci, arachidi, mandorle o un mix di entrambe. Uova sode o strapazzate con pane integrale: le uova sono fonte di proteine nobili, facili da preparare e con un gusto strepitoso, per una soluzione con meno calorie puoi consumare solo gli albumi acquistabili in comodi brick. Frullato proteico: preparato frullando latte, proteine in polvere e frutta fresca come mirtilli, banana, fragole e pesche. Un elemento a favore è che puoi scegliere, in base alle tue esigenze nutrizionali, la quantità di proteine. Burro di arachidi con banana e fette biscottate: per un uso moderato scegli un burro d’arachidi naturale al 100% in cui non ci siano aggiunte di sale, zuccheri ed altri oli. Toast con tonno al naturale e pomodorini: spuntino salato e nutriente pronto in qualche minuto, ideale anche da consumare fuori casa. Pane integrale con ricotta e noci: spuntino proteico gustoso e saziante, per una variante più golosa puoi aggiungere 1-2 cucchiaini di marmellata o di miele. Pancake proteici: mescola farina integrale o d’avena con albumi o yogurt greco, un pizzico di lievito e cuoci in padella antiaderente. Gustali con frutta fresca, burro di arachidi o cioccolato fondente fuso. Bruschetta con salmone affumicato e formaggio spalmabile: alternativa molto sfiziosa e veloce da preparare, ideale per variare dai classici spuntini proteici. Stick di parmigiano con frutta: il parmigiano è una fonte di proteine nobili e di minerali importanti come calcio e magnesio. Spesso si trova in comode porzioni da 20-30 g, ideali per spuntini veloci quando hai poco tempo a disposizione. La porzione di frutta da accompagnare è di 150 – 200 g pari a 1 frutto medio o 2 frutti piccoli. Prosciutto crudo magro e melone: connubio fresco soprattutto in estate, sostituibile con altri affettati magri e una porzione di frutta a scelta fuori stagione. Questi spuntini li potresti anche utilizzare di mattina per una colazione ideale.

Prima di andare in palestra bisogna mangiare almeno un’ora e mezza prima, evitando cibi troppo pesanti e preferendo spuntini light, scegliendo un pasto in grado di apportare, in modo equilibrato, carboidrati, fibre e proteine. Le opzioni sono piccoli snack dolci o salati, oppure, una combinazione di carboidrati, proteine e grassi, con proteine magre, frutta secca, verdure e yogurt, per un totale di circa 350/400 kcal. Se si mangia un’ora prima di andare in palestra, meglio scegliere un pasto a base di carboidrati e proteine, come uno yogurt magro con i cereali, per un apporto calorico di 200 kcal. Se non si ha tempo per mangiare, almeno 15 minuti prima consumare un po’ di frutta secca, un succo di frutta biologico o una banana. Inoltre, cibi consigliati possono essere yogurt e cereali, banana, panino integrale con bresaola, pollo o tacchino, oppure un centrifugato di frutta o verdura.

Almeno due ore prima di entrare in palestra, dovresti fare uno spuntino. Il pasto prima dell’allenamento perfetto non esiste, specialmente perché ognuno di noi segue un tipo di allenamento diverso e ha bisogno di nutrienti specifici. Si può affermare però che le caratteristiche principali dello spuntino dovrebbero essere: alta digeribilità almeno 250-300 kcal, mai meno prevalenza glucidica derivante da alimenti a medio o basso indice glicemico Per capirci, nell’ultima categoria rientrano miele, cereali, pasta, patate, castagne, frutta, tonno, salumi, formaggi magri. Per esempio, potresti mangiare un panino col tonno e l’insalata, o un piatto di pasta senza condimenti pesanti. Ottime anche le gallette di riso con marmellata non zuccherata. Chiudi in bellezza con una banana matura o un frutto di stagione.

Prima di praticare attività fisica, sarebbe bene assumere carboidrati semplici e complessi per fare il pieno di energia. Ecco alcuni esempi di uno spuntino pre allenamento: 1 frutto + una manciata di frutta secca, 1 vasetto di yogurt bianco con una piccola porzione di frutta fresca, frutta disidratata 30 g + 5-6 mandorle, 1 pacchetto di crackers, 1 spremuta di arancia + 5-6 mandorle, 2 gallette di riso integrale + un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti. Gli spuntini più adatti a chi fa sport devono essere leggeri e coprire non più del 10% del fabbisogno calorico giornaliero. Inoltre, dovrebbero variare ogni giorno, spaziando tra alimenti dolci e salati, in modo da assumere tutti i nutrienti, vitamine e minerali necessari all’organismo e alle attività cellulari. A fine allenamento lo spuntino può comprendere: una bruschetta di pane integrale + 2 fettine di fesa di tacchino, 1 frutto + 1 cubetto di parmigiano, 2 gallette + 1 cubetto di grana o parmigiano, 2 gallette + 2 cucchiai di hummus di ceci, 1 vasetto di yogurt greco bianco + frutta fresca 150 g. Entro un’ora dalla fine dell’attività è importante reintegrare liquidi, sali minerali, zuccheri e proteine. In particolare, è fondamentale introdurre proteine appena terminata l’attività anaerobica per aiutare il muscolo a riparare le microlacerazioni che si producono durante l’attività fisica, incrementare la massa muscolare e velocizzare il recupero post workout.