Cosa mangiare al posto degli integratori?

L'apporto di energia durante sessioni di lunga durata può essere coperto con cibi solidi e integratori, come gel o barrette, ma anche con cibi naturali come banane, datteri, frutta secca, dolcetti, biscotti non troppo grassi, barrette energetiche fatte in casa o gallette di riso. I carboidrati si possono assumere in modo naturale consumando ad esempio banane, datteri, frutta secca, dolcetti, biscotti non troppo grassi, barrette energetiche fatte in casa o gallette di riso. Una bevanda sportiva autoprodotta si realizza a base di acqua, tisana o succo di frutta con maltodestrina, un po’ di sale ed eventualmente sciroppo. Naturalmente una bevanda rigenerante può essere prodotta anche in casa con latte, ricotta o cottage cheese, fiocchi d’avena, frutti di bosco o altra frutta e spezie come cannella o curcuma. Anche il latte al cioccolato ha una composizione adatta e può essere quindi consumato come frullato rigenerante dopo un allenamento di lunga durata. Anche un sandwich, fatto con una combinazione di carboidrati e fonti proteiche, può essere utile come spuntino rigenerante, naturalmente insieme al giusto apporto di acqua.

I prodotti in commercio sono indubbiamente ottimi alleati in situazioni in cui praticità e apporto nutrizionale devono andare di pari passo, ma devono essere scelti con attenzione, mediante una lettura attenta e critica dell’etichetta nutrizionale, per capire se si tratta di qualcosa di utile al personale scopo. Food First è l’alleato più grande per lo sportivo di tutti i livelli non fosse altro che il cibo naturale. La stessa letteratura scientifica ricorda come, per coprire i fabbisogni aumentati dello sportivo di endurance, sia importante, in prima battuta, un’accurata selezione di cibi e bevande naturali ricche di nutrienti. Pensiamo alla colazione che precede l’uscita lunga del weekend: le linee guida consigliano di consumare un pasto che apporti circa 1-4 g/kg peso corporeo di carboidrati. Per esempio, in una porzione di porridge di avena con frutta, abbinato a 2-3 fette di pane con ricotta e miele e a una banana matura. Durante l’uscita è fondamentale consumare un certo quantitativo orario di carboidrati per sostenere la prestazione: dai 30 ai 90 g di carboidrati all’ora. Sapete dove posso trovare 30 g di carboidrati. In un classico bocconcino di pane farcito con 2 cucchiai di marmellata o cioccolato. Oppure in 3 o 4 albicocche disidratate o datteri. Il post allenamento o uscita lunga è un momento cruciale: mangiare i giusti nutrienti con il giusto timing ottimizza il recupero e ci aiuta a spingere forte anche nell’allenamento successivo. Cosa posso mangiare. Sicuramente posso scegliere dei prodotti del commercio con un profilo nutrizionale in linea con le necessità di quel momento, altrimenti potrei anche farmi un bel panino imbottito con bresaola, grana e una spruzzata di limone accompagnato da una bella porzione di frutta.