Come avere tanti muscoli?

Avere più muscoli senza fare sollevamento pesi è possibile grazie al principio del sovraccarico progressivo: un aumento graduale del carico di lavoro durante gli allenamenti in cui superare continue sfide e raggiungere man mano nuovi obiettivi. Insomma: fare più di prima stimola i muscoli a crescere. Un altro metodo per stimolare la crescita è quello di fare ripetizioni più concentrate e lente che creano più tensione e rendono il lavoro più efficace. Esercizi come gli squat e le flessioni che non richiedono alcuna attrezzatura, ma che se svolti più lentamente ci faranno ottenere risultati migliori. Inoltre, uno dei metodi migliori per fare crescere i muscoli è correggere il modo in cui eseguiamo ogni esercizio, prestiamo attenzione ai movimenti senza aver fretta di terminare. Infine, ricordiamo che aumentare il numero delle ripetizioni negli esercizi a corpo libero è efficace quanto aumentare il peso nei sollevamenti in palestra. Basta combinare diversi tipi di esercizi in modo da non abituare il corpo a fare sempre lo stesso tipo di sforzo.

Dai spazio al recupero: non è vero che di più è meglio, soprattutto per la frequenza. Vero è che puoi allenare anche solo 1 muscolo al giorno e quindi prima che torni ad allenare quel muscolo passano 6/8 giorni, ma gli organi di “smaltimento” sono sempre gli stessi e corrono il rischio di sovraccaricarsi. Si possono fare brevi periodi con alta frequenza ma questi devono avere poi periodi di supercompensazione. Dormi molto e bene: non è importante solo la quantità 7/9 ore, ma la qualità del sonno. Un’ ottima componente di sonno profondo, è l’elemento base per il recupero e la crescita. Il sonno deve essere prevalentemente notturno, lo sa bene chi per lavoro fa i turni che il sonno diurno ha qualità diversa. Mangia spesso: almeno 6 volte, colazione, metà mattina, pranzo, pomeriggio, cena e dopo cena; e comunque usa la regola delle 2,5 ore circa fra un pasto e l’altro. Se passano molte ore fra pranzo e cena introdurre due spuntini nel pomeriggio. Mangia bilanciato: a ogni pasto dare spazio a tutti i nutrienti. Non solo proteine e glucidi, anche i grassi sono dei grandi alleati, sono dei mediatori ormonali, forniscono calorie interessanti e migliorano i recuperi. Affidati ai movimenti base: squat, stacchi, panca, lenti, sono i fondamentali; non si costruisce massa abusando di alzate laterali, croci o braccia. Dedicati a questi esercizi cambiando serie, ripetizioni, recuperi. Poi ci possono essere periodi in cui i complementari servono per scaricare le articolazioni e dare un tipo diverso di intensità. Non concentrarti solo su alcuni gruppi muscolari: prima occorre costruire solide fondamenta, non fare come quei principianti che già dopo 6 mesi vogliono concentrarsi solo su uno o due muscoli. Usa gli integratori giusti: attenzione, non occorre abusarne, semplicemente seleziona i principali. Delle buone proteine, i BCAA (aminoacidi ramificati) oppure un pool di aminoacidi, la glutammina, la creatina, un sostegno per le articolazioni, l’HMB. Già questi integratori per la palestra sono più che sufficienti per sostenerti e integrare un’alimentazione che deve però avere in se le linee guida corrette. Arnold diceva che per crescere occorre “allenare per la massa, mangiare per la massa, pensare per la massa”.

Alimentazione mirata e bilanciata La prima strategia fondamentale per aumentare la massa muscolare è seguire un’adeguata alimentazione. Assicurati di consumare abbastanza proteine per favorire la sintesi proteica, che è il processo chiave per la crescita muscolare. Integratori come la proteina del siero del latte o la caseina possono essere utili per raggiungere il tuo fabbisogno proteico giornaliero. Inoltre, non dimenticare di includere carboidrati complessi e grassi sani nella tua dieta per fornire l’energia necessaria per gli allenamenti intensi. Per stimolare la crescita muscolare in modo rapido ed efficace, devi impegnarti in allenamenti ad alta intensità. Concentrati su esercizi multiarticolari che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, come squat, stacchi da terra e panca piana. Per ottenere risultati duraturi nella crescita muscolare, è importante seguire una progressione graduale dell’intensità degli allenamenti. Aumenta gradualmente il peso che sollevi o il numero di ripetizioni eseguite. Il tuo corpo si adatterà e risponderà a nuovi stimoli, promuovendo una crescita costante dei muscoli. Il recupero adeguato ti permetterà di allenarti al massimo durante le sessioni successive. Tieni traccia dei tuoi progressi, registra i pesi utilizzati, le ripetizioni e i tempi di recupero. In base ai risultati ottenuti, apporta modifiche al tuo programma per evitare l’adattamento muscolare e continuare a stimolare la crescita.