Cosa bere per avere i muscoli?

Assumere una giusta dose di questa sostanza prima di un allenamento aiuta a sviluppare più forza nei muscoli e anche ad affrontare lo sforzo con una maggiore resistenza. I meccanismi alla base di questi effetti possono variare da individuo a individuo e includere risposte positive e negative. L’uso di caffeina migliora le prestazioni sportive e i principali benefici sulla capacità di esercizio e sulle prestazioni sembrano essere ottenuti attraverso gli effetti sul sistema nervoso centrale, in particolare quelli che coinvolgono l’antagonismo dei recettori dell’adenosina. Questi effetti riducono la percezione della fatica e permettono di mantenere un ritmo ed esercitare uno sforzo maggiore per più tempo. La caffeina aumenta la mobilitazione dei grassi dal tessuto adiposo e, nella cellula muscolare, può alterare la contrazione muscolare. L'assunzione di caffeina riguarda la massa muscolare e migliora significativamente la forza e la resistenza muscolare, soprattutto negli uomini. Un’assunzione di caffeina ≥ 6 mg/kg di peso corporeo e 45 minuti prima dell’esercizio era più efficace nel migliorare la forza muscolare. L’assunzione acuta di caffeina ha prodotto notevoli miglioramenti nei test di resistenza muscolare di intensità moderata e alta, con un effetto più pronunciato osservato nei test di resistenza di intensità moderata. La caffeina ha benefici per la massa muscolare purché sia ​​ben tollerata, cosa che non capita a tutti. Naturalmente bisogna fare attenzione anche al dosaggio. Come dicevamo all’inizio, tutto deve essere molto misurato e rispondere ad un obiettivo preciso. Per questo motivo è sempre consigliabile consultare un professionista della salute o della nutrizione. L'integrazione di caffeina deve far parte di un piano ben pianificato, correlato ad un obiettivo o carenza specifica e deve essere utilizzata sempre sotto la supervisione del nostro medico o nutrizionista. Tra quelli supportati dalla scienza, però, c'è la caffeina che, insieme ad altri integratori come le proteine ​​del siero di latte o la creatina, hanno dimostrato la loro efficacia e sono al primo livello di evidenza per il sostegno e il consenso che genera tra gli esperti.

Il latte è un alimento valido per il bodybuilding, la palestra e l’incremento della massa muscolare. La porzione indicata dai LARN per il latte e i latticini è pari a 125 g pari a una mezza tazza media o a un bicchiere piccolo. La frequenza di consumo è di 2-3 volte al giorno, perciò il latte può essere consumato anche ogni giorno. La sintesi proteica che contribuisce alla crescita muscolare, oltre al fondamentale intake energetico giornaliero, è garantita dalla presenza di tutti gli aminoacidi, che sono contenuti nel latte in quanto fonte ad elevato valore biologico. Il latte non fa eccezione, anche se possiamo considerare alcune linee guida. Nulla vieta di consumare anche quello scremato: puoi mettere massa anche bevendo quest’ultimo. Focus su allenamento, bilancio energetico positivo e qualità degli alimenti e i risultati in termini di ipertrofia non mancheranno. Il latte più energetico, in quanto contiene una frazione lipidica maggiore, è quello di pecora e di bufala. A questi segue il latte di capra. Il latte di vacca è quello meno calorico poiché possiede meno grassi, soprattutto quando scremato in cui sono approssimabili a 0 e contiene sostanzialmente acqua, proteine e carboidrati. Nella dieta puoi scegliere il latte che ti piace di più, ad esempio preferendo quello di vacca scremato quando sei in dieta ipocalorica e in definizione e quelli di pecora o bufala in fase di massa. Bere il latte intero che è più calorico rispetto a quello scremato può contribuire a raggiungere più facilmente la quota calorica prevista. Il latte è un ottimo alimento che puoi inserire nella dieta anche ogni giorno, senza abusarne: non è molto saziante ma comunque apporta calorie che vanno considerate. Ci sono diversi tipologie di latte, alcune più caloriche e altre meno, che puoi preferire in base al tuo gusto personale o a seconda che tu sia in definizione o in massa dato che la quantità di calorie da ingerire è sicuramente molto differente.

Acqua e tono muscolare. Sapevi, infatti, che il loro tessuto è costituito per il 75% dall’acqua. Un sistema muscolare ben idratato è un sistema muscolare più efficiente, perché l’acqua aumenta l’elasticità e la tonicità dei muscoli. L’acqua ti aiuta a smaltire il cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress che, quando in eccesso, indebolisce i muscoli. L’acqua mantiene le articolazioni lubrificate e agevola, così, l’azione muscolare. Una buona idratazione previene anche i crampi muscolari, un disturbo molto frequente negli sportivi, negli anziani e non solo. Rendono più elastica la pelle e rafforzano i muscoli. Prenditi cura dei tuoi muscoli bevendo tanta acqua, con un’alimentazione sana e con la giusta attività fisica. Bere con regolarità durante la giornata è necessario per mantenere sempre bilanciato l’equilibrio tra liquidi in uscita e in entrata, senza correre il rischio di disidratarsi.

Una corretta idratazione è fondamentale per chi svolge attività fisica. Assumere la giusta quantità di acqua può aiutare a mantenere la tonicità muscolare e idratare correttamente i propri muscoli, che potrebbero essere soggetti a dolori e crampi dovuti all’incremento dell’esercizio giornaliero. L’acqua diventa dunque un alleato fondamentale poiché fornisce al corpo gli elettroliti, che apportano il gusto quantitativo di minerali quali sodio, potassio e cloro, indispensabili ai muscoli per contrarsi. La qualità, la tonicità e il benessere del muscolo sono direttamente collegati a una corretta idratazione. Innanzitutto, non si deve bere solo quando si avverte lo stimolo della sete: in generale, una persona che pesa attorno ai 70 kilogrammi dovrebbe bere 1,5 litri di acqua al giorno, che corrispondono a circa 8 bicchieri. Uno sportivo, ad esempio, per garantire l’elasticità e la funzionalità dei muscoli, dovrebbe assumere più liquidi durante l’arco della giornata di una persona con una vita sedentaria. Per questo, bisogna ricordarsi di bere dell’acqua subito dopo esserti alzati, di assumere almeno otto bicchieri d’acqua al giorno, soprattutto a metà mattina, nel pomeriggio e durante i pasti. In alternativa, possono tornare molto utili le applicazioni per smartphone con la funzione di promemoria per ricordarsi bere la giusta quantità di liquidi per la salute della nostra muscolatura.