Cosa mangiare per definire i muscoli?

Il muscolo ha bisogno di proteine che si assumono con alimenti come pesce, carne, uova e legumi, ma bisogna al contempo prestare attenzione a carne e formaggi per la maggior presenza di grassi e sale. È necessario poi chiarire che non tutte le fonti proteiche sono uguali: per la massa muscolare sono particolarmente indicate fonti dall’alto valore biologico come la carne e l’albumina. Ciò, però, non vuol dire che un vegetariano rischi il deficit, semmai che ha bisogno di una dieta bilanciata. Infatti, se si uniscono in modo adeguato legumi e cereali (come, ad esempio, con un piatto di pasta e lenticchie), si riesce ad abbinare le sostanze necessarie ad alimentare la massa magra. Un’alimentazione bilanciata richiede 0,8 -1,2 grammi di proteine per ogni kg di peso. Eccedere, peraltro, è inutile: sono diversi gli studi che attestano come una alimentazione iperproteica non sviluppi ulteriormente i muscoli. A fare la differenza non è quindi la quantità ma la costanza. Le proteine vanno assunte a tutti i pasti, a partire dalla colazione: si può, ad esempio, iniziare la giornata con del latte, uno yogurt o un alimento salato come un uovo o un pancake con farina di avena.

Un'alimentazione bilanciata è la chiave per definire i muscoli. La cosa importante è bruciare grasso corporeo abbinando una corretta alimentazione con l’aggiunta di un'attività sportiva di resistenza. In questo processo sono le proteine ad essere fondamentali per mantenere la muscolatura, riducendo al contempo il grasso corporeo. Per ridurre la massa grassa e definire i muscoli è opportuno stimolare l'organismo con un'attività fisica ad alta intensità, cardio, al fine di permettere all'organismo di intaccare le riserve energetiche riducendo progressivamente il grasso sottocutaneo. La prima regola da avere ben chiara in testa per una corretta alimentazione riguarda i carboidrati: non sono il nemico, ma il carburante necessario per un allenamento che ha lo scopo di aumentare la massa muscolare e modellare tutto il nostro corpo. In linea generale un individuo in salute dovrebbe assumere una quota di carboidrati variabile tra 2 e 4 g per Kg di peso corporeo. Lo sapevato che i muscoli sono fatti di acqua e proteine? Per questo un'alimentazione corretta per la definizione muscolare deve considerare il fatto che ad ogni restrizione calorica (leggi dieta) si determina sia un calo di peso corporeo e pure di massa muscolare (leggi flaccidità). Le proteine alimentari o meglio gli aminoacidi in esse contenuti hanno un ruolo essenziale per il mantenimento della salute e per lo sviluppo muscolare. Secondo le linee guida un individuo sano che pratica sport dovrebbe assumere quotidianamente 1,5-2,5 g di proteine per Kg di peso corporeo al fine di garantire una muscolare piena, densa e definita.

Per definire i muscoli bisogna avere una dieta equilibrata, ricca di proteine, carboidrati complessi, grassi salutari e verdure, per promuovere la crescita e il recupero muscolare. Le proteine sono i mattoni fondamentali per la costruzione dei muscoli e integrare fonti proteiche di alta qualità nella dieta è essenziale. Alcuni esempi includono carni magre, pollo, pesce, uova, latticini, legumi e proteine vegetali come tofu e seitan. I carboidrati complessi come cereali integrali, patate dolci, riso integrale e quinoa forniscono una fonte di energia costante e sostenuta nel corso della giornata. Gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce, come il salmone e le sardine, hanno proprietà anti-infiammatorie e promuovono la salute delle articolazioni. Le verdure e la frutta sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti che aiutano a sostenere il sistema immunitario e la salute generale. Assicurati di consumare una porzione di proteine e carboidrati entro un’ora circa dalla fine dell’allenamento per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare e favorire la sintesi proteica per una migliore riparazione e crescita muscolare. Oltre alla composizione dei pasti, il timing degli alimenti può influire sui risultati della crescita muscolare. Per aumentare la massa muscolare, è necessario creare un surplus calorico, ovvero consumare più calorie di quelle che si bruciano. Tuttavia, è importante monitorare attentamente l’apporto calorico per evitare accumulo di grasso eccessivo. Un'alimentazione costante ed equilibrata nel corso del tempo, combinata con un allenamento adeguato e il riposo necessario per consentire al corpo di rigenerarsi, porterà alla definizione dei muscoli nel tempo.