Come evitare il picco glicemico a colazione?

La colazione ideale per evitare il picco glicemico è un pasto ricco in fibre e a base di cibi a basso o moderato indice glicemico. Quindi il primo passo da compiere è evitare tutti quei prodotti a rischio. Vanno consumati con parsimonia i succhi di frutta confezionati, i dolciumi, specialmente quelli lievitati come le brioche o i cornetti, che hanno un indice glicemico molto elevato e che liberano subito glucosio, facilitandone un rapido assorbimento. Per evitare il picco glicemico si può iniziare il pasto innanzitutto con le fibre, quindi con i cereali integrali, per esempio i fiocchi di avena o di farro dando precedenza a quelli senza zuccheri aggiunti. Quindi semaforo verde per arance, frutti di bosco, fragole, mele e pere. La particolarità delle fibre solubili di cui sono fonte, tra cui le pectine, è che rallentano lo svuotamento gastrico e l’assorbimento del glucosio, evitando il rischio di picchi glicemici. Bene anche le proteine di yogurt o latte o, per chi preferisce, la colazione salata con uova oppure ricotta. E, ancora, ok ai grassi buoni di noci, mandorle e, in generale, della frutta secca a guscio che oltre ad avere un buon potere saziante, rallentano lo svuotamento gastrico riducendo la velocità di digestione e di assorbimento dei carboidrati, garantendo quindi energia in modo costante, senza sbalzi di glicemia.

Fondamentale è evitare picchi glicemici consumando sempre carboidrati complessi con grassi sani o proteine. Scegliere carboidrati complessi come pane integrale, fiocchi d'avena o quinoa, che rilasciano energia lentamente. Scegliere alimenti come yogurt greco, uova, ricotta magra o frutta secca. Le proteine rilasciano gradualmente gli zuccheri nel sangue. In questomodo si evitano sbalzi glicemici e fame precoce. Consumare alimenti come: yogurt greco, uova, ricotta magra frutta secca semi di chia o semi di lino. Opta per bevande non ziccherate come tè verde, caffè amaro o centrifugati con frutta e verdura a basso indice glicemico. A tal proposito, a colazione, è sempre bene, leggere con attenzione le etichette: accertarsi che non siano contenuti zuccheri aggiunti nel tal alimento; pianificare il primo pasto del mattino, in modo da non sbagliare consumando cibi di rapida preparazione ma poco salutari. Consumare troppa frutta a colazione, sebbene sia grande fonte di fibre, sali minerali e vitamine, può alzare i livelli di glicemia nel sangue. Soprattutto se non si consumano anche porzioni di grassi o proteine, come burro di arachidi o di mandorle, o frutta secca, come noci e mandorle.