Che colazione fare senza zuccheri?

Dobbiamo saper distinguere tra gli zuccheri utili al nostro organismo e quelli che invece non contribuiscono a fornire energia al corpo. Quelli di cui abbiamo bisogno sono gli zuccheri complessi, quelli dei carboidrati, che forniscono un’energia maggiore e a lento rilascio, che quindi dura più a lungo. La colazione può essere dolce, basata come detto su zuccheri complessi, o salata, a seconda delle preferenze di ognuno. Importante è cercare di variare ogni giorno, mantenendo però intatte le giuste proporzioni di carboidrati, proteine e grassi buoni. La colazione dolce può prevedere latte parzialmente scremato senza zucchero o yogurt intero o greco, da consumarsi insieme a fiocchi d’avena, caratterizzati da un basso indice glicemico. Ottimi sono anche cereali semplici che non abbiano zuccheri aggiunti, oppure pane o fette biscottate cereali o integrali, preziosi per la presenza di fibre che sono molto utili al corretto funzionamento dell’intestino. Ammesso è anche un cucchiaio di marmellata, purché contenga solo gli zuccheri “naturali” e non ci sia presenza di quelli aggiunti. Dal punto di vista del salato, per la colazione si può pensare a un toast con formaggio magro, come fiocchi di latte o ricotta, albume di uovo strapazzato e salmone, il tutto accompagnato da una spremuta d’arancio in cui non ci sia stata aggiunta di zucchero. Ecco alcuni esempi di colazioni dolci o salate che non prevedano la presenza di zuccheri aggiunti: una tazza di latte parzialmente scremato + fiocchi d’avena o cereali semplici + un frutto fresco, uno yogurt magro o greco + cereali + 15 grammi di frutta secca, una spremuta d’arancia senza zucchero + una fetta di pane (o toast) integrale tostato + albume d’uovo strapazzato + avocado, una tazza di tè senza zucchero + una fetta di pane (o toast) integrale tostata + fiocchi di latte + salmone, un centrifugato di verdure e zenzero + uno yogurt greco o magro + fette biscottate integrali.

Le uova sono un’ottima scelta per la colazione. Ricche di proteine di alta qualità, vitamine e minerali come il selenio, le uova possono essere preparate in molti modi: strapazzate, in camicia, fritte o come parte di una frittata con verdure a basso contenuto di carboidrati come spinaci o peperoni. Lo yogurt greco è un’altra eccellente fonte di proteine, che contribuisce a saziare e a fornire energia per tutta la mattina. Scegli versioni senza zuccheri aggiunti e arricchisci il tuo yogurt con noci o semi per aggiungere grassi sani e una croccantezza piacevole. Anche i formaggi possono essere un’eventuale opzione, specialmente se abbinati a verdure fresche o grigliate, ma serve più cautela per il contenuto calorico e di grassi saturi. Ricco di salutari grassi monoinsaturi, l’avocado è perfetto per iniziare la giornata. Puoi schiacciarlo su una fetta di pane integrale a basso contenuto di carboidrati o servirlo con le uova. L’avocado è anche una buona fonte di fibre, che aiutano a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue. Un frullato proteico può essere un modo rapido e delizioso per iniziare la giornata. Usa una base di latte di mandorla o di cocco, aggiungi proteine in polvere di alta qualità, un po’ di grassi sani come il burro di mandorle, e magari un pugno di verdure a foglia verde per un extra di nutrienti. Semi come quelli di chia, di lino o di canapa sono ricchi di omega-3, proteine e fibre. Puoi preparare un pudding di chia la sera prima, lasciandoli in ammollo in latte di cocco o mandorla. Aggiungi un tocco di vaniglia o cannella per più sapore. Le noci, come mandorle, noci e pecan, sono ottimi snack ricchi di energia e facili da includere in qualsiasi colazione. Se desideri un’opzione più sostanziosa, considera carni magre come il tacchino o il pollo, oppure, meglio, del pesce come il salmone affumicato, che sono eccellenti fonti di proteine e possono essere accompagnati da verdure o una semplice insalata.