Che colazione fare senza zuccheri?

Quando parliamo di zuccheri è bene fare una distinzione tra semplici e complessi, e sono i secondi, quelli derivanti dai carboidrati, che forniscono energia maggiore e a lento rilascio. Zuccheri sì, ma quelli giusti e ecco come assumerli già dal mattino. Come sostituire lo zucchero semplice con quello complesso? Io utilizzo frutta fresca, o cotta, e frutta essiccata. I datteri, per esempio, sono perfetti per sostituire lo zucchero e aggiunti nello yogurt o frullati per diventare una crema spalmabile sono davvero una delizia. Il chia pudding è un dessert, o una colazione, estremamente nutriente e facile da preparare. I semi di chia sono caratteristici per la loro capacità di assorbire liquidi e creare una consistenza gelatinosa. Sono ricchi di fibre, Omega 3 e proteine, e sono perfetti per una colazione sana e saziante. La crusca di avena è particolarmente ricca di fibre solubili, che aiutano a regolare i livelli di colesterolo e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. I datteri sono un eccellente sostituto dello zucchero raffinato grazie al loro alto contenuto di fibre e al sapore naturalmente dolce. Oltre a fornire energia a lungo termine, offrono una buona dose di vitamine e minerali come il potassio e il magnesio.

Una colazione senza zucchero è assolutamente possibile e non deve essere necessariamente salata. Gli zuccheri non sono da evitare, sono semplicemente da contenere. Un'alimentazione sana e bilanciata deve contenere tutti i nutrienti. Il problema sono gli zuccheri aggiunti, che cioè si aggiungono a quelli naturalmente presenti negli alimenti, come il latte, il miele, la frutta. Provare una colazione senza zucchero può essere un ottimo modo per tenerli nei limiti e sentirsi meglio. Se fatta bene, con il giusto apporto di proteine, carboidrati, vitamine e grassi buoni, una colazione senza zucchero fornisce al nostro organismo tutti i micro e macronutrienti utili per sentirci carichi e pieni di energia, evitando al tempo gli stati infiammatori dell'intestino e quindi aiutandoci a stare meglio. Per esempio, avete mai pensato a usare le spezie per aromatizzare? Cannella, cacao e vaniglia, per esempio, sono un'ottima alternativa al classico zucchero che usiamo per il cappuccino al mattino. Ecco cinque proposte per la colazione senza zucchero della dottoressa Cervigni. La colazione può essere composta da una tazza di latte vegetale senza zuccheri aggiunti addizionato di vitamina D e calcio. Per completarla si possono aggiungere dei fiocchi d’avena e la frutta secca in scaglie. Tostare due fette di pane integrale e spalmare la tahina al 100%, ossia una crema fatta con i semi di sesamo come unico ingrediente. Questa ricetta può essere preparata in anticipo, così da avere una colazione sana, nutriente, gustosa e fresca, già pronta per essere gustata. Tostate due fette di pane integrale e accompagnatelo con il carpaccio di salmone marinato con olio extravergine d'oliva, pepe rosa e succo di limone. Per rendere la colazione più sostanziosa, è possibile tagliare fettine sottili di avocado e “spalmarle” sul pane tostato. In una ciotola, unite la farina di ceci, l'acqua, un po' di olio extravergine di oliva e sale a piacere. Mescolate bene gli ingredienti fino a ottenere un composto liscio e omogeneo senza grumi. Coprite la ciotola con un panno o pellicola trasparente e lasciate riposare l'impasto per almeno un'ora, in modo che i sapori si amalgamino e la farina di ceci si idrati adeguatamente. Una volta cotta, sfornate la farinata e lasciatela intiepidire leggermente. La farinata una volta raffreddata può essere tagliata e congelata. Si può scaldare al momento nel microonde come spuntino o come colazione salata.

Dobbiamo saper distinguere tra gli zuccheri utili al nostro organismo e quelli che invece non contribuiscono a fornire energia al corpo. Quelli di cui abbiamo bisogno sono gli zuccheri complessi, quelli dei carboidrati, che forniscono un’energia maggiore e a lento rilascio, che quindi dura più a lungo. La colazione può essere dolce, basata come detto su zuccheri complessi, o salata, a seconda delle preferenze di ognuno. Importante è cercare di variare ogni giorno, mantenendo però intatte le giuste proporzioni di carboidrati, proteine e grassi buoni. La colazione dolce può prevedere latte parzialmente scremato senza zucchero o yogurt intero o greco, da consumarsi insieme a fiocchi d’avena, caratterizzati da un basso indice glicemico. Ottimi sono anche cereali semplici che non abbiano zuccheri aggiunti, oppure pane o fette biscottate cereali o integrali, preziosi per la presenza di fibre che sono molto utili al corretto funzionamento dell’intestino. Ammesso è anche un cucchiaio di marmellata, purché contenga solo gli zuccheri “naturali” e non ci sia presenza di quelli aggiunti. Dal punto di vista del salato, per la colazione si può pensare a un toast con formaggio magro, come fiocchi di latte o ricotta, albume di uovo strapazzato e salmone, il tutto accompagnato da una spremuta d’arancio in cui non ci sia stata aggiunta di zucchero. Ecco alcuni esempi di colazioni dolci o salate che non prevedano la presenza di zuccheri aggiunti: una tazza di latte parzialmente scremato + fiocchi d’avena o cereali semplici + un frutto fresco, uno yogurt magro o greco + cereali + 15 grammi di frutta secca, una spremuta d’arancia senza zucchero + una fetta di pane (o toast) integrale tostato + albume d’uovo strapazzato + avocado, una tazza di tè senza zucchero + una fetta di pane (o toast) integrale tostata + fiocchi di latte + salmone, un centrifugato di verdure e zenzero + uno yogurt greco o magro + fette biscottate integrali.

Le uova sono un’ottima scelta per la colazione. Ricche di proteine di alta qualità, vitamine e minerali come il selenio, le uova possono essere preparate in molti modi: strapazzate, in camicia, fritte o come parte di una frittata con verdure a basso contenuto di carboidrati come spinaci o peperoni. Lo yogurt greco è un’altra eccellente fonte di proteine, che contribuisce a saziare e a fornire energia per tutta la mattina. Scegli versioni senza zuccheri aggiunti e arricchisci il tuo yogurt con noci o semi per aggiungere grassi sani e una croccantezza piacevole. Anche i formaggi possono essere un’eventuale opzione, specialmente se abbinati a verdure fresche o grigliate, ma serve più cautela per il contenuto calorico e di grassi saturi. Ricco di salutari grassi monoinsaturi, l’avocado è perfetto per iniziare la giornata. Puoi schiacciarlo su una fetta di pane integrale a basso contenuto di carboidrati o servirlo con le uova. L’avocado è anche una buona fonte di fibre, che aiutano a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue. Un frullato proteico può essere un modo rapido e delizioso per iniziare la giornata. Usa una base di latte di mandorla o di cocco, aggiungi proteine in polvere di alta qualità, un po’ di grassi sani come il burro di mandorle, e magari un pugno di verdure a foglia verde per un extra di nutrienti. Semi come quelli di chia, di lino o di canapa sono ricchi di omega-3, proteine e fibre. Puoi preparare un pudding di chia la sera prima, lasciandoli in ammollo in latte di cocco o mandorla. Aggiungi un tocco di vaniglia o cannella per più sapore. Le noci, come mandorle, noci e pecan, sono ottimi snack ricchi di energia e facili da includere in qualsiasi colazione. Se desideri un’opzione più sostanziosa, considera carni magre come il tacchino o il pollo, oppure, meglio, del pesce come il salmone affumicato, che sono eccellenti fonti di proteine e possono essere accompagnati da verdure o una semplice insalata.