Quanti mesi ci vogliono per avere un bel fisico?

Dunque non esiste un lasso di tempo preciso per costruire muscoli. Muscoli: quanto tempo serve per costruirli secondo la scienza? Una crescita muscolare si può notare già dopo circa 10 sessioni, anche se solo dopo circa 18 sessioni si osserva un'ipertrofia muscolare significativa. Tuttavia, un piccolo studio del 2017 afferma che in alcuni casi, "aumenti significativi della massa magra" potrebbero verificarsi già dopo solo 7 sessioni di allenamento, eseguite nel corso di 4 settimane. Nella mia esperienza servono almeno 3 mesi per intravedere una trasformazione fisica, sebbene le sensazioni di forza si colgano anche dopo 6 settimane. Ma per una reale crescita muscolare bisogna aspettare circa un anno. Tre mesi sono il periodo di tempo medio necessario perché si osservino i primi guadagni muscolari anche secondo uno studio giapponese.

Dopo tre mesi di palestra si notano già dei risultati. Dalla perdita di peso a una maggiore tonicità, passando per la riduzione del gonfiore, durante questo lasso di tempo la nostra forma e il nostro benessere fisico migliorano nettamente. Due-tre settimane per i primissimi risultati, otto settimane per quelli più rilevanti. In generale, dopo due-tre settimane si è più leggeri, sgonfi e tonici. Per la definizione, la riduzione della massa grassa e per il conseguente aumento della massa magra occorrono invece circa otto settimane. I primi risultati sul corpo, e quindi i cambiamenti fisici, sono dunque evidenti dopo un paio di mesi di palestra. Sono necessari 3-4 mesi per accorgersi dei cambiamenti fisici derivanti dall'allenamento, anche se dipende molto da diversi fattori come sesso, età e stili di vita. Le prime piccole trasformazioni si evidenziano già dopo due mesi: inizialmente si perdono i liquidi, ma per eliminare i grassi e scolpire i muscoli serve più tempo.

Occorre del tempo per avere un bel fisico e in genere seguendo allenamento mirato e dieta equilibrata sono necessarie almeno 12 settimane. Questo lasso di tempo corrisponde al minimo per educarsi a mangiare sano e in maniera performante per l’organismo. Un regime alimentare che dura una settimana o due non consente di capirne gli effetti, quindi 3 mesi sono il tempo minimo per vedere dei miglioramenti. Come detto prima, il risultato dipende sempre da quale è la condizione di partenza. Se si parte da una condizione di sovrappeso servirà più tempo per sciogliere i grassi e far comparire i muscoli, mentre se si parte da una condizione normale tre mesi sono sufficienti per riuscire a vedere sensibili miglioramenti. I tempi per ottenere un bel fisico non sono uguali per tutti e variano da soggetto a soggetto, e anche fra uomo e donna. Molto dipende dalle caratteristiche genetiche, ma anche il tipo di allenamento svolto influisce tanto. Per ottenere dei risultati bisogna allenarsi almeno 150 minuti a settimana, ritenuti indispensabili per assicurare il giusto movimento al corpo.

È difficile vedere dei risultati se non sono passati almeno 3 mesi. 3-4 mesi sono un lasso di tempo mediamente sufficiente per accorgersi dei cambiamenti indotti dall’allenamento, anche se dipende molto da quanto sei nuovo nell’ambito dell’allenamento per l’ipertrofia. Sicuramente, per ottenere davvero risultati è fondamentale fare attenzione alla dieta, alla progressione in allenamento dal punto di vista tecnico, dei carichi, della capacità di esprimere intensità, all’essere costante nel lungo periodo. Per quanto riguarda l’alimentazione, se vuoi mettere massa muscolare assicurati di assumere mediamente 200 – 350 kcal in più per gli uomini, 150 – 200 kcal in più per le donne rispetto al tuo TDEE. Per quanto riguarda l’allenamento, un classico errore che blocca i risultati quando ti alleniamo è non progredire con i parametri allenanti nel tempo. Cosa vuol dire? Facendo un esempio pratico, quando inizi e fai 35 – 40 kg di lat machine e dopo 2-3 mesi sei passato a 50 – 55 kg a parità di ripetizioni questo porterà i muscoli a svilupparsi. Se, invece, dopo 2-3 anni fai la lat machine sempre con gli stessi carichi e le stesse ripetizioni non otterrai più nessuna ipertrofia. Per questo è bene seguire dei programmi che ti portino costantemente a migliorare almeno un parametro allenante nel tempo. Possiamo riassumere tutto in 5 regole da rispettare per migliorare in palestra: Divertiti: se non ti diverti non noterai risultati, perchè questi vengono solo con la costanza Monitorati: all’inizio sembra tutto facile ma se non hai idea di quanto mangi o cosa fai in palestra lasci tutto al caso Progredisci: se vedi che non cresci più prova ad aggiungere 100 kcal e/o prova ad alzare i carichi Riposati: è importante dormire, se sei stanco riposa un giorno in più Migliora la tecnica: tutto quello che abbiamo detto (dieta e allenamento) devono andare di pari passo con l’esecuzione corretta degli esercizi, se manca quella farai fatica a progredire, aumenterai la possibilità di farti male e stallerai. Se impari a fare bene le cose, vedrai che programmazione e tecnica di esecuzione sono due parametri che devono crescere per forza assieme.