Quali sono i rischi di mangiare carboidrati tutti i giorni?

Non esistono alimenti che fanno ingrassare o dimagrire: tutti gli alimenti vanno inseriti nelle giuste proporzioni, all’interno di una dieta sana ed equilibrata. I carboidrati complessi contenuti in alimenti come pasta e pane, inoltre: sono la nostra principale fonte di energia; contribuiscono a determinare un corretto senso di sazietà; se integrali, contengono fibra che favorisce il transito intestinale e protegge dallo sviluppo di tumori al colon. Non conta in che momento della giornata si mangino carboidrati, ma piuttosto quanti se ne introducano quotidianamente e di quante calorie totali si componga la nostra dieta. Una dieta equilibrata e che aiuti a mantenersi in salute deve prevedere un adeguato apporto di carboidrati, preferendo quelli complessi ed integrali. Secondo le principali società scientifiche che si occupano di nutrizione, i carboidrati dovrebbero fornire almeno il 50-55% delle calorie introdotte. Ridurre i carboidrati vuol dire inevitabilmente aumentare i grassi e le proteine, che - se assunte in eccesso - possono essere dannose. Una conferma definitiva viene da uno studio pubblicato nel 2018 sulla prestigiosa rivista medica Lancet: le diete 'low carb' incrementano il rischio di mortalità e di malattie cardiovascolari.

I carboidrati appartengono alla categoria dei cosiddetti macronutrienti, ovvero a quegli alimenti di cui il nostro organismo necessita in grande quantità perché rappresentano la più importante fonte di energia. Un'alimentazione corretta prevederebbe dal 45% al 65% delle calorie giornaliere totali assunte, appunto, attraverso i carboidrati. Alimenti come pasta, pane, riso, patate, legumi e tutti gli altri cibi contenenti zuccheri, dai dolci alla frutta, non dovrebbero dunque essere eliminati del tutto dalle nostre tavole perché contengono elementi imprescindibili per il corretto funzionamento del nostro corpo. Diete con un basso contenuto di carboidrati mal gestito, secondo alcuni studi, potrebbero al contrario anche alzare il rischio di incorrere in malattie cardiovascolari o in danni al fegato e ai reni. È giusto, importante e pure sano assumere carboidrati, anche quotidianamente, a patto però di non eccedere e di mantenere sempre un’alimentazione equilibrata. I carboidrati, insomma, non devono essere l’elemento principale di ogni nostro singolo pasto. Se non forniamo al corpo tutte le proteine di cui ha bisogno, questo andrà incontro a una riduzione della funzionalità metabolica e, quindi, alla perdita di massa magra. Senza proteine ma con dosi abbondanti di carboidrati, il rischio è anche quello di andare incontro alla loro trasformazione in grasso e quindi a un aumento di peso. In condizioni normali, infatti, il glucosio extra derivato dal consumo di carboidrati viene immagazzinato all’interno del fegato, nei muscoli e in altre cellule del corpo per poi essere utilizzato successivamente. Se davvero eccessivo, però, il glucosio non viene convertito in energia ma fa la fine opposta. Aumentando la propria concentrazione nel sangue, una condizione chiamata iperglicemia, il glucosio stimola un’abbondante produzione dell’ormone dell’insulina da cui dipende il rapido accumulo dei grassi assunti con l’alimentazione. Insomma, carboidrati sì. Tutti i giorni? Sì, ma rispettando la parola d’ordine: equilibrio.

Un consumo eccessivo di carboidrati raffinati possa essere responsabile di una serie di problemi di salute che non sono legati unicamente all'aumento di peso. Dati simili sono stati riportati da un recente studio iraniano che ha messo in luce come, oltre all’indice glicemico, anche la quantità e la qualità dei carboidrati alimentari possono avere un impatto sulla salute delle ossa nelle donne in post menopausa. Le diete ricche di carboidrati raffinati o trasformati con aggiunta di zucchero sono proinfiammatorie e aumentano lo stress ossidativo, un fattore che può portare a una maggiore perdita ossea, bassa densità ossea e aumento del rischio di fratture. Al contrario, le diete ricche di cereali integrali, legumi, frutta, verdura, noci e olio d'oliva hanno un indice glicemico inferiore e sono benefiche per le ossa. Una dieta ad alto indice glicemico è stata associata non solo a un maggior rischio di obesità e malattie cardiovascolari ma anche a una minore densità ossea con un aumentato rischio di fratture. Concentrazioni più elevate di glucosio nel sangue, indotte da un indice glicemico dietetico più elevato, sembrano infatti influire sulla salute delle ossa in diversi modi, comportando, per esempio, effetti deleteri sugli osteoblasti, le cellule deputate alla formazione ossea.

I carboidrati svolgono una serie di importanti funzioni all’interno del nostro organismo. Sono la nostra principale fonte di energia: vengono ridotti a glucosio prima di essere assorbiti e circolare nel torrente ematico. Se il glucosio non viene utilizzato, viene trasformato in glicogeno ed immagazzinato nei muscoli e nel fegato. Se avviene un consumo in eccesso, per cui anche le riserve di glicogeno si riempiono, allora il glucosio viene convertito in un grasso per essere immagazzinato come riserva energetica a lungo termine. La quantità di carboidrati da assumere ogni giorno varia da persona a persona; generalmente, dovrebbe ammontare circa al 45-60% delle calorie giornaliere assunte ed è sicuramente importante non eccedere. L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce, inoltre, gli zuccheri liberi, che sono quelli aggiunti a cibi e bevande, quelli del miele, dei succhi e degli sciroppi. Di questi ultimi, ne è stato indicato il limite massimo di 25 grammi al giorno, oltre il quale la letteratura scientifica li correla a problematiche quali obesità e carie.