Che tipo di allenamento fare al mattino?

Allenarsi comporta importanti vantaggi a tutte le ore, ma l'allenamento alle prime ore del mattino ti da la giusta carica per affrontare ogni tipo di giornata che ti si prospetta. L'allenamento mattutino offre incredibili benefici per la salute psicofisica. Pianifica una corsa mattutina o porta un tappetino in giardino o al parco di zona. Personalizza il tuo circuito di allenamento la sera prima, includendo un po’ di cardio ad alta intensità. Andare alla piscina di zona ti darà una scarica di endorfine, facendoti sentire allo stesso tempo totalmente distante dalla vita di tutti i giorni. Un allenamento HIIT di 15 minuti massimizzerà la tua capacità di bruciare calorie. Svolgi il tuo allenamento principale al mattino – che si tratti di allenamento cardio o di forza. L'allenamento mattutino ti permette di tagliarti delle ore della giornata solamente per te senza interruzioni altrui. Puoi finalmente vivere il tuo allenamento nel momento in cui il tuo corpo è più ricco di energie e dunque affrontare ogni esercizio con concentrazione e resistenza migliori.

Il mattino è ideale per svegliarsi e trovare la forza di fare quei primi movimenti. Il momento ideale per iniziare è al mattino, subito dopo il risveglio e prima della colazione, quando il corpo è carico di energia. Gli esercizi funzionali e pliometrici, che combinano forza, elasticità e potenza, sono perfetti per un circuito mattutino che dura circa 10 minuti. Il circuito include una serie di esercizi mirati. Si parte con gli Squat Jump, un movimento esplosivo per attivare gambe e glutei, seguito dai Side-to-Side Pushup, una variante delle flessioni per rafforzare petto e tricipiti. Il Crunch della bicicletta coinvolge gli addominali obliqui, mentre gli Affondi avanti lavorano su equilibrio e forza nelle gambe. Si continua con il Crunch con gambe tese, ideale per il core, e gli Affondi laterali, che migliorano stabilità e mobilità dell’anca. La sessione prosegue con il Plank laterale, che sfida il core e migliora la stabilità, e i Mountain climber, un esercizio cardio che attiva tutto il corpo.

È sufficiente una mezz’oretta, durante la quale non hai neanche bisogno di toglierti il pigiama, per affrontare la giornata con maggior energia fin dal primo mattino. Stimolando il metabolismo basale da subito, diventi più scattante e reattivo già da inizio giornata. Sono gli “esercizi del buongiorno” che ti rimettono in moto, soprattutto se di solito hai bisogno di un po’ di tempo per carburare: 5 esercizi da fare appena sveglio. Nel risveglio muscolare, con il fisico reduce da sette/otto ore di inattività, segui il tuo istinto: stiracchiati. Allunga le braccia, solleva le spalle, muovi il collo, ruota i polsi, le caviglie e il bacino. Non è stretching, ma semplici movimenti che abbiamo innati, utili prima di un allenamento che comunque è abbastanza breve e non particolarmente intenso. Ti bastano questi cinque esercizi per attivare i principali gruppi muscolari. Per ogni esercizio devi prevedere tre serie, con trenta secondi di pausa tra una serie e l’altra. Se sei alle prime armi, limitati a 8/10 ripetizioni per ogni serie; ma se sei più in forma, puoi spingerti fino a 20/25 ripetizioni o al numero massimo che riesci a eseguire mantenendo una tecnica corretta. Glutei e addominali, pettorali e braccia, addominali, arti inferiori e tricipiti sono alcune delle parti del corpo che puoi allenare al mattino.

Allenarsi la mattina fa dimagrire. Il primo è che nelle prime ore del mattino a combustione dei grassi è maggiore così come è migliore l’attività del metabolismo che prosegue anche dopo la fine dell’allenamento. Se poi consideriamo come allenandosi di mattina presto si ha anche una gestione più virtuosa dell’alimentazione facendo una colazione sana e abbondante e ponendo l’attenzione sull’assunzione di cibi sani e nutrienti si comprendere perché questa modalità di allenamento aiuti a perdere peso. Una scelta di questo tipo si rivela fondamentale per migliorare la qualità delle tue giornate. Poter contare su un’attività di scioglimento muscolare subito dopo la quale far seguire esercizi mirati per l’obiettivo che desideri raggiungere, aiuta a vivere meglio lo sport e l’allenamento e ad affrontare con più energia e serenità ogni difficoltà che si può presentare durante il giorno. Se si riesce ad allenarsi prima delle 8, in casa o, meglio, all’aperto, si ha la possibilità di respirare un clima migliore. C’è meno smog, meno traffico, meno caos e meno inquinamento acustico; ci sono meno distrazioni e non si rischia di arrivare a fine giornata esausti e impossibilitati ad allenarsi. Chi si allena al mattino presto, infatti, ha più energia, una maggiore resistenza, una concentrazione più alta e ottiene un contributo molto potente per prevenire lo stress. Se spesso, giustamente, si dice che lo sport e l’esercizio fisico aiutano a scaricare lo stress, allenandosi al mattino si riesce a prevenirlo, ponendosi nel giusto atteggiamento di fronte alle sfide e alle criticità quotidiane. Secondo molti studi va posta anche l’attenzione sulla capacità dell’allenamento mattutino di migliorare la qualità del sonno serale.

La sveglia all’alba può essere un buon modo per aiutarti a dare il meglio in allenamento e a conciliare l’attività fisica con gli altri impegni quotidiani. Avere a disposizione più ore la mattina ti permette di rilassarti, prepararti per una giornata impegnativa o prenderti del tempo per te, che sia per scrivere, meditare o goderti un caffè. D’estate, allenarsi la mattina presto consente di approfittare delle ore più fresche della giornata, permettendoti con tutta probabilità di ottenere performance migliori: un buon motivo in più per fare allenamento la mattina. E sapendo quanto i workout sono importanti per te, potresti considerare questa sessione delle 5 del mattino come un’opportunità per allenarti due volte al giorno: la mattina presto e la sera. Il Club delle 5 del mattino è un’ottima soluzione e può rivelarsi un’occasione d’oro per molti atleti come te che hanno tanti impegni e vogliono iniziare presto la giornata. Cosa è bene mangiare prima di un workout? Non c’è una regola ferrea a proposito di cosa mangiare pre-workout, o di quando farlo: in generale, consigliamo di evitare i cibi pesanti prima di allenarsi. Uno spuntino leggero ricco di carboidrati è una buona idea. Agli sportivi come te consigliamo un frutto o una fetta di pane tostato. E non dimenticare di riempire la bottiglia d’acqua.

L'allenamento perfetto da fare al mattino non esiste. Anzi sì. Eccolo. Vuoi essere al top della forma? Gli esperti di Men's Health hanno preparato per te un circuito di allenamento in tre fasi che puoi ripetere tutte le mattine. Secondo gli esperti allenarsi al mattino, dopo la sveglia, ha una serie di benefici non solo per il corpo e i muscoli ma anche per la mente: oltre a tenerti in ottima forma aiuti il tuo cervello ad avere l'energia necessaria per affrontare la giornata. L'allenamento perfetto per il mattino: sei pronto? Ecco le 3 fasi di questo allenamento mattutino perfetto: la prima è di riscaldamento ed è costituita da esercizi per la mobilità e la flessibilità dinamica; la seconda si compone di esercizi aerobici; la terza è di potenziamento. Non ti resta altro che prendere nota di questi esercizi e provare questo allenamento mattutino perfetto! Allenamento al mattino, fase 1 - Riscaldamento Esegui gli esercizi descritti qui sotto il più rapidamente possibile ma sempre facendo attenzione alla perfetta esecuzione. Ripeti la sequenza di esercizi due volte, riposando 30 secondi tra un esercizio e l’altro e un minuto tra una serie e l’altra. 3 passi di corsa laterale e pausa (5 ripetizioni) - Partendo da una posizione eretta, fai tre passi laterali a ginocchia alte senza incrociare i piedi. Affondi laterali veloci (8 ripetizioni) - In piedi, con le gambe leggermente divaricate. Spiderman Climb (10 ripetizioni per gamba) - Parti dalla posizione classica della flessione a terra. Allenamento al mattino, fase 2 - Esercizi cardio Esegui gli esercizi descritti qui sotto per 15 secondi ciascuno. Ripeti l’intera sequenza dalle 3 alle 5 volte. Al primo giro, cerca di lavorare al 70/80% del tuo massimale. Riposa 15/30 secondi prima di passare alla terza fase, quella di potenziamento. Jumping Jack - Si parte con i piedi leggermente divaricati e le braccia lungo i fianchi. Skip - Corri sul posto portando le ginocchia al petto. Saltelli laterali - Parti con i piedi uniti, quindi salta lateralmente da una parte all’altra, alternando la spinta prima sul piede destro e quindi sul sinistro. Mountain Climber - Parti dalla posizione classica della flessione a terra. Allenamento al mattino, fase 3 - Potenziamento Per ognuno degli esercizi descritti qui sotto, cerca di eseguire quante più ripetizioni possibili nell’arco di 20 secondi. Riposa 20 secondi tra un esercizio e l’altro. Salti sul posto - Piega ginocchia e caviglie e salta verso l’alto in un movimento rapido ed esplosivo. Pushup con row - Parti dalla posizione classica della flessione a terra, tenendo le braccia tese e impugnando due manubri. Affondo doppio - Parti da in piedi, con i piedi leggermente divaricati e le mani sui fianchi. Single-Leg RDL - Si parte con i piedi divaricati oltre la linea delle spalle. Glute bridge - Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate e le piante dei piedi ben appoggiate a terra. Contrai i glutei e quindi solleva le anche in modo che la parte bassa della schiena si stacchi da terra. Mantieni la posizione 20 secondi, quindi scendi e ricomincia da capo.