Cosa succede se mi alleno la mattina?

La sveglia all’alba può essere un buon modo per aiutarti a dare il meglio in allenamento e a conciliare l’attività fisica con gli altri impegni quotidiani. Avere a disposizione più ore la mattina ti permette di rilassarti, prepararti per una giornata impegnativa o prenderti del tempo per te, che sia per scrivere, meditare o goderti un caffè. Significa anche che puoi completare l’allenamento, lo stretching o la preparazione dei pasti prima di dedicarti al lavoro e agli altri impegni della giornata. D’estate, allenarsi la mattina presto consente di approfittare delle ore più fresche della giornata, permettendoti con tutta probabilità di ottenere performance migliori: un buon motivo in più per fare allenamento la mattina. Potresti considerare questa sessione delle 5 del mattino come un’opportunità per allenarti due volte al giorno: la mattina presto e la sera.

Quando bisogna decidere se fare colazione prima o dopo l'allenamento, potrebbe sorgere qualche dubbio. Se si tratta di una colazione abbondante, che include proteine, grassi e carboidrati complessi, è consigliabile consumarla almeno due ore prima dell'allenamento, per dare al corpo il tempo di digerire e assorbire i nutrienti. Altrimenti, se fai una colazione così abbondante subito prima dell'allenamento, potresti avere problemi gastrointestinali indesiderati. Uno studio del 2014 pubblicato su Nutrients suggerisce che il consumo di un pasto due o tre ore prima dell'esercizio fisico può contribuire a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e favorire le prestazioni. Mangiare qualcosa che contenga carboidrati, ma che sia povero di fibre, 30-45 minuti prima dell'allenamento diminuisce il rischio di disturbi gastrointestinali. Le proteine dovrebbero essere le protagoniste della colazione post-allenamento. Per coloro che si allenano a digiuno o con una sola porzione di carboidrati, consumare una quantità sufficiente di proteine, possibilmente accompagnate da grassi e carboidrati, non solo favorisce il recupero muscolare, ma crea anche le condizioni per regolare l'appetito, l'umore e i livelli di energia.

Digiunare è sbagliato, perché il cibo è un carburante utile per l’organismo, soprattutto dopo il lungo digiuno della notte. Le energie per fare esercizio fisico, infatti, derivano dai carboidrati quindi in caso di digiuno l’organismo è costretto ad attingere alle proteine del tessuto muscolare e ciò significa danneggiare i muscoli. Per quanto riguarda la scelta degli alimenti da consumare dipende dall'intensità dell'allenamento che fa, ma comunque i carboidrati prima non devono mai mancare. Per l'allenamento in palestra la mattina appena svegli non è assolutamente necessaria la colazione, infatti la maggior parte delle energie utilizzate deriva principalmente dal glicogeno muscolare e dalle scorte di creatina-fosfocreatina muscolari, che non vengono ridotte dal digiuno notturno. Il problema principale è la forza e la lucidità mentale, per allenarsi la mattina appena svegli. Per la forza sarà necessario un adattamento di un paio di settimane, poi ci si allenerà con la stessa intensità degli allenamenti pomeridiani. Un altro integratore consigliato pre allenamento a digiuno sono degli aminoacidi essenziali, oppure uno shaker di whey almeno 30-40 minuti prima dell'allenamento. Nel caso di allenamenti con elevato volume si può inserire una fonte di carboidrati come maltodestrine in borraccia, se fa caldo anche elettroliti. Sarà il post allenamento la tua colazione, fatta con alimenti oppure con uno shaker completo di proteine e carboidrati. Consiglio uno spuntino mattutino più abbondante, che comprenda carboidrati, proteine e grassi. Una fonte di carboidrati prima dell'allenamento può essere indicato ma non strettamente necessario la mattina. Sicuramente molto importante il pasto post-allenamento.

L’allenamento a digiuno del mattino sfrutta infatti il lasso di tempo che intercorre tra la cena della sera e la prima colazione. In particolare, gli esperti di fitness affermano che l’allenamento a stomaco vuoto al mattino favorisca il dimagrimento e contribuisca così ad aiutare l’organismo a bruciare più velocemente i grassi, rispetto ad un allenamento a stomaco pieno. Dopo il digiuno notturno, le riserve di glicogeno, soprattutto quelle nel fegato, sono molto scarse. Essendoci poco glicogeno a disposizione, il corpo risponde bruciando più massa grassa. Dopo il digiuno notturno, l’attività aerobica di prima mattina - come la corsa, la camminata veloce o la pedalata per circa trenta minuti - permette perciò di bruciare maggiori quantità di adipe superfluo e innalzare notevolmente il ritmo cardiaco. Tutte queste abitudini, portano ad un forte incremento del metabolismo basale durante tutta la giornata, migliorando in modo lento ma costante il metabolismo dell'individuo. Per non rischiare di rendere controproducente l’allenamento a digiuno, il nostro consiglio è quello di optare per l’allenamento aerobico di medio-bassa intensità a frequenza cardiaca costante e di non esagerare con la durata di allenamento a digiuno. Gli esperti consigliano di svolgerlo per un massimo di 30/40 minuti. Per permettere al corpo di abituarsi, è necessario procedere gradualmente. Puoi iniziare con 20 minuti di attività al termine della quale è consigliata l’assunzione di una colazione ricca di fibre e nutrienti.