Cosa mangiare al mattino per evitare il picco glicemico?

Preferire carboidrati complessi. Gli alimenti ricchi di fibre come avena, farro, orzo, segale e i cereali integrali in genere, hanno un indice glicemico più basso rispetto ai cereali raffinati e, a maggior ragione, alle fonti di carboidrati semplici come dolci e merendine. Ciò significa che il loro zucchero viene rilasciato più lentamente nel flusso sanguigno, evitando picchi glicemici. Pane integrale, muesli e porridge sono, ad esempio, preparazioni ideali. La frutta è invece un’ottima soluzione per un ulteriore tocco di dolcezza. Evitare zuccheri aggiunti e cibi ultra-processati. Alimenti come cereali dolci per la prima colazione, brioche, succhi di frutta e bevande zuccherate possono causare rapidi picchi di zucchero nel sangue. Decidere di inserire a colazione la quota giornaliera di zuccheri può sicuramente avere senso, ma scegliere alternative meno processate e con meno zuccheri aggiunti è cruciale per mantenere stabili i livelli di glucosio. Proteine di qualità. Le proteine aiutano a saziare e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Uova, yogurt greco, tofu, e frutta secca sono ottime scelte per integrare proteine nella tua colazione (proteine che, giova ricordarlo, permettono di saziare a lungo). Grassi sani. Aggiungere un po’ di grassi sani, come quelli di avocado, olio extravergine di oliva, semi oleosi e frutta secca a guscio come le noci può aiutare non solo a rallentare l’assorbimento degli zuccheri e mantenere stabili i livelli di glucosio, ma anche a garantire un prolungato senso di sazietà.

Per evitare il picco glicemico si può iniziare il pasto innanzitutto con le fibre, quindi con i cereali integrali, per esempio i fiocchi di avena o di farro dando precedenza a quelli senza zuccheri aggiunti. La colazione ideale per evitare il picco glicemico è un pasto ricco in fibre e a base di cibi a basso o moderato indice glicemico, ossia di cibi che vengono assorbiti lentamente a livello intestinale senza avere effetti importanti sulla glicemia e sull’insulina. E, ancora, ok ai grassi buoni di noci, mandorle e, in generale, della frutta secca a guscio che oltre ad avere un buon potere saziante, rallentano lo svuotamento gastrico riducendo la velocità di digestione e di assorbimento dei carboidrati, garantendo quindi energia in modo costante, senza sbalzi di glicemia. Bene anche le proteine di yogurt o latte o, per chi preferisce, la colazione salata con uova oppure ricotta.