Cosa mangiare per tenere basso l'indice glicemico?

Tra i legumi, le lenticchie verdi sono quelli a minor indice glicemico. Quinoa e amaranto sono i primi pseudocereali della lista per quanto riguarda il miglior profilo glicemico. La combinazione nutrizionale del cioccolato fondente con una percentuale di cacao necessariamente superiore al 75% è sicuramente vincente. Tra gli alimenti a basso indice glicemico la frutta a guscio come mandorle e noci è da preferire, con il suo indice glicemico di 15. Tra i frutti a più basso indice glicemico ritroviamo le ciliegie con un valore di 23. Con un indice glicemico compreso tra i 28 e i 44, la mela è uno dei frutti a basso-medio carico glicemico. Le verdure a foglia verde annoverate nel grande gruppo delle crucifere, tipiche del periodo invernale, presentano un indice glicemico molto basso, che difficilmente supera i 15. Pur trattandosi di un frutto, l’avocado è tra gli alimenti a minor indice glicemico con un valore di 8. Molto apprezzati per le proprietà drenanti e spezza-fame, i finocchi sono tra le verdure a minor indice glicemico. Sono tra gli alimenti a basso indice glicemico più apprezzati in ambito culinario.

Gli alimenti da preferire in una dieta a basso indice glicemico sono senza dubbio alcune tipologie di verdure, in particolare quelle ricche di fibre solubili come broccoli, cavoletti di Bruxelles e carciofi. Ma anche spinaci, asparagi, zucchine, melanzane, pomodori, peperoni e lattuga. Un’altra categoria di alimenti da prediligere sono i legumi. Questi, infatti, apportano una buona quantità di fibre e proteine vegetali, che rallentano la digestione degli zuccheri e prolungano il senso di sazietà. Da preferire sono mele, agrumi, fragole, ciliegie, pere, kiwi, avocado e frutta secca. Per quanto riguarda i cereali, la scelta dovrebbe orientarsi su quelli meno lavorati e più ricchi di fibre, tra i più consigliati ci sono avena, farro, quinoa e grano saraceno. Inoltre, a riso, pasta e pane raffinati meglio preferire le alternative integrali.

Per tenere basso l'indice glicemico, è consigliabile Consumo di fibre: Durante la digestione le fibre si legano transitoriamente al glucosio, rallentandone l’assorbimento e quindi l’aumento repentino della glicemia. Gli alimenti ricchi in fibre come cereali integrali, legumi e verdure, possono essere molto utili perché in grado non solo di modulare l’assorbimento degli zuccheri, ma anche di tutti gli altri macronutrienti del pasto. Un esempio pratico può essere rappresentato dal riso bianco, che normalmente presenta un alto indice glicemico ma, se consumato assieme a legumi e verdure, ovvero alimenti ricchi in fibre, la glicemia si alzerà in maniera molto più graduale, fornendo una sensazione di sazietà a lungo termine. Quando possibile, è meglio scegliere il riso basmati, che si differenzia per il suo indice glicemico inferiore grazie alla diversa composizione degli amidi. I legumi grazie al loro elevato contenuto di fibre solubili e al loro amido ricco di amilosio, hanno un basso indice glicemico e rallentano l’assorbimento degli zuccheri presenti negli altri alimenti. È stato dimostrato come l’indice glicemico tenda a crescere di pari passo con il tempo di cottura della pasta, quindi meglio scolare la pasta al dente. Un condimento a base di olio extravergine d’oliva diminuisce l’impatto glicemico del piatto, ma anche gli altri olii e grassi allungano i tempi di digestione degli zuccheri. Meglio un’insalata di riso che un risotto fumante, pasta, riso o patate se mangiati freddi hanno un indice glicemico ridotto grazie alla cosiddetta retrogradazione degli amidi cotti. Qualunque ricetta che aggiunga alimenti ricchi di fibre ai carboidrati riduce l’indice glicemico complessivo del pasto e aggiungere proteine o grassi ai carboidrati lo tiene sotto controllo. L'insalata dopo la pizza, la pasta con i legumi o con il pesce sono ottime scelte. Una porzione di dolce ogni tanto la si può consumare, ma meglio a fine pasto, in questo modo l’assorbimento è rallentato dalla presenza degli altri nutrienti assunti nei pasti. Meglio poi preferire i dolci a ridotto contenuto di zucchero.