Cosa mangiare la sera per i muscoli?

Mangia alimenti facilmente digeribili e porzioni moderate, scegliendo tra uno spuntino prevalentemente glucidico e uno spuntino proteico in base alle tue esigenze. Scegliere tra uno spuntino prevalentemente glucidico e uno spuntino proteico dipende dalle tue esigenze e da ciò che hai mangiato nel resto della giornata. Gli sportivi che si allenano la sera a digiuno, possono introdurre uno spuntino serale post-allenamento a base di carboidrati e proteine per favorire il recupero senza intaccare la qualità del sonno. I soggetti che hanno un fabbisogno proteico molto alto, come gli sportivi in ipocalorica o i bodybuilder in definizione, possono fare uno spuntino proteico serale per aiutare a raggiungere l'introito proteico e preservare la massa muscolare. È possibile scegliere tra varie opzioni come yogurt magro o yogurt greco con cereali, pane fresco o fette biscottate con marmellata o miele, kefir magro, latte scremato con biscotti secchi e marmellata, shaker con proteine in polvere, frutta fresca cotta, tè o tisana con biscotti o cereali, pane fresco o gallette con affettato magro, ricottina light con marmellata o pop-corn. È importante evitare gli alimenti ricchi di grassi e di fibre e fare lo spuntino almeno un'ora prima di andare a dormire per consentire la digestione e non impattare sulla qualità del sonno. Le caseine sono famose per essere un ideale spuntino pre-nanna ma possono essere una scelta secondaria rispetto agli alimenti e alle proteine del siero isolate a parità di costo e beneficio.

Per l’allenamento serale la maggior parte delle persone si allena di sera e questo non sorprende, molti non riescono ad andare in palestra se non al termine dell’orario lavorativo. In questo caso bisogna fare una merenda almeno 1-2 ore prima di allenarsi. Cibi consigliati: yogurt e cereali, banana, panino integrale con bresaola, pollo o tacchino, oppure un centrifugato di frutta o verdura. Per la cena, una zuppa di legumi, oppure pasta e riso integrale, accompagnato da un secondo di carne bianca o pesce, e le verdure, cotte e crude. La crescita muscolare non è semplice da perseguire, è necessario aumentare l’apporto calorico, seguendo delle regole e scegliendo gli alimenti giusti. È necessario mantenere alti i livelli di carboidrati e di proteine e diminuire quelli dei grassi.

Mangiare uno snack ad alto contenuto proteico. Assicurarsi di consumare abbastanza proteine è importante non solo per sostenere la massa muscolare che già si possiede, ma anche per costruire nuovi tessuti e riparare eventuali danni. Il consumo di caseina sia diurno sia notturno aiuta ad aumentare le dimensioni dei muscoli. Ingerire da 40 a 48 grammi di proteine della caseina la sera 30 minuti prima di dormire può aiutare a mantenere il processo di costruzione muscolare mentre il corpo riposa.