Come recuperare velocemente i dolori muscolari?

Per prevenire i dolori muscolari post allenamento, la raccomandazione è quella di praticare sempre un’attività che sia in linea al proprio livello di allenamento. La durata e il carico degli esercizi devono essere graduali. Effettuare dello stretching è sicuramente tra i primi suggerimenti per evitare infortuni durante la pratica sportiva. L’effetto positivo di un bagno freddo, intorno agli 8°C, è forse da attribuirsi alla riduzione del flusso sanguigno verso il muscolo e la conseguente infiammazione. L’uso di applicazioni calde ha dato buoni risultati, sebbene non superiori a quelli di applicazioni fredde. Il massaggio è con probabilità il rimedio più efficace contro i DOMS, ma i risultati variano da ricerca a ricerca, in particolare sull’intensità del dolore che può essere alleviata. La raccomandazione è quella di allenarsi sempre con attenzione, senza trascurare l’idratazione e l’alimentazione: alcuni cibi, in particolare, quelli contenenti acidi grassi omega-3, caffeina e polifenoli possono ridurre il dolore ritardato post allenamento.

Se il dolore muscolare è di tipo DOMS, è sufficiente ridurre l’intensità dell’allenamento e dello sforzo fisico, effettuare massaggi leggeri ai muscoli dolenti, fare un bagno caldo e, solo se il dolore è intenso, utilizzare pomate specifiche per il dolore muscolare. È inoltre fondamentale prestare attenzione all’idratazione prima, durante e dopo l’attività fisica, a prescindere dal livello di preparazione sportiva individuale, effettuare il riscaldamento muscolare e il defaticamento dopo l’allenamento. I DOMS (dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness) sono dolori muscolari caratterizzati da un’insorgenza ritardata rispetto all’attività sportiva (in genere 12-48 ore dopo lo sforzo fisico, che si risolvono spontaneamente in modo graduale fino a scomparire. Il dolore muscolare, in questo caso, non è associato alla produzione di acido lattico, ma a una eccessiva richiesta funzionale durante un allenamento o sforzo particolarmente intenso, che può provocare micro lesioni, in genere lievi, e una momentanea infiammazione dell’area. Si tratta di dolori che possono interessare sia gli sportivi amatoriali che professionisti, ma sono più frequenti nelle persone poco allenate e nei principianti che, spesso, tendono a non dosare gli sforzi muscolari. Il dolore passa spontaneamente in pochi giorni. Tuttavia, se il dolore muscolare continua per oltre una settimana, compare durante sforzi che interessano specifici gruppi muscolari e provoca una perdita di forza dell’arto interessato, è importante rivolgersi allo specialista per escludere lesioni più gravi, come stiramenti con lesione di alcune fibre muscolari, distrazione o strappo muscolare. Un sovraccarico muscolare è sempre un fattore di rischio per lesioni e infortuni.