Come recuperare velocemente i dolori muscolari?
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Cosa mangiare per il recupero muscolare?
Filippo Amato
2025-10-23 11:42:05
Numero di risposte
: 24
Nei pasti o negli spuntini di recupero gli atleti dovrebbero consumare un misto di carboidrati e proteine. I carboidrati ricostituiscono le scorte di glicogeno, utile negli allenamenti sia di durata sia di resistenza. I carboidrati sono il nutriente più importante per il recupero muscolare. Il consumo di proteine è fondamentale anche per il recupero muscolare, ma soprattutto dopo un allenamento di resistenza. L'assunzione di proteine aiuta a massimizzare la sintesi proteica muscolare, che permette ai muscoli di crescere. Il consumo di proteine dopo l'esercizio fisico può ridurre le sensazioni di dolore muscolare post-allenamento. Per massimizzare la sintesi delle proteine muscolari è consigliabile assumere uno o due piccoli pasti ricchi di proteine entro tre ore da una sessione di allenamento per la forza. I grassi aiutano a ridurre l'infiammazione, forniscono energia e migliorano il recupero. Può anche scegliere un pasto equilibrato che contenga carboidrati, proteine e una parte di grassi.
Amedeo Ferri
2025-10-23 10:47:24
Numero di risposte
: 38
Gli allenamenti intensi intaccano le riserve di glicogeno nei muscoli che devono essere recuperate attraverso l’assuzione di cibi che contengono carboidrati complessi.
Di carboidrati complessi sono ricchi i cereali integrali, i legumi, le patate e la zucca.
Le verdure a foglia verde come spinaci, broccoli, coste e cavoli sono particolarmente ricche di calcio, magnesio e vitamine fondamentali per il recupero muscolare e utili per ridurre l’infiammazione.
Le proteine forniscono gli amminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica fondamentale per il recupero muscolare.
Scegli fonti di proteine magre come pollo, tacchino, pesce, uova, seitan o tofu.
Tra i frutti più indicati per la cena post allenamento ci sono le banane ricche di potassio, che aiuta a prevenire crampi muscolari, i frutti rossi che forniscono antiossidanti che aiutano a ridurre lo stress ossidativo indotto dall’allenamento e l’ananas ricco di bromelina, una sostanza che riduce l’infiammazione muscolare.
Se ti piacciono molto i dolci, puoi scegliere uno yogurt greco con miele: un dolce sano e ricco di proteine e sali minerali.
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Filomena De rosa
2025-10-23 09:05:34
Numero di risposte
: 34
Per iniziare la giornata, si dovrebbe puntare a consumare 30-40 grammi di proteine, intendendo come tale un alimento che contiene tutti gli aminoacidi essenziali e non essenziali, come i latticini, le uova o le proteine del siero del latte.
Considerato che il turnover proteico avviene in modo discontinuo nell’arco della giornata, il nostro obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere un bilancio proteico positivo consumando circa 25-30 g di proteine ogni 3-4 ore per stimolare la sintesi proteica muscolare.
Concentrarsi sul rapporto 1:1 tra proteine e carboidrati, è sempre opportuno combinare proteine e carboidrati in un rapporto 1:1.
Puntare agli alimenti ricchi di vitamina D come il salmone, le aringhe, le sardine, le uova intere, il latte vaccino o di soia fortificato, la trota e i funghi.
Mangiare un frullato proteico prima del sonno, la proteina più utile da consumare a tarda notte è la caseina, la proteina a più lenta digestione, che si trova nel latte, negli yogurt e nei formaggi.
Quasimodo Verdi
2025-10-23 08:08:20
Numero di risposte
: 33
È stato dimostrato, infatti, che esistono cibi specifici per il recupero muscolare, ovvero una serie di alimenti che contengono sostanze in grado di diminuire il dolore post allenamento e favorire il ripristino delle cellule e dei tessuti sottoposti a sforzo.
Si tratta prevalentemente di frutta e verdura, in quanto alimenti ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che agiscono in maniera diretta su tutto l’organismo e in particolare sulle fibre muscolari che hanno subito il trauma.
È il caso dei frutti rossi, dell’ananas, delle banane, del tè verde, dei broccoli, ma anche della frutta secca, di alcune spezie, del pesce e delle uova.
I broccoli sono un vero e proprio concentrato di benessere per tutto l’organismo, in quanto contengono vitamine, minerali, antiossidanti, fibre alimentari, tanta acqua e pochissime calorie.
Dolore, gonfiore, sensazione di calore e irrigidimento muscolare sono tutti sintomi da infiammazione che possono essere combattuti tramite l’assunzione di grassi omega-3, gli acidi essenziali contenuti prevalentemente nel pesce e nella frutta secca.
Ne è ricco in particolare il pesce azzurro, le noci, i semi di lino e di chia e la soia.
Le proteine nobili rappresentano il vero e proprio nutrimento dei muscoli e sono indispensabili non solo per il mantenimento e il recupero muscolare ma anche per molti altri processi metabolici dell’organismo.
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Costanzo Pagano
2025-10-23 06:43:24
Numero di risposte
: 32
Mangiate le banane Sono uno dei cibi migliori per i muscoli, grazie al loro contenuto di potassio e altri sali minerali, che facilitano l’ossigenazione cellulare, permettono la contrazione muscolare, la regolazione della pressione arteriosa e la trasmissione degli impulsi nervosi.
L’omega-3 accelera il recupero e la rigenerazione delle cellule muscolare e combatte le infiammazioni.
Mangiatene almeno tre porzioni a settimana.
Anguria e acqua di cocco dopo l’allenamento Sono ottimi, anche sotto forma di succo, dopo l’allenamento.
Grazie al loro apporto di elettroliti idratano e riducono la stanchezza muscolare.
Peperoncino Stimola la circolazione sanguigna e ha un effetto rigenerante sui muscoli affaticati.
Dopo una giornata di allenamenti, invece, concedetevi una tisana di zenzero e limone.
Ha proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antinfettive.
In particolare, le proprietà del gingerolo possono ridurre i dolori muscolari del 24%.