Routine di stretching per la prevenzione degli infortuni

State alla larga dagli infortuni: fate questa routine d'allenamento ideata dal coach e personal trainer Jeff Horowitz due o tre volte alla settimana. Iniziate con una serie di 10 ripetizioni per ogni esercizio e arrivate a due serie da 20. Se avete poco tempo, concentratevi solo sui primi cinque esercizi. Questi movimenti sono rivolti ai muscoli dell'anca, quelli che mantengono il bacino stabile durante la corsa, elemento fondamentale per prevenire gli infortuni. Gli esperti concordano sul fatto che uno dei modi migliori per prevenire gli infortuni nella corsa è allenare la forza. Il gruppo che ha rafforzato le anche e il core ha registrato un tasso di infortuni inferiore del 39% rispetto al gruppo che svolgeva le sedute di stretching statico.

Prima di un allenamento o una gara è sempre bene cominciare con un po' di riscaldamento seguito da esercizi di stretching DINAMICI. Questo perché il muscolo deve mantenersi pronto ed attivo per la fase di sforzo successiva e non conviene allungarlo troppo passivamente se poi devo sottoporlo a delle intense contrazioni. Questo graduale allungamento e riscaldamento del muscolo aiuta moltissimo a ridurre le possibilità di infortunio. Il muscolo durante l'attività sportiva ha subito la fase di sforzo e contrazione e per distendere e detendere le fibre muscolari. In seguito a questo sforzo, devo fare quindi dell'allungamento passivo. Questo tipo di esercizio aiuta a migliorare la flessibilità dei muscoli, aiutando così a ridurre le possibilità di infortunio. Il tempo di esecuzione di ogni singolo esercizio è soggettivo e dipende dallo sforzo effettuato. Di norma, a caldo, manteniamo ogni singolo esercizio per almeno 1 minuto, a freddo dovremmo dedicarci più tempo, quindi circa 2/3 minuti ad esercizio.