Cosa mangiare per stare in forma?

Scegli cibi ricchi di carboidrati complessi, come pasta integrale, riso integrale, patate dolci, avena o frutta. Assumi proteine magre, come pollo, pesce, tofu o uova. Aggiungi un po’ di grassi sani, come avocado, noci o semi. Assumi proteine ​​e carboidrati in un rapporto di 2:1. Scegli cibi ricchi di elettroliti, come banane, acqua di cocco o verdure a foglia verde. Mangiare cibi nutrienti ogni giorno ti aiuterà a dare il massimo negli allenamenti e a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Scegli cibi che ti fanno sentire bene e che ti danno energia.

Per alimentarsi bene, basta seguire i principi cardine della Piramide Alimentare alla base della Dieta Mediterranea. Poca carne e poco pesce, abbondanti cereali e legumi uniti a frutta e verdura di stagione. La colazione è un pasto fondamentale che serve a interrompere il digiuno dopo la notte e distribuire omogeneamente le calorie durante l’arco della giornata. In generale, la colazione dovrebbe apportare almeno il 25% delle calorie totali. Il pranzo è il pasto più ricco della giornata e serve per reintegrare le energie spese durante la mattinata. A cena si rimane leggeri, ma si può mangiare un po’ di tutto. Alla base del pasto sempre le verdure insieme a carne, pesce e si anche a moderate quantità di pasta. L’importante è sempre non esagerare.

Dieta sana ed equilibrata: il menù settimanale della nutrizionista Dalla colazione alla cena ecco un esempio di menù settimanale elaborato secondo i criteri di un'alimentazione sana ed equilibrata. Lunedì Colazione: Yogurt bianco magro o greco + muesli senza zuccheri + frutta fresca di stagione Pranzo: risotto freddo con petto di pollo e fagiolini + frutta fresca di stagione Cena: insalatona di legumi secchi con pomodori, cipolle e rucola + pane integrale + frutta fresca di stagione Martedì Colazione: latte parzialmente scremato di vacca + pane integrale tostato + marmellata senza zuccheri + frutta secca no sale/no zucchero Pranzo: pasta integrale con code di gamberi, zucchine e curcuma + frutta fresca di stagione Cena: omelette con spinaci + indivia + pane integrale + frutta fresca di stagione Mercoledì Colazione: Tè freddo alla menta + pancake con farina integrale + frutta fresca di stagione Pranzo: insalatona di legumi secchi con mix di cereali, pomodori e peperoni crudi + frutta fresca di stagione Cena: cestini di lattuga con tonno al naturale e finta maionese + pane integrale Giovedì Colazione: yogurt bianco magro o greco + fiocchi d'avena + frutta fresca di stagione Pranzo: orzotto con piselli, formaggio fresco e menta + frutta fresca di stagione Cena: filetto di salmone selvaggio in crosta + pomodori + pane integrale + frutta fresca di stagione Venerdì Colazione: Tè freddo alla menta + pancake con farina integrale + cioccolato fondente all'85% Pranzo: riso venere in insalata con anelli di totano e peperoni + frutta fresca di stagione Cena: humus di ceci + lattuga + pane integrale + frutta fresca di stagione Sabato Colazione: latte parzialmente scremato di vacca + pane integrale tostato + marmellata senza zuccheri o crema di frutta secca 100% + frutta fresca di stagione Pranzo: involtini di roastbeef con rucola, pomodori e olive + pane integrale + frutta fresca di stagione Cena: pizza margherita o agli ortaggi Domenica Colazione: yogurt bianco magro + fiocchi d'avena + cioccolato fondente all'85% Pranzo: farfalle integrali ai 3 pomodori + sgombro all'acqua pazza + indivia + frutta fresca di stagione Cena: formaggio fresco in insalata con le patate fredde + zucchine + frutta fresca di stagione

Un piatto sano è composto da carboidrati, proteine, grassi e fibre. Avena e farina d’avena: ricca di fibre, è saziante e con un bassissimo indice glicemico. Verdure non amidacee: le verdure sono gli alimenti con meno calorie tra tutti. Mele: come si dice “una mela al giorno, toglie il medico di torno”. Peperoncino: è un alimento perfetto per rimanere in linea grazie alla capsaicina, che accelera il tasso metabolico influendo sul battito cardiaco. Papaya: non è molto conosciuto, in quanto frutto tropicale ma aiuta a tenere il colesterolo a bada e ad alleviare problemi di intestino. Semi di chia: sono un alimento dall’altissimo potere saziante. Zenzero: digestivo, drenante e antinfiammatorio. Pesce: un alimento ricco di proteine e di acidi grassi, che aiutano nel processo di dimagrimento. Legumi: un alimento completo di carboidrati, fibre e proteine. Latticini: prediligi quelli magri come la ricotta, i fiocchi di latte e lo yogurt greco.