Cosa mangiare per rimanere in linea?

Per avere una riduzione del rischio rispetto alle abitudini alimentari attuali occorrerebbe aumentare a tavola il consumo di vegetali. La dieta Mediterranea, che prevede anche un consumo ridotto di carne, in particolare quella rossa e non prevede affatto il consumo di cibi altamente trasformati, compresi i classici affettati, che se presenti nell’alimentazione quotidiana possono contribuire a peggiorare la salute. Le verdure e gli ortaggi sono ricchi di fibre che, innanzitutto, mantengono l’intestino regolare, riducono l’assorbimento di zuccheri e grassi e contrastano i picchi glicemici e il colesterolo elevato. La frutta, di cui però spesso soprattutto quando si vuole perdere qualche chilo e ci si affida a diete fai da te, si tende ad abusare esagerando con le porzioni e aumentando così l’apporto di fruttosio nella dieta quotidiana e, di conseguenza, di zuccheri semplici che in eccesso aumentano i livelli di trigliceridi. L’ideale invece è consumarne fino a tre porzioni al giorno da 100 grammi l’una, prediligendo il frutto intero che sazia di più e garantisce una quota maggiore di nutrienti utili per la salute tra cui fibre, antiossidanti, vitamine, sali minerali, di cui si è spesso carenti. La prima regola da seguire per impostare un’alimentazione sana è prevedere per ogni pasto principale della giornata, quindi a colazione, pranzo e cena, una fonte di carboidrati complessi, una di proteine e una di grassi buoni, accompagnate da fibre per sopperire a tutti i fabbisogni nutrizionali. Scegliere le proteine, prediligendo legumi, pesce e uova alla carne e ai prodotti lattiero-caseari come i formaggi. Le fonti migliori di carboidrati complessi sono innanzitutto i cereali e gli pseudocereali integrali in chicco, variando il più possibile la varietà tra bulgur, farro, quinoa, orzo, grano saraceno. I grassi buoni, come quelli dell’olio extravergine d'oliva, aiutano l’assorbimento delle vitamine liposolubili come la vitamina A e la vitamina D. L’apporto di acqua (almeno 2 litri al giorno) favorisce il corretto funzionamento delle diverse funzioni organiche e riduce anche il rischio di ricorrere a bevande zuccherate per sopperire alla sensazione di sete che, al contrario, danneggiano la salute.

Mangiare 5 volte al giorno, tre pasti principali e due spuntini. I pasti principali si distinguono in colazione, pranzo e cena. Si consiglia di alternare il più possibile i cibi, rispettando le frequenze settimanali di consumo. Frutta e verdura Si consigliano almeno 3 porzioni di verdura al giorno e 2-3 frutti di stagione. Pasta, riso, pane, patate Le porzioni consigliate sono 4-5 al giorno, da consumare in tutti i pasti perché contengono carboidrati complessi, fonte primaria di energia. Olio e grassi I condimenti come olio e altri grassi devono essere presenti in 2-3 porzioni al giorno. Latte e derivati Contengono proteine ad alto valore biologico, vitamine del gruppo B, vitamina A e tante altre, oltre a molti minerali: fosforo, zinco, rame e calcio in grande quantità. Carni, pesci, uova, affettati e legumi Sono fonti di proteine ad alto valore biologico. FRUTTA 3 frutti al giorno grandi come il pugno di ciascuno VERDURA 2 porzioni di verdura al giorno, più frequentemente cruda CEREALI ogni giorno ed a ogni pasto, pasta o riso o mais, ecc. meglio se integrali PESCE 3 volte a settimana CARNE ROSSA O BIANCA 3 volte a settimana 1-2 UOVA 1 volta a settimana al posto della carne AFFETTATI prosciutto crudo o cotto e bresaola 2 volte a settimana con moderazione INSACCATI Salame, mortadella, salsiccia, wurstel e similari 1 volta a settimana con moderazione LEGUMI 2-3 volte a settimana LATTE O YOGURT 1-2 volte al giorno FORMAGGI COME SECONDO Stagionati come il Grana Padano DOP 2 volte a settimana 50/60g oppure freschi 100g al posto di carne o uova