Cosa mangiare a merenda post workout?

Se vuoi dimagrire, il tuo spuntino dopo lo sport dovrà essere di porzioni ridotte e composto principalmente da una buona quota proteica, a cui associare una piccola quantità di grassi e zuccheri. Uno snack perfetto è uno yogurt magro accompagnato da frutta fresca. In questo caso prediligi uno spuntino misto, in cui gli alimenti ad alto indice glicemico si accompagnano a proteine e amminoacidi. Gallette di riso o pane integrale con bresaola o tonno sono un ottimo esempio, mentre se preferisci uno spuntino dolce puoi optare per frutta secca e yogurt di pecora o yogurt greco. Subito dopo l’attività fisica assumi zuccheri per integrare le scorte glucidiche, scegliendo un frutto come banana o mela, mentre più tardi potrai mangiare alimenti proteici: formaggio, uova, pollo… I frullati sono un’ottima scelta per lo spuntino subito dopo l’allenamento, in quanto possono essere preparati in anticipo e poi trasportati comodamente in una borraccia o shaker. Per fare il pieno di proteine, frulla una banana intera, 300 ml di latte di pecora, un cucchiaino di cacao amaro e 20 g di mandorle. Un panino o toast è l’ideale soprattutto se, dopo l’allenamento, aspetterai alcune ore prima di consumare un pasto completo. Prepara il tuo spuntino con pane integrale o di segale, bresaola, rucola e ricotta fresca. La quota proteica è assicurata da bresaola e ricotta, mentre i carboidrati del pane ti permetteranno di sentirti sazio fino al pasto principale. Questo spuntino è adatto a chi ha come obiettivo il dimagrimento. Prepararlo è molto semplice e puoi dare sfogo alla tua creatività scegliendo gli ingredienti che vuoi. In un vasetto o coppa, alterna strati di yogurt di capra a strati di muesli, e completa poi con frutta fresca a piacere. Perché lo yogurt di capra? Perché è più leggero e facilmente digeribile.

Per un adulto medio con una dieta da 2.000 kcal, uno spuntino post attività fisica adeguato può essere ad esempio uno yogurt bianco con delle mandorle. Le quantità possono essere leggermente aumentate in proporzione all’intensità degli eventuali allenamenti, ma senza sbilanciare l’apporto di carboidrati, grassi e proteine. In relazione alle proteine, se ne raccomanda l’assunzione in una fase precoce del recupero post esercizio. Esempi di spuntini adatti nel post allenamento sono pane, ricotta e miele oppure yogurt greco con pane e marmellata. Anche i salumi – fonti di proteine facilmente digeribili e di minerali, oltre che alimenti altamente pratici dei quali la tradizione gastronomica italiana abbonda – sono adatti, nel rispetto delle corrette indicazioni in termini di quantità e frequenza. In caso di esercizi intensi e superiori all’ora, è necessario ripristinare, insieme all’acqua, anche gli elettroliti perduti con la sudorazione. Eventuali integratori non sono necessari qualora lo sportivo segua una dieta varia e sufficientemente energetica.