Cosa mangiano gli atleti vegani?

I bodybuilder vegani mangiano alimenti di origine vegetale per garantire un'adeguata assunzione di carboidrati, grassi e proteine. Per i carboidrati, le fonti sono i vari tipi di cereali, frutta, verdura, legumi. I grassi vengono ricavati sostanzialmente da olii, avocado, semi e frutta secca. L'apporto proteico viene soddisfatto grazie alle proteine presenti in legumi, cereali, frutta secca, derivati della soia e derivati del grano. La soia è il vegetale che contiene più proteine e di migliore valore biologico. Per costruire un pasto in una dieta vegana, soprattutto se si ha un fabbisogno proteico alto, si cerca di includere almeno una fonte proteica. Esempi di colazione possono essere caffè, latte di mandorle, fiocchi di avena, latte di soia, pane tostato e marmellata, tè verde, yogurt di soia e un frutto, pancake vegani, porridge con farina di cocco e frutta secca. Esempi di spuntino possono essere una manciata di frutta secca, un frutto fresco, yogurt di soia, pane con burro di arachidi e marmellata, macedonia. Esempi di pasti possono essere pasta e fagioli, zucchine trifolate, seitan e patate al forno, insalata con semi di lino, tofu e ceci, cavolo al vapore, risotto ai funghi ed erbe aromatiche, farro con lenticchie e piselli.

Tra gli alimenti consumati dagli atleti vegani alcuni ricorrono più frequentemente nei loro regimi alimentari, ed il loro utilizzo quotidiano ne fa dei veri e propri alimenti insostituibili. Tra questi abbiamo individuato: Legumi Riso integrale Patate Banane Tofu Fiocchi d’avena Tutti questi alimenti appena indicati ricorrono frequentemente nei regimi alimentari di tutti gli atleti vegani, per l’alto valore nutritivo e l’apporto calorico che conferiscono, per le caratteristiche che li contraddistinguono e gli effetti che producono. Ricordiamo ad esempio che il riso è un alimento dalle proprietà anti-invecchiamento ed un ottima fonte energetica mentre per la sua grande versatilità e l’alta percentuale proteica, il tofu si rivela un vero e proprio must delle diete sportive vegane; infine la banana è un ottimo post-workout capace di migliorare la digestione e apportare benefici al cuore. Questa tipologia di alimenti ricorrono meno frequentemente nei diversi regimi alimentari vegani degli atleti presi in considerazione; non per questo sono meno importanti di quelli considerati in precedenza. Tra questi ricordiamo: Burro di arachidi Latte di Mandorla e altre tipologie di latte vegetale Semi di chia – semi di lino Quinoa Anche in questo caso possiamo evidenziare le caratteristiche di alcuni di questi elementi come il burro d’arachidi il cui consumo contribuisce all’equilibrio del colesterolo HDL/LDL, è energizzante e può contrastare l’invecchiamento cellulare, funzionando da antiossidante; i semi di chia hanno numerosissime proprietà che vanno dalla funzione di contrasto antinfiammatoria al miglioramento della pressione arteriosa passando per la riduzione del rischio di osteoporosi, di cancro e di malattie cardiovascolari. Tutti i prodotti che abbiamo ritrovato nei diversi regimi alimentari degli sportivi fanno parte della più ampia gamma di cibi consumati dagli atleti vegani, ognuno dei quali mantiene le proprie preferenze. Abbiamo visto così alcuni degli alimenti consumati dagli atleti vegani per mantenersi sani, in forma e al massimo della condizione. Questi alimenti non dovrebbero mai mancare nella tavola di uno sportivo vegano, che otterrà sempre da questi ciò di cui ha bisogno.

Un atleta deve assumere 1,2-2 grammi di proteine per ogni chilogrammo. L’apporto proteico dei legumi è, è di circa 25 grammi di proteine su 100 grammi. Una fonte molto importante sono i semi. In primis le arachidi. Possiamo quindi consigliare una colazione con latte di soia e cereali integrali. Mandorle, noci e altri semi come spuntini nel corso della giornata. E per pranzo e cena cereali integrali e legumi, oppure tofu o seitan. Oltre ovviamente alle verdure.