Qual è l'importanza dell'idratazione sportiva?

L'idratazione è fondamentale per mantenere l'equilibrio termico e prevenire patologie da calore durante l'attività fisica. Le perdite di acqua attraverso la sudorazione possono essere fino a 10 volte superiori rispetto al riposo. Per assicurarsi una condizione di normo idratazione è importante mantenere un corretto bilancio idrico. È fondamentale adottare una vera e propria strategia di idratazione, prima, durante e dopo l’attività sportiva. La risposta è l'Acqua, solo se l’attività supera i 60-90 minuti è necessario assumere bevande specifiche con sali minerali e zuccheri.

La quota idrica all’interno del regime alimentare di uno sportivo rappresenta un elemento essenziale per ottenere uno stato di idratazione ottimale, per sostenere la prestazione atletica ed accelerare la fase di recupero. Una conseguenza delle intense sudorazioni che si verificano durante gli allenamenti e le competizioni sportive, soprattutto di lunga durata, è la notevole perdita di acqua e degli elettroliti disciolti nel sudore, soprattutto sodio. Per rientegrare adeguatamente i liquidi dispersi nel corso dell’attività fisica, è quindi importante idratarsi prima, durante e dopo l’allenamento e/o la gara con apporti adeguati di acqua. La disidratazione in uno sportivo può determinare un abbassamento della qualità della prestazione agonistica, ma soprattutto può compromettere lo stato di salute dell’atleta. In particolare, un’insufficiente idratazione durante lo sport può compromettere alcuni meccanismi fisiologici: limitazione della capacità di dispersione del calore, riduzione dell'ossigenazione dei tessuti, variazione della distribuzione degli elettroliti e dei volumi intra ed extracellulari. Per un atleta un’acqua ipertonica, invece, potrebbe favorire la disidratazione. Inoltre, l’attività fisica e la conseguente sudorazione fanno sì che si consumino i sali minerali del corpo, in particolar modo il sodio. Un’ottimale performance atletica passa inevitabilmente dalla giusta introduzione di acqua e sali minerali, da personalizzare in base alle necessità dell’atleta. A prescindere dalla percezione del senso di sete, le linee guida raccomandano agli sportivi di bere almeno 2-2,5 litri di acqua al giorno. È sufficiente soltanto bere tanta acqua se l’attività fisica è di intensità moderata o se ha una durata inferiore a 45-60 minuti.

La corretta idratazione, in particolare per gli sportivi, è fondamentale. Durante l’attività sportiva è possibile perdere fino al 2% del proprio peso corporeo. Ciò, in caso di inadeguata idratazione, può causare all’atleta sintomi sia fisici che a livello cognitivo come la mancanza di concentrazione, irritabilità, difficoltà a mantenere l’attenzione. Nonostante il consumo di liquidi per uno sportivo risulti importante in tutte le fasi dell’allenamento sono molte le persone che iniziano le loro attività sportive in condizioni di ipo-idratazione. L’idratazione, prima che dal punto di vista sportivo, è importante mantenerla in condizioni ottimali nella vita di tutti i giorni. Mantenere un livello di assunzione corretto di liquidi nel corso della giornata comporta notevoli benefici, tra cui: l’eliminazione delle tossine; il trasporto dei nutrienti verso le cellule; il mantenimento della corretta umidità delle mucose di naso e gola; la stimolazione del metabolismo; il senso di sazietà; un aiuto per la perdita di peso.

L'acqua è essenziale per il funzionamento del nostro organismo, in particolare per il sistema cardiovascolare, la termoregolazione, la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare. La disidratazione, infatti, può avere effetti negativi sia sulla salute che sulle prestazioni sportive, come: Riduzione della capacità di dispersione del calore, con aumento del rischio di ipertermia o colpi di calore Riduzione dell'ossigenazione dei tessuti, con diminuzione della resistenza alla fatica e della potenza muscolare Compromissione delle funzioni cognitive, con perdita di concentrazione, coordinazione e reattività. Secondo alcuni studi, una perdita di liquidi pari al 2% della massa corporea può ridurre le prestazioni atletiche del 10-20%, mentre una perdita superiore al 5% può causare gravi danni alla salute. La quantità di acqua da bere durante lo sport dipende da molti fattori, tra cui il tipo, la durata e l'intensità dell'attività fisica, le condizioni ambientali, il livello di allenamento, il peso corporeo e il tasso di sudorazione individuale. In generale, si consiglia di: Bere almeno 500 ml di acqua nelle due ore precedenti l'attività fisica, per partire ben idratati Bere 150-250 ml di acqua ogni 15-20 minuti durante l'attività fisica, per compensare le perdite di sudore Bere almeno 500 ml di acqua entro un'ora dal termine dell'attività fisica, per ripristinare l'equilibrio idrico. L'acqua ideale per lo sport deve essere lievemente ipotonica, ovvero con una pressione osmotica inferiore a quella del sangue, per favorire una rapida reidratazione senza causare disturbi gastrointestinali. L'acqua ideale per lo sport deve avere un basso residuo fisso, inferiore a 500 mg/l, per evitare di appesantire il rene e di alterare l'equilibrio elettrolitico. L'acqua ideale per lo sport deve avere un pH neutro o leggermente alcalino, compreso tra 7 e 8, per contrastare l'acidificazione dell'organismo causata dall'attività fisica e favorire il recupero muscolare.