Quanto aspettare dopo essersi allenati per mangiare?

In generale, e in caso di sforzo inferiore a 1,5 ore, non serve mangiare o consumare bevande extra. Tra 1,5 e 3 ore, le bevande per lo sport, o isotoniche, sono utili perché compenseranno le perdite minerali. Sono dette isotoniche perché hanno la stessa concentrazione del sangue, ossia 55 g di glucosio per litro di acqua. Sarà possibile aggiungere un po’ di sale per sforzi superiori a 2 ore. I cibi solidi saranno utili superate le 3 ore. Infine, durante le attività di una giornata intera, sandwich e cake salate saranno perfettamente indicati.

Secondo Joan Rogers, non bisogna ingozzarsi con un pasto abbondante prima dell'allenamento. Secondo Rogers, una buona regola, indipendentemente dal livello di intensità dell'allenamento o dal fatto che si tratti di un allenamento cardio o di forza, è quella di aspettare almeno 30 minuti. Tuttavia, secondo l'esperta, diversi tipi di allenamento e porzioni di cibo di dimensioni diverse potrebbero richiedere un'attesa più lunga, il che potrebbe significare distanziare i pasti e la corsa anche di tre ore. Uno studio ha dimostrato che il cibo impiega dalle due alle quattro ore per passare dallo stomaco all'intestino tenue. Se mangi un piccolo spuntino, Rogers dice che è possibile mantenere l'attesa al minimo di 30 minuti. Se consumi un pasto di dimensioni normali, Rogers suggerisce di aspettare da una a due ore. Chi preferisce un pasto più abbondante prima della palestra potrebbe dover aspettare di più. Rogers dice che sono necessarie dalle due alle tre ore tra il pasto e la sessione di sudore. Se ti alleni troppo presto dopo aver mangiato, secondo Rogers rischi di incorrere in problemi digestivi come crampi, nausea e gonfiore, e questo vale per qualsiasi cosa, dalla corsa all'allenamento della forza.

Quando mangiare dopo l’allenamento? Tenendo bene a mente le premesse precedenti, una volta finito l’allenamento, l’arco di tempo adeguato per mangiare, chiamato “finestra anabolica”, si colloca tra i 30 minuti e le 2-3 ore dal termine dell’attività sportiva. In questo particolare lasso di tempo, infatti, il fisico è più “predisposto” a recuperare fluidi ed elettroliti (come sodio e potassio) persi con lo sforzo, ripristinare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico e rigenerare le fibre muscolari “danneggiate” con l’allenamento. Se l’allenamento finisce verso le 13.30 o le 19.30, non è assolutamente necessario mangiare uno snack per fare, poco dopo, un pasto completo. Una volta reidratati con dell’acqua minerale, basterà pranzare o cenare seguendo le regole del piatto sano, assumendo, quindi, carboidrati, proteine, verdure e frutta. Quando, invece, l’attività sportiva termina di mattina o nel primo pomeriggio è opportuno, oltre a bere adeguatamente, integrare con uno snack salutare, come uno yogurt naturale, a cui aggiungere un frutto fresco e qualche mandorla. Non bere alcolici! Le bevande alcoliche sono da limitare, in generale, per prevenire l’insorgenza delle patologie croniche, per gli sportivi le cose non cambiano. Che la birra sia una bevanda reidratante adeguata per il recupero post allenamento è un mito molto pericoloso che va sfatato! Mangiare più di quanto si sia consumato a seguito della sessione sportiva è altrettanto sbagliato. Per saperne di più leggi il Mito o Fatto: “Le bevande energetiche sono indicate per lo sport?”. Anche l’impiego di integratori, beveroni arricchiti di aminoacidi o proteine in polvere non trova, negli sportivi non professionisti, una giustificazione nutrizionale. Per sapere quali siano le corrette esigenze energetiche e il tipo di alimenti da assumere, è sempre opportuno evitare il “fai da te” o seguire i suggerimenti del personal trainer. Solo un professionista della nutrizione (dietologo, dietista, nutrizionista) sarà in grado di valutare correttamente le necessità energetiche e nutrizionali di ognuno, tenendo in considerazione, oltre allo stato di salute generale, anche la tipologia, l’intensità e lo scopo degli allenamenti. Mangiare più di quanto si sia consumato a seguito della sessione sportiva è altrettanto sbagliato. Per sapere quali siano le corrette esigenze energetiche e il tipo di alimenti da assumere, è sempre opportuno evitare il “fai da te” o seguire i suggerimenti del personal trainer.