Cosa mangiare per il benessere?

Le mele sono un’ottima fonte di antiossidanti che combattono che i radicali liberi di combattimento. Le mandorle sono ricche di sostanze nutritive, come magnesio, vitamina E, ferro, calcio, fibre, e riboflavina. I broccoli sono una fonte ricca di fibre, calcio, potassio, acido folico e fitonutrienti. I mirtilli sono ricchi di fibre, antiossidanti e fitonutrienti. Pesce azzurro, come salmone, trota, sgombri, aringhe, sardine e acciughe, è ricco di sali minerali e vitamine. Le verdure a foglia verde, come gli spinaci, sono ricche di antiossidanti e fonte di vitamine. Le patate dolci sono ricchi di fibre, beta-carotene, carboidrati complessi, vitamina C, vitamina B6, nonché carotene. Il germe di grano è una vera miniera di vitamine del gruppo b, di pro vitamina a e d, di lecitina e, soprattutto di vitamina E. Gli avocado sono pieni di grassi monoinsaturi incredibilmente benefici. La farina d’avena contiene fibre solubili che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

Dieta sana ed equilibrata: il menù settimanale della nutrizionista Dalla colazione alla cena ecco un esempio di menù settimanale elaborato secondo i criteri di un'alimentazione sana ed equilibrata. Lunedì Colazione: Yogurt bianco magro o greco + muesli senza zuccheri + frutta fresca di stagione. Spuntino: frutta secca no sale/no zucchero (mandorle, noci, nocciole, pistacchi, ) Pranzo: risotto freddo con petto di pollo e fagiolini + frutta fresca di stagione. Spuntino: verdure crude di stagione senza sale (cetrioli, pomodori, sedano). Cena: insalatona di legumi secchi con pomodori, cipolle e rucola + pane integrale + frutta fresca di stagione. Martedì Colazione: latte parzialmente scremato di vacca + pane integrale tostato + marmellata senza zuccheri + frutta secca no sale/no zucchero (mandorle, noci, nocciole, pistacchi). Spuntino: frutta fresca di stagione. Pranzo: pasta integrale con code di gamberi, zucchine e curcuma + frutta fresca di stagione. Spuntino: verdure crude di stagione senza sale (cetrioli, pomodori, sedano). Cena: omelette con spinaci + indivia + pane integrale + frutta fresca di stagione. Mercoledì Colazione: Tè freddo alla menta + pancake con farina integrale + frutta fresca di stagione. Spuntino: yogurt bianco magro o greco + cioccolato fondente all'85%. Pranzo: insalatona di legumi secchi con mix di cereali, pomodori e peperoni crudi + frutta fresca di stagione. Spuntino: frutta fresca di stagione. Cena: cestini di lattuga con tonno al naturale e finta maionese + pane integrale. Giovedì Colazione: yogurt bianco magro o greco + fiocchi d'avena + frutta fresca di stagione. Spuntino: verdure crude di stagione senza sale (cetrioli, pomodori, sedano) Pranzo: orzotto con piselli, formaggio fresco e menta + frutta fresca di stagione. Spuntino: frutta secca no sale/no zucchero (mandorle, noci, nocciole, pistacchi). Cena: filetto di salmone selvaggio in crosta + pomodori + pane integrale + frutta fresca di stagione. Venerdì Colazione: Tè freddo alla menta + pancake con farina integrale + cioccolato fondente all'85%. Spuntino: frullato di frutta fresca di stagione e cacao amaro. Pranzo: riso venere in insalata con anelli di totano e peperoni + frutta fresca di stagione. Spuntino: verdure crude di stagione senza sale (cetrioli, pomodori, sedano). Cena: humus di ceci + lattuga + pane integrale + frutta fresca di stagione. Sabato Colazione: latte parzialmente scremato di vacca + pane integrale tostato + marmellata senza zuccheri o crema di frutta secca 100% + frutta fresca di stagione. Spuntino: centrifugato di mela e cannella. Pranzo: involtini di roastbeef con rucola, pomodori e olive + pane integrale + futta fresca di stagione. Spuntino: verdure crude di stagione senza sale (cetrioli, pomodori, sedano). Cena: pizza margherita o agli ortaggi (meglio se, realizzata con farine miste e lievito madre). Domenica Colazione: yogurt bianco magro + fiocchi d'avena + cioccolato fondente all'85%. Spuntino: verdure crude di stagione senza sale (cetrioli, pomodori, sedano). Pranzo: farfalle integrali ai 3 pomodori + sgombro all'acqua pazza + indivia + frutta fresca di stagione. Spuntino: gelato di frutta fresca di stagione. Cena: formaggio fresco in insalata con le patate fredde + zucchine + frutta fresca di stagione.

Le verdure e gli ortaggi sono ricchi di fibre che mantengono l’intestino regolare, riducono l’assorbimento di zuccheri e grassi e contrastano i picchi glicemici e il colesterolo elevato. La dieta Mediterranea, che prevede anche un consumo ridotto di carne, in particolare quella rossa e non prevede affatto il consumo di cibi altamente trasformati, compresi i classici affettati, che se presenti nell’alimentazione quotidiana possono contribuire a peggiorare la salute. Un altro alimento chiave da mangiare per stare bene è la frutta, di cui però spesso soprattutto quando si vuole perdere qualche chilo e ci si affida a diete fai da te, si tende ad abusare esagerando con le porzioni e aumentando così l’apporto di fruttosio nella dieta quotidiana e, di conseguenza, di zuccheri semplici che in eccesso aumentano i livelli di trigliceridi. La prima regola da seguire per impostare un’alimentazione sana è prevedere per ogni pasto principale della giornata, quindi a colazione, pranzo e cena, una fonte di carboidrati complessi, una di proteine e una di grassi buoni, accompagnate da fibre per sopperire a tutti i fabbisogni nutrizionali. Il consiglio per comporre facilmente pasti equilibrati è partire innanzitutto dalla scelta della fonte di proteine, nutrienti che favoriscono il mantenimento e la rigenerazione dei tessuti muscolari, la digestione e le difese immunitarie, prediligendo legumi, pesce e uova alla carne e ai prodotti lattiero-caseari come i formaggi. Le fonti migliori di carboidrati complessi sono innanzitutto i cereali e gli pseudocereali integrali in chicco, variando il più possibile la varietà tra bulgur, farro, quinoa, orzo, grano saraceno. I grassi dell’olio extravergine d'oliva aiutano l’assorbimento delle vitamine liposolubili come la vitamina A e la vitamina D. L’apporto di acqua favorisce il corretto funzionamento delle diverse funzioni organiche e riduce anche il rischio di ricorrere a bevande zuccherate per sopperire alla sensazione di sete che, al contrario, danneggiano la salute.