Quale cibo fa aumentare i muscoli?

L’apporto proteico nello specifico sarà facilmente superiore ai 2g per Kg di peso corporeo, privilegiando proteine ad alto valore biologico come quelle presenti nella carne bianca e rossa che hanno un profilo aminoacidico migliore in quanto sono ricche in creatina. I carboidrati sono molto importanti poiché servono per stimolare l’insulina, l’ormone anabolico per eccellenza. Nella fase post allenamento meglio optare per i carboidrati semplici ad alto indice glicemico, che grazie alla loro rapida assimilazione risultano utili per veicolare un’eventuale integrazione di creatina e aminoacidi all’interno dei muscoli, mentre quelli complessi a basso indice glicemico sono più indicati per le fasi precedenti all’allenamento per tenere stabile la glicemia in modo tale da minimizzare il catabolismo. Anche un adeguato apporto di grassi è importante per lo sviluppo della forza. Infatti questo tipo di allenamento favorisce la secrezione endogena di ormoni quali il testosterone e l’ormone della crescita. Per essere sintetizzati bisogna fornire all’organismo un giusto rifornimento di grassi, in particolar modo quelli saturi oltre che il colesterolo. Contemporaneamente però sarà importante anche un’adeguata assunzione di grassi antinfiammatori come gli acidi grassi della serie omega 3 che modulino la sensibilità insulinica e l’infiammazione legata all’allenamento.

Il muscolo ha bisogno di proteine che si assumono con alimenti come pesce, carne, uova e legumi. Per la massa muscolare sono particolarmente indicate fonti dall’alto valore biologico come la carne e l’albumina. Un’alimentazione bilanciata richiede 0,8 -1,2 grammi di proteine per ogni kg di peso. Le proteine vanno assunte a tutti i pasti, a partire dalla colazione: si può, ad esempio, iniziare la giornata con del latte, uno yogurt o un alimento salato come un uovo o un pancake con farina di avena. Se si uniscono in modo adeguato legumi e cereali (come, ad esempio, con un piatto di pasta e lenticchie), si riesce ad abbinare le sostanze necessarie ad alimentare la massa magra.

Le carni magre come il pollo e il tacchino sono un’ottima fonte di proteine e contribuiscono alla crescita della massa muscolare e a mantenere la massa muscolare. Le uova sono un’eccellente fonte di proteine e contengono anche la vitamina D e B2. Yogurt, formaggio e latte hanno un elevato contenuto di proteine e sono ricchi di calcio. Il pesce grasso, come il tonno e il salmone, è ricco di proteine e contiene acidi grassi omega-3 che sono un elemento fondamentale per una dieta sana e bilanciata. I fagioli e le lenticchie sono ricchi di proteine e sono adatti sostituti della carne in numerose ricette. Altre fonti di proteine vegane sono tofu, frutta secca e semi.