Cosa fare per avere più forza?
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Quante serie fare per forza?
Teresa Bianchi
2025-09-12 18:13:34
Numero di risposte
: 23
Quante serie, ripetizioni, recupero e carico.
Una volta stabilito con esattezza l’obiettivo che ci interessa raggiungere, si andrà a realizzare una scheda di allenamento che distribuisca e organizzi il carico dell’allenamento in base a precisi parametri ovvero numero delle serie e delle ripetizioni, intervalli di recupero fra le serie e carico allenante.
Ad esempio qual’è il numero ideale di serie e ripetizioni per fare massa o forza e quanto bisogna recuperare tra una serie e l’atra?
Indicativamente per fare “massa” (ipertrofia muscolare) il numero di serie ottimale è di 3-6 da 6-12 ripetizioni intervallate da 30-90 secondi di recupero.
Mentre per fare “forza muscolare” il numero ideale di serie è di 2-6 serie da 6 o meno ripetizioni con pause di recupero da 2 minuti fino a 5 minuti se si utilizzano carichi molto pesanti.
Isabel Rinaldi
2025-09-12 16:53:27
Numero di risposte
: 24
Lo stimolo ideale per la forza si ottiene sollevando carichi pesanti per un numero ridotto di ripetizioni.
Lo stimolo ideale per l'ipertrofia lo si ottiene sollevando carichi medio alti per un numero basso di ripetizioni.
Lo stimolo ideale per la forza resistente lo si ottiene sollevando carichi moderati per un numero elevato di ripetizioni.
Lo stimolo ideale per la forza esplosiva lo si ottiene sollevando carichi di media intensità per un numero moderato di ripetizioni a velocità elevata.
Per la forza massima sono sufficienti 2-4 ripetizioni per lo stimolo ideale.
Per l'ipertrofia, un numero basso di ripetizioni si può considerare tra le 6-10 ripetizioni.
Per la forza resistente, un numero elevato di ripetizioni è superiore a 15 ripetizioni.
Per la forza esplosiva, un numero moderato di ripetizioni è compreso tra 6-10 repetízioni.
Prima di allenare la forza massima, è necessaria una discreta base di forza resistente.
Prima di sviluppare la forza esplosiva, occorre sviluppare una buona base di forza massima.
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Annalisa Basile
2025-09-12 13:15:02
Numero di risposte
: 18
Quante serie e ripetizioni devo fare.
Le linee guida più frequenti nella letteratura scientifica parlano di circa 10-20 serie considerabili allenanti - ovvero vicino o vicinissimo al cedimento muscolare - a settimana per ogni gruppo muscolare.
Per aumentare la massa muscolare nel natural bodybuilding si possono usare dalle 6 alle 12 ripetizioni come target primario, senza tralasciare totalmente anche ripetizioni in un range un poco più alto e un poco più basso.
Fai più serie e ripetizioni se stai allenando muscoli piccoli e/o ai cavi o alle macchine
Fai meno serie e ripetizioni in esercizi altamente stressanti come squat e stacco da terra o good morning
Per la forza massima generalmente è considerato più produttivo utilizzare carichi più elevati, che necessariamente comportano un minor numero di ripetizioni per serie e un minor numero di serie totali, diminuendo il volume totale di lavoro rispetto a chi si allena unicamente per l’aumento della massa muscolare.
Molto indicativamente, ciò che viene comunemente utilizzato per stimolare al massimo la forza massima muscolare è il range di ripetizioni tra le 1 e le 5 ripetizioni per singola serie allenante, con 1-3 ripetizioni in riserva di media.