Cosa fare per avere più forza?
Per avere più forza: Fai un buon riscaldamento. Dai priorità alla tecnica. Segui un programma Leggi di più
Quante serie fare per forza?
Jack Villa
2025-09-24 02:42:19
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: 30
Nel 2002 Campos et al. hanno mostrato come un programma di allenamento da 4 serie per 3-5 ripetizioni focalizzato all’aumento della forza massima aveva in realtà stimolato la stessa crescita muscolare di un programma classico per il bodybuilding composto da 3 serie da 9-11 ripetizioni.
Numerose ricerche negli ultimi anni hanno confermato poi che, premettendo un adeguato volume di lavoro, anche sets ad alte ripetizioni sono ugualmente efficaci nello stimolare la crescita muscolare.
Nel 2012 quindi l’idea di “range ipertrofico ideale” ha cominciato a sbriciolarsi quando Stu Philips rese popolari le ricerche di Mitchell et al. che dimostrarono come l’allenamento portato a cedimento muscolare con appena il 30% del proprio massimale (1RM) provocava lo stesso stimolo ipertrofico di serie all’80% del proprio 1RM.
Diversi studi in laboratorio successivi condotti da Brad Schoenfeld ed il suo team hanno confermato questi risultati.
Oggi abbiamo evidenze scientifiche inequivocabili che mostrano come il range ipertrofico sia più simile al 30-100% del proprio massimale (1RM) o 1-30RM piuttosto che 6-12RM come si è sempre creduto, almeno nel breve termine e a condizione che ci si alleni vicino alla soglia di cedimento.
Inoltre, limitarsi ad allenarsi solo e sempre nel range ipertrofico prescritto dalla broscience può diventare anche alquanto deleterio – diverse ricerche hanno suggerito infatti come la variazione dello stimolo allenante con range di ripetizioni diversi nel corso dell’anno porti ad una maggior e più completa crescita muscolare in quanto necessaria per massimizzare la crescita di tutti i tipi di fibre muscolari.
Le ripetizioni più elevate invece possono essere particolarmente utili per prevenire infortuni poichè lo stress metabolico prodotto altera favorevolmente il rapporto tra la stimolazione del muscolo e quella del tessuto connettivo: le ripetizioni più elevate sono più meno “gravose” sulle articolazioni.
Teresa Bianchi
2025-09-12 18:13:34
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: 33
Quante serie, ripetizioni, recupero e carico.
Una volta stabilito con esattezza l’obiettivo che ci interessa raggiungere, si andrà a realizzare una scheda di allenamento che distribuisca e organizzi il carico dell’allenamento in base a precisi parametri ovvero numero delle serie e delle ripetizioni, intervalli di recupero fra le serie e carico allenante.
Ad esempio qual’è il numero ideale di serie e ripetizioni per fare massa o forza e quanto bisogna recuperare tra una serie e l’atra?
Indicativamente per fare “massa” (ipertrofia muscolare) il numero di serie ottimale è di 3-6 da 6-12 ripetizioni intervallate da 30-90 secondi di recupero.
Mentre per fare “forza muscolare” il numero ideale di serie è di 2-6 serie da 6 o meno ripetizioni con pause di recupero da 2 minuti fino a 5 minuti se si utilizzano carichi molto pesanti.
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Isabel Rinaldi
2025-09-12 16:53:27
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: 27
Lo stimolo ideale per la forza si ottiene sollevando carichi pesanti per un numero ridotto di ripetizioni.
Lo stimolo ideale per l'ipertrofia lo si ottiene sollevando carichi medio alti per un numero basso di ripetizioni.
Lo stimolo ideale per la forza resistente lo si ottiene sollevando carichi moderati per un numero elevato di ripetizioni.
Lo stimolo ideale per la forza esplosiva lo si ottiene sollevando carichi di media intensità per un numero moderato di ripetizioni a velocità elevata.
Per la forza massima sono sufficienti 2-4 ripetizioni per lo stimolo ideale.
Per l'ipertrofia, un numero basso di ripetizioni si può considerare tra le 6-10 ripetizioni.
Per la forza resistente, un numero elevato di ripetizioni è superiore a 15 ripetizioni.
Per la forza esplosiva, un numero moderato di ripetizioni è compreso tra 6-10 repetízioni.
Prima di allenare la forza massima, è necessaria una discreta base di forza resistente.
Prima di sviluppare la forza esplosiva, occorre sviluppare una buona base di forza massima.
Annalisa Basile
2025-09-12 13:15:02
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: 22
Quante serie e ripetizioni devo fare.
Le linee guida più frequenti nella letteratura scientifica parlano di circa 10-20 serie considerabili allenanti - ovvero vicino o vicinissimo al cedimento muscolare - a settimana per ogni gruppo muscolare.
Per aumentare la massa muscolare nel natural bodybuilding si possono usare dalle 6 alle 12 ripetizioni come target primario, senza tralasciare totalmente anche ripetizioni in un range un poco più alto e un poco più basso.
Fai più serie e ripetizioni se stai allenando muscoli piccoli e/o ai cavi o alle macchine
Fai meno serie e ripetizioni in esercizi altamente stressanti come squat e stacco da terra o good morning
Per la forza massima generalmente è considerato più produttivo utilizzare carichi più elevati, che necessariamente comportano un minor numero di ripetizioni per serie e un minor numero di serie totali, diminuendo il volume totale di lavoro rispetto a chi si allena unicamente per l’aumento della massa muscolare.
Molto indicativamente, ciò che viene comunemente utilizzato per stimolare al massimo la forza massima muscolare è il range di ripetizioni tra le 1 e le 5 ripetizioni per singola serie allenante, con 1-3 ripetizioni in riserva di media.
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