Cosa significa il metodo 40 30 5?

Il numero di ripetizioni che avremo come “target” sarà 40. Dovremo quindi accumulare questo numero di ripetizioni per un determinato esercizio. Il nostro obiettivo sarà quindi quello di gestire un determinato “tonnellaggio” totale durante ogni singolo esercizio. Caricheremo un peso che ci permetterà di esercitarci per 8 ripetizioni consecutive ma non una di più, quindi nello specifico prenderemo come peso un reale 8RM, e questo sarà il carico che si utilizzerà per l’intero esercizio. Per ottenere l’8RM si dovrebbe ovviamente conoscere l’1RM ma di certo non andremo a calcolarlo direttamente. Ci basterà la prima settimana di allenamento, tarare il peso giusto facendo dei tentativi. Se nella prima serie riusciremo a fare 9 o più ripetizioni, evidentemente avremo un peso troppo leggero. Regoleremo quindi il peso di conseguenza. Con il carico selezionato, faremo 40 ripetizioni totali per esercizio, a prescindere dal numero di serie da fare. Non si conteranno le serie, ma solo le ripetizioni per arrivare fino a 40. Mentre ci si affatica non saremo più in grado di ottenere lo stesso numero di ripetizioni per serie, ma questo non deve interessarci assolutamente. Questo metodo è altamente utilizzato nel mondo dell’allenamento funzionale, nello specifico nel Crossfit, dove l’obiettivo non è l’ipertrofia ma bensì la performance atletica. Nel Crossfit vi sono molti protocolli dove bisogna effettuare 40-50 ripetizioni nel minor tempo possibile, di esercizi come i pull up o dip agli anelli. Un esempio di tale metodo potrebbe essere una sessione in cui si eseguono 40 ripetizioni di rematore al T Bar Row. Questo metodo può essere utilizzato ovviamente su ogni gruppo muscolare e per il numero di esercizi che volete, presenti nel vostro piano di allenamento. Un’alternativa è il metodo 30 5, che prevede l’utilizzo di un peso pari al 5RM e 30 ripetizioni totali, con recupero di 30 secondi tra le serie. Il carico è fondamentale ma non pensate che se il muscolo è caricato di 2 Kg in più ha una stimolazione sufficiente ad avere davvero qualcosa di più. Serve il lavoro vero e proprio, pesante su scala globale e che non dimentica mai il discorso del tonnellaggio appunto, soprattutto se dobbiamo adottare protocolli più adatti all’ipertrofia muscolare.

Il metodo 40-30-5 di Christian Thibaudeau è un approccio semplice che consiste nell'eseguire un esercizio per 40 secondi, seguito da 30 secondi di recupero, per un totale di 5 serie. Si sceglie un peso intorno al 60-65% del massimo e si fanno 5 serie di 40 secondi ciascuna con 30 secondi di riposo tra le serie. All'inizio potresti essere in grado di arrivare a 40 secondi usando solo ripetizioni controllate, ma a causa dei brevi intervalli di riposo, dovrai ricorrere rapidamente all'uso di ripetizioni parziali e ripetizioni veloci per finire le serie. Il risultato è un grande pompaggio muscolare. Questo metodo è un ottimo modo per aumentare la massa muscolare, a condizione di tollerare il dolore e finire sempre la routine. Il metodo 40-30-5 può essere applicato a qualsiasi esercizio, anche se si consiglia di evitare esercizi multi-articolari che potrebbero aumentare il rischio di infortunio a causa della tecnica scorretta dovuta all'affaticamento. Invece, si consiglia di scegliere esercizi meno impegnativi a livello neurologico come esercizi multi-articolari con i cavi o con le macchine, o esercizi di isolamento con pesi liberi o macchine/cavi. Il metodo 40-30-5 può risultare difficile perché è doloroso, ma in compenso le sessioni di allenamento si recuperano molto velocemente perché l'aumento della massa muscolare non è causato dal danno muscolare, ma dall'accumulo di lattato e dai fattori di crescita. Questo metodo è un nuovo modo per cambiare lo stimolo dell'allenamento e innescare una maggiore crescita muscolare. Il corpo non aumenta la massa muscolare a meno che non lo ritenga assolutamente necessario, quindi è importante sottoporlo a uno stress fisico a cui non è abituato per innescare la crescita muscolare. La cosa più importante per la progressione nell'allenamento non è fare sempre più volume o aggiungere più peso, ma cambiare lo stimolo a cui è sottoposto il corpo, ad esempio cambiando gli esercizi, il TUT, i metodi di intensificazione, l'intensità usata o le diverse angolazioni usate durante i sollevamenti.