Come acquisire resistenza?
Mettete alla prova i consigli dei nostri allenatori e in men che non si dica sarete in grado di fare Leggi di più
Come posso allenare la forza resistente?
Max Greco
2025-10-09 20:19:32
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: 17
L’allenamento della forza, intesa come quella capacità di vincere una resistenza con un impegno della muscolatura, è influenzata da tre caratteristiche principali: le dimensioni del muscolo, la velocità degli impulsi neuromuscolari, la capacità di reclutamento e coordinamento delle fibre muscolari.
Le metodologie di allenamento sport-specifiche si possono dividere in: forza massima: alta intensità e breve durata; forza rapida o esplosiva: massima velocità del gesto atletico e resistenza alla forza, attraverso la bassa intensità e tante ripetizioni.
Da un punto di vista fisiologico, sedute di allenamento di forza, che alternano diversi esercizi ad alta intensità con movimenti esplosivi tipici della pesistica per un numero basso di ripetizioni, ma nel contempo brevissimo tempo di recupero, si è dimostrato che migliorano il VO2 max e la composizione corporea, a favore di un aumento della massa magra, massimizzando il rapporto forza/peso.
In pratica, l’atleta deve sostenere nel minor tempo possibile un numero precisato di ripetute per ciascun esercizio, ripetendo il circuito per diverse volte per una durata complessiva di 20-40 minuti.
L’allenamento combinato forza-endurance, con le metodiche sopra descritte, organizzato in sessioni di allenamento che alternano lavori di forza ed aerobici, è attualmente considerato il sistema migliore per ottenere il massimo rendimento.
Cosimo Lombardo
2025-10-01 10:25:43
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: 27
La forza resistente è la capacità del muscolo di produrre lavoro per spostamenti di carichi bassi per tempi relativamente lunghi.
Le fibre impegnate sono quelle a contrazione lenta.
Si utilizzano percentuali che vanno dal 40% al 55% del massimale
I movimenti da eseguire sono controllati e scorrevoli, le ripetizioni sono considerevoli
METODI PER STIMOLARE LA FORZA RESISTENTE
CARICHI RIPETUTI: Serie di movimenti ripetuti con carichi costanti.
Ripetute ad esaurimento con un recupero fino a 2’ tra le serie.
ISOMETRIA:
Lavoro statico del muscolo con la possibilità di avere angoli diversi per intervenire su specifici distretti.
Le serie possono arrivare fino a 5 con recuperi da 1’ o 2’.
Il tempo di ogni ripetizione può arrivare a 45”.
FORZA CON ELASTICI:
Si utilizza l’elastico bloccando una parte di esso su un punto fisso opposto alla direzione del movimento.
Il carico è relativo alla tensione dell’elastico.
La tensione sarà minima all’inizio del movimento fino ad aumentare progressivamente.
I parametri da utilizzare sono gli stessi dei CARICHI RIPETUTI.
CIRCUITI MUSCOLARI:
Con questa modalità si ha la possibilità di far allenare più atleti contemporaneamente alternando gli esercizi all’interno delle serie.
Le ripetizioni possono essere numeriche o a tempo e il recupero può essere effettuato di corsa o da fermi.
Esempio 10×200 con 2’30” di esercizi.
Oppure: 5 stazioni di esercizi con recupero di 1’ da fermi.
CARICO NATURALE:
Avendo come carico il peso del corpo attraverso questo metodo si possono eseguire esercitazioni molto vicine al gesto di gara.
Le serie possono arrivare alle 8 unità con ripetizioni a esaurimento(fino a 40).
I recuperi possono essere molto brevi fino a 2’.
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Serse Marchetti
2025-09-22 11:18:17
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: 28
La forza resistente si allena praticando dei circuiti in cui il carico è tendenzialmente medio-basso per un numero di ripetizioni molto alto, eseguendo svariati giri.
Solitamente il tipo di esercizi, le ripetizioni e i giri si scelgono in base allo sport che si pratica e alla durata della prestazione.
Per il bodybuilding puoi lavorare sul fattore stress Metabolico, scegliendo esercizi per un determinato distretto muscolare, eseguendo a fine allenamento un circuito con tante ripetizioni e il numero di giri corretto che ti permetta di arrivare a cedimento o vicino al cedimento sul gruppo muscolare quando il circuito finisce.
Per un calciatore, invece, sono importanti i cambi di direzione, le accelerazioni, i tiri, le decelerazioni, per cui si potrebbero inserire esercizi di quel tipo in un contesto di ripetizioni e giri che simulino una fase di gioco.
Non c’è recupero tra gli esercizi e partirai con un carico abbastanza medio in quanto all’aumento dell’accumulo della fatica il carico verrà percepito come sempre più pesante e ti dovrai occupare, come da definizione di forza resistente, di completare il numero di ripetizioni e giri a tutti i costi, anche diminuendo il carico.
Mirko Sala
2025-09-15 04:47:04
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: 27
In questo articolo vogliamo concentrarci sugli allenamenti di forza e resistenza, mostrando una serie di esercizi creati specificamente per contrastare questa perdita di densità ossea e aumentare la forza e la salute delle ossa di ogni ciclista, indipendentemente dal suo livello.
Si tratta di esercizi facilissimi che si possono fare a casa, in palestra o all’aperto, in qualsiasi momento dell’anno per 1 o 3 giorni alla settimana, a seconda del tempo a disposizione e della propria situazione individuale.
Ricorda di essere costante e integrare questo allenamento al tuo programma standard, tenendo sempre a mente i risultati di lungo periodo.
Se non hai mai fatto questo tipo di allenamenti, ti consigliamo di iniziare con 10 ripetute per ogni esercizio, inserendo 1 minuto di riposo fra ogni serie, per arrivare a un allenamento della durata complessiva di 20 minuti.
Se lo trovi troppo semplice, aumenta le ripetute, inserisci un secondo giro di esercizi, aggiungi dei pesi o prova altre variazioni.
Prima di iniziare, ricordati di riscaldarti con degli esercizi di mobilità articolare, una sgambata sui rulli o una corsa a ritmo blando di 10 minuti.
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Manfredi Costa
2025-09-06 19:23:06
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: 21
Il metodo più diffuso per l'allenamento della forza resistente è il circuit-training.
Questo sistema sfrutta un'intensità che oscilla dal 30 al 60% del carico massimale, applicata a 5-7 esercizi da ripetere per 3-6 circuiti.
Una tecnica di circuit-training abbastanza difficile da gestire è il metodo del numero massimo di ripetizioni.
Prevede un'intensità del 30% e deve essere ripetuta per 5 volte sfruttando recuperi gradualmente decrescenti ma non inferiori ad 1'.
Utilesoprattutto negli sport che prevedono variazioni di ritmo importanti è il sistema intervallato.
Prevede piccole serie di lavoro ad intensità elevata seguite da recuperi proporzionati ed utili a ripeterle 5-6 volte.
Meno intenso, il sistema continuo, a seconda della durata può essere breve, medio o lungo.
Prevede l'esecuzione di 5-7 esercizi per un numero di serie relativo.
Il sistema continuo breve dura da 15" a 2', il sistema continuo medio dura da 2' a 8', il sistema continuo lungo dura da 8' a 15'.