Comment faire une séance tempo ?

Un tempo run est un entraînement durant entre 45 et 70 minutes, avec des intervalles allant de 1 000 à 5 000 mètres, à effectuer entre 82 et 92 % de votre fréquence cardiaque maximale. Un rythme soutenu comme étant 25 à 30 secondes plus lent par kilomètre que votre allure sur une course de 5 km. Les tempo runs représentent 75 % à 85 % de la FCmax. Un run facile doit être beaucoup plus détendu qu'un tempo run. Pendant un tempo run, vous ne pouvez dire que quelques mots à la fois. Les tempo runs plus courts sont utiles pour les runners qui parcourent leur parcours ou qui commencent un nouveau cycle d'entraînement. L'objectif reste le même : vous devez maintenir l'intensité en dessous du seuil de lactate, c'est-à-dire en dessous du seuil de performance et de fatigue qui s'installe. Le tempo run entraîne votre corps à mieux éliminer et utiliser ce lactate, de sorte que vos muscles courent moins vite.

Pour revenir au tempo run, il s’agit de travailler à des intensités proches du seuil anaérobie et donc de courir à des allures allant de l’allure 5 km à l’allure semi-marathon. Le tempo run c’est que ce que j’ai le plus appris là-bas. Ce type de séance s’avère très efficace. Une étude néozélandaise datant de 2004 qui a étudié les effets spécifiques de 22 méthodes d’entraînement pour les classer par ordre d’efficacité a déterminé que la séance idéale et la plus efficace en terme de stimuli était justement la séance consistant à courir plusieurs fois des distances comprises entre 400m et 3 km à des allures allant de l’allure 5 km à l’allure semi-marathon. Quelques exemples de séances de Tempo run Comme nous vous le disions, la séance de tempo run peut balayer des allures allant de l’allure 5 km à l’allure semi-marathon. Après, au fur à mesure de l’avancée de la préparation, l’idée est d’être le plus proche possible de l’allure compétition afin d’être le plus spécifique possible. Séances de tempo run pour 5-10 km : 16 x 200m à l’allure 5 km (récupération = temps ou distance d’effort en course lente) 5 x 1000m à l’allure 5 km (récupération = temps d’effort en course lente) 5 à 8 x 1000m autour de l’allure 10 km (récupération = 1/3 à ½ du temps d’effort en course lente) 3 à 4 x 2000m autour de l’allure 10 km (récupération = ¼ à 1/3 du temps d’effort en course lente) 2 à 3 x 3000m autour de l’allure 10 km (récupération = ¼ à 1/3 du temps d’effort en course lente) Séances de tempo run pour semi-marathon: 3 à 5 x 2000m à l’allure semi (récupération = 1 km en course lente) 3 à 4 x 3000m à l’allure semi (récupération = 1 km en course lente) 2 à 3 x 4000m à l’allure semi (récupération = 1 km en course lente) 2 x 5000m à l’allure semi (récupération = 1 km en course lente) Séance de tempo run pour marathon 1 à 4 x 5000m 1 à 4 x 6000m 1 à 3 x 7000m 1 à 2 x 10000m à l’allure marathon avec 1 km de course lente en guise de récupération entre chaque répétition

Comment courir en tempo run ? Il convient de bien « baliser » cette séance. Le temps de travail d’un tempo run s’échelonne entre 15 et 40 minutes. La vitesse sera proche de votre allure semi-marathon, en un peu plus rapide. Généralement, on place cet entraînement au sein d’une sortie longue en préparation d’un 10 km, d’un semi ou d’un marathon. Pour un novice, il sera intéressant de travailler en fractionnant. Pour un runner confirmé, on commencera par un bloc de 20 minutes puis on augmentera de 5 minutes à chaque séance.

Pour effectuer une séance de tempo, il faut suivre quelques étapes et considérations. Tout d’abord, il est essentiel de trouver le bon tempo, qui est « confortablement difficile » et qui interdit toute conversation pour éviter un essoufflement trop marqué. Pour trouver cet ailure, on peut se baser sur quelques repères : ajouter quinze à vingt secondes au kilomètre par rapport à son record sur 10km, courir à environ 85% de sa VMA, ou atteindre environ 80% de sa fréquence cardiaque maximale. Il est crucial de s’échauffer au moins vingt minutes avant d’entamer un tempo run. Les coureurs novices peuvent commencer par des tempo runs courts, comme 4 ou 5 fois 3 minutes avec des récupérations de 90 secondes, et allonger progressivement la durée au fil des semaines jusqu’à atteindre une seule séquence de quinze minutes. La durée et l’intensité des tempo runs varient en fonction de l’objectif de compétition, allant de 2 à 3 kilomètres pour une préparation de 10km, jusqu’à 10km pour une préparation de marathon. Il est également important de finir chaque séance avec un « retour au calme » d’une quinzaine de minutes de footing au trot lent pour une récupération appropriée.