Idee di allenamento con drop set

PETTO - BICIPITI Panca Piana Manubri Panca Inclinata Man. Croci Ai Cavi Bassi TUTTI 8+8+8+15(pump) Croci ai Cavi Alti Curl Bilanc. Curl Manub TUTTI 8+8+8+15(pump) Curl Conc ai cavi DORSO Stacchi Lat Mac. dietro TUTTI 8+8+8+15(pump) remat manubri pulley basso SPALLE - TRICIPITI Distens manubri alz later alz front scrollate TUTTI 8+8+8+15(pump) french press con manubrio seduto push down corda push down cavi alternati GAMBE Pressa TUTTI 8+8+8+15(pump) tranne polpacci leg ext leg curl bicip femor calf sed 15+15+15 calf in piedi 15+15+15

Il Drop Set è una metodica che si utilizza ogni volta che vuoi incrementare l’intensità percepita nei tuoi allenamenti durante una serie allenante. La sua esecuzione prevede di trovare un carico con difficoltà 9/10 con cui eseguirai un numero prestabilito di ripetizioni, solitamente in un rep range medio-alto, tra le 10 e le 15 ripetizioni. Una volta trovato il carico, esegui il numero di ripetizioni stabilito. Quando termini la loro esecuzione, solitamente si ha un “drop” del carico, ovvero calerai il carico di un 10-25% e andrai ad eseguire il maggior numero di ripetizioni che riuscirai ad eseguire con quel nuovo carico. Il Drop Set può essere inserito in tutti gli esercizi ma trova maggiore utilità soprattutto negli esercizi monoarticolari, in quanto questi ultimi sono meno complessi da eseguire rispetto a quelli multiarticolari e il rischio di sporcare la tecnica è inferiore. Un esempio di Drop Set per il Petto, partendo da un allenamento completo per questo gruppo muscolare, consiste nell'eseguire Pectoral machine con 3 serie di 15 ripetizioni e un doppio drop set del 20% a cedimento. Un esempio di Drop Set per il Dorso consiste nell'eseguire Pulldown al cavo alto con 3 serie di 15 ripetizioni e un doppio drop set del 20% a cedimento.