Esercizi per prevenire la tendinite al gomito

1. Estensioni del polso: distendi il braccio destro in avanti e solleva il palmo, come se ordinassi a qualcuno di fermarsi. 2. Allungamenti in piedi: in piedi, braccio teso, appoggia il dorso della mano destra su un tavolo e fletti il più possibile il polso. 3. Pressioni dei palmi: in piedi, unisci le mani all’altezza del petto come se dovessi pregare. 4. Rinforzi con la pallina: afferra una piccola sfera morbida con la mano sinistra, tenendo il dorso verso l’alto.

Per allenare i bicipiti è consigliabile lasciare libero il gomito e non vincolarlo a una panca, che potrebbe impedire i movimenti fisiologici di tutte le strutture che lo compongono. È preferibile usare due manubri o un bilanciere sagomato, questo evita forzature perché l’avambraccio all’inizio del movimento non è in asse con l’osso del braccio, ma è leggermente deviato esternamente, mentre alla fine della flessione arriva in linea con l’omero. Per ridurre il sovraccarico del gomito è consigliabile associare, durante l’esecuzione degli esercizi, i movimenti di pronazione in estensione e supinazione in flessione. Durante la programmazione, è sempre importante cambiare gli esercizi, magari allenando lo stesso muscolo in modi e con attrezzi differenti, in questo modo, si eviterà di andare incontro a un’infiammazione e si invieranno stimoli diversi sia al muscolo che al sistema nervoso centrale, in una pratica che si rivela molto allenante. Per evitare di arrivare al dolore il consiglio è quello di affidarsi a figure professionali come un personal trainer in grado di costruire un programma di allenamento personalizzato in base alla struttura fisica, alle condizioni di partenza e agli obiettivi personali.

Gomito esteso. Con la mano controlaterale prendere le dita della mano del braccio affetto e estendere lentamente il polso. Tenere la posizione per 10 secondi . Eseguire 10 ripetizioni per 5 volte al giorno. Gomito flesso. Afferrare la mano dell’arto affetto con la mano controlaterale ed estendere il polso lentamente finché non si avverte tensione al gomito. Flettere il più possibile il polso e mantenere la posizione per 10 secondi. Dieci ripetizioni, 5 volte al giorno. Gomito esteso. Appoggiare i palmi delle mani su un tavolo con i gomiti estesi. Portare il corpo in avanti finché non si avverte lo stretching sui muscoli estensori e tenere la posizione per 10 secondi. Eseguire 10 ripetizioni 5 volte al giorno. Gomito esteso. Afferrare la mano dell’arto affetto con la controlaterale e flettere il polso lentamente finché non si avverte lo stretching. Mantenere la posizione per 10 secondi. Sempre 10 le ripetizioni, 5 volte al giorno. Gomito flesso e gomito esteso. Eseguire movimenti di flesso estensione del polso attivi a pugno chiuso. Seduti. Gomiti appoggiati su un tavolo, palmi della mano rivolti uno contro l’altro. Lentamente far scivolare i gomiti avvicinando le mani al tavolo E’ importante tenere i palmi delle mani uniti. Fermare la posizione per 10 secondi. Dieci ripetizioni, 5 volte al giorno. Gomito flesso. Impugnare un martello. Eseguire movimenti lenti di prono supinazione per 10 ripetizioni, 3 volte al giorno Sollevare un'asta ed estendere i gomiti. Eseguire movimenti di flesso estensione dei polsi