Esercizi per piedi e caviglie

Il focus di questo secondo allenamento sono piedi e caviglie. Gli esercizi per i runner che rinforzano piedi e caviglie. Il consiglio di Fabio è di eseguire ogni esercizio per 30 secondi con 10 secondi di recupero prima di passare al movimento successivo. Ripeti il circuito per 3 volte, ricordandoti di concentrarti anche sul movimento delle dita dei piedi, "un dettaglio che molti sottovalutano, ma che può trasformare la qualità della tua corsa", conclude il coach. Parti dalla posizione eretta con le gambe più ampie rispetto alla larghezza delle spalle e porta il peso sugli avampiedi. Dalla posizione eretta, solleva la gamba destra, flessa in modo da avere la coscia parallela al pavimento. Parti da in piedi e posizionati su una sola gamba. Parti dalla posizione di plank con le mani al di sotto delle spalle e il corpo in linea.

Piedi e caviglie possono risentire della forzata sedentarietà, per questo, il dott. Federico Usuelli, responsabile Ortopedia della Caviglia e del Piede di Humanitas San Pio X propone pochi e semplici esercizi da svolgere in casa, senza bisogno di attrezzature particolari. Posizionarsi davanti alla parete: appoggiare le mani con le braccia tese alla parete, come se si volesse spingere il muro. Piegare un ginocchio, mantenendo il tallone a terra, e posizionare l’altra gamba indietro. Posizionarsi davanti alla parete: flettere le ginocchia come per accucciarsi, scendere sollevando i talloni. Piegarsi sulle ginocchia: accucciandosi tenendo i talloni ancorati a terra. Posizione yoga: mettersi in piedi sul tappetino, chinarsi in avanti e appoggiare a terra le mani, mantenendo i piedi perfettamente in linea con le mani e i talloni ancorati a terra.

Esercizi per le caviglie: qual è l’utilità? Le articolazioni e i muscoli delle caviglie sono sottoposti a un costante stress: devono, infatti, sopportare il peso del corpo in posizione sia statica che dinamica. Allenarle serve per evitarne o ritardarne l’usura e l’indebolimento, più specificatamente per: prevenire gli infortuni, per ridurre cioè il rischio di distorsioni, dislocazioni fratture; migliorare l’equilibrio e la propriocezione, ovvero la capacità del corpo di percepire la propria posizione nello spazio, fondamentale per migliorare la forza, la stabilità e la coordinazione; aumentare la mobilità articolare, quindi il range di movimento e la flessibilità; potenziare le prestazioni sportive, per movimenti più agili e potenti (specialmente negli sport che coinvolgono movimenti laterali rapidi, come il calcio, il basket e il tennis). Ecco alcuni esercizi per le caviglie molto efficaci. L’ideale sarebbe di eseguirli almeno tre volte alla settimana. 1. Standing calf raises In posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi, alzare entrambi i talloni in modo da stare in punta di piedi, poi abbassarli; se occorre, per mantenere l’equilibrio, appoggiarsi a un sostegno (come un tavolo, una sedia o una ringhiera); ripetere 10 volte. 2. Heel walks Sostenendosi a una sedia, con i piedi alla larghezza dei fianchi, sollevare un piede dal pavimento; rimanere in equilibrio su un piede per 10-20 secondi; rimettere il ​​piede a terra; eseguire il movimento con l’altro piede; ripetere 10 volte per ciascun piede. 3. Resistance push Seduti su una sedia, sollevare il piede dal pavimento e posizionare una fascia di resistenza sotto la pianta del piede, tenendo le estremità della fascia con le mani; flettere lentamente la caviglia il più lontano possibile; riportare lentamente il piede nella posizione di partenza; ripetere 10 volte per ciascun piede. 4. Ankle circles Seduti, ruotare lentamente la caviglia in cerchio, muovendo solo il piede e la caviglia, non la gamba; effettuare 10 cerchi in senso orario e 10 cerchi in senso antiorario. 5. Double leg hops In posizione eretta, con la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi, saltare in alto, spingendo con le punte dei piedi e alzando le braccia; atterrare piegando leggermente le ginocchia, abbassando le braccia e portando i glutei all’indietro; ripetere 10 volte. 6. One leg hops In posizione eretta, con la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi, saltare in alto saltare su una gamba sola; se si riesce, variare la direzione: prima in avanti, poi indietro, poi lateralmente; ripetere 3 volte per gamba; 7. Lateral lunges In posizione eretta, con la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi, fare un passo laterale con una gamba piegando il ginocchio; mantenere dritta l’altra gamba; tornare alla posizione iniziale e ripetere dall’altro lato; ripetere 10 volte per lato.